روز‌به‌‌روز فواید ورزش یوگا بیشتر از قبل دوست‌دارانش را شیفته خود می‌کند و از طرفی فواید ورزش یوگا انقدر فوق‌العاده بوده که با انجام تمرینات آن میتوان به سبک زندگی جدید دست یافت. ورزش یوگا با ترکیب تنفس، مدیتیشن و حرکات مختلف، فرصتی برای بهبود و رشد جسمی و روانی را پیش روی شما قرار داده است. جنبه فیزیکی یوگا شامل تمرینات مختلف یا آسانا بوده که به بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و وضعیت بدنی شما کمک خواهد کرد. در ادامه این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری درباره یوگا اصلاحی در اختیارتان قرار دهیم.
آشنایی با یوگا اصلاحی
یوگا اصلاحی نوعی تمرین ورزشی است که برای اصلاح وضعیت بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل همچنین و تقویت عضلات طراحی شده است. این تمرینات به طور خاص برای افرادی که از دردهای مزمن، آسیبدیدگی یا عدم تعادل عضلانی رنج می‌برند مفید می‌باشد. مطالعه‌ای که در مجله درد منتشر شد و نشان داد که یوگا اصلاحی به طور قابل توجهی درد را در افراد مبتلا به کمردرد مزمن کاهش میدهد، پس میتوانید با خیال راحت این یوگا را پیش ببرید.
یادتان باشد که این حرکات اصلاحی میتواند برای افراد در هر سطح تناسب اندام مفید واقع شود و اگر مبتدی هستید، مهم است که با یک مربی واجد شرایط کار کرده تا اطمینان حاصل کنید که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید.
آموزش حرکات یوگا اصلاحی
وضعیت نامناسب، زمانی اتفاق می‌افتد که ستون فقرات شما در وضعیت نامطلوب حین ایستادن، نشستن و راه رفتن قرار دارد. اما حرکات اصلاحی به شما کمک می‌کند تا عضله‌تان را دوباره در وضعیت مناسب خود قرار گیرد یا عضله تقویت شود و ضعف آن جبران گردد.
1. حرکت گربه و گاو
بیدار شدن برای ادرار کردن در طول شب میتواند خواب شبانه را به چالش بکشد و این وضعیت میتواند ناشی از دلایل مختلفی ازجمله بارداری، تغییرات مرتبط با افزایش سن، ضعف عضلات کف لگن، عفونت مثانه و حتی دیابت باشد. انجام این حرکت ساده اصلاحی یوگا که در ادامه نحوه انجام آن را توضیح خواهیم داد، میتواند وضعیت شما را بهبود بخشد.
- ابتدا کف دست دقیقا هم تراز با شانه و زانوهای خود، زیر باسن و روی زمین باشند.
- در این وضعیت، ستون فقرات باید موازی با زمین باشد، سپس کمر خود را گرد کرده به شکلی که وسط کمرتان بین تیغه‌های شانه قرار گیرد.
- این وضعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و اجازه دهید مادامی که قسمت پایین کمر قوس می‌گیرد، شکم‌تان پایین بیاید و 5 ثانیه دیگر در این وضعیت بمانید.
- این حرکات را به مدت 30 ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.
2. حرکت سگ رو به پایین
حرکت سگ سر پایین یا آدوموکها سواناسانا، یکی از حرکات بنیادی اصلاحی در یوگا می‌باشد که به انعطاف پذیری و قدرت بالای بدنی نیاز دارد. در این آسانا، بدن با فشار دادن پاها و دست‌ها به زمین و فشار مفصل ران و لگن به سمت بالا، عدد هشت را نشان میدهد. حرکت سگ رو به پایین، به کشش عضلات همسترینگ، ساق پا، عضلات پشت، شانه و ستون فقرات شما کمک می‌کند و این امر میتواند به افزایش انعطاف‌پذیری کلی بدن و کاهش خطر آسیبدیدگی منجر شود.
- ابتدا دستان خود را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار داده و از این وضعیت شروع کنید.
- انگشتان دست خود را باز کرده و با گرفتن دم، وزن‌تان را بر روی هر انگشت و کل کف دست پخش کنید.
- با بازدم لگن خود را به سمت بالا بلند کرده و زانوهای خود را صاف کنید.
- با رها کردن سر بین بازوها، نگاه را به سمت ناف خود متمرکز کنید.
3. حرکت پل
حرکت پل در یوگا اصلاحی که به آن ستوپانداسانا نیز میگویند، حرکتی بسیار فوق‌العاده برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ، شکم و کمر است. با این حال، انجام نادرست این حرکت میتواند به کمر شما آسیب برساند. انجام حرکات پل باسن کار چندان دشواری نیست، ابتدا روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید و به ترتیب زیر پیش بروید:
- برای اجرای تمرین پل باسن در فرم استاندارد و بدون وزنه، ابتدا روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها کنار بدن قرار دهید.
- با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود.
- پس از 2 ثانیه مکث، پایین آمده و دوباره حرکت را اجرا کنید.
4. حرکت جنگجو
جنگجو یک ژست اساسی یوگا اصلاحی است که باعث تقویت قدرت، تعادل و تمرکز خواهد شد که برای تمام سطوح تمرین‌کنندگان، از مبتدی تا یوگی‌های پیشرفته، مناسب است. در طی انجام این حرکت، کشش زیادی بر روی نواحی سینه، ریه‌ها، شکم، کشاله ران و شانه‌های ایجاد خواهد کرد که برای تقویت عضلات پشت و تقویت کشش ران و ساق و مچ بسیار مناسب می‌باشد.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید.
- بازوها را در دو طرف بدن خود صاف نگه داشته و کف دست را به سمت پایین بچرخانید.
- نفس عمیق بکشید و با پای راست یک گام بلند به جلو بردارید.
- زانوی پای راست را خم کنید تا جایی که ران با زمین موازی شود و ساق پا عمود بر زمین باشد و مراقب باشید که زانوی جلویی از مچ پا جلوتر نرود.
- پای چپ را صاف نگه دارید و پاشنه پا را کمی از زمین بلند کرده و باسن خود را به سمت عقب و پایین متمایل کنید، گویی که می‌خواهید روی صندلی نامرئی بنشینید.
- قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید و از طرفی نگاه خود را به سمت جلو و کمی بالاتر از افق نگه دارید.
- 5 تا 10 نفس عمیق در این حالت بمانید، سپس با پای راست به عقب برگردید و به حالت ایستاده اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. حرکت کودک
حرکت کودک یکی از آساناهای ساده و آرامش‌بخش در یوگا است که به آن بالاسانا یا آسانا کودک نیز میگویند و در یوگا اصلاحی به کاهش استرس، شل شدن عضلات و کشش ملایم ستون فقرات کمک خواهد کرد و این حرکت برای افراد در همه سطوح، از جمله مبتدیان هم مناسب می‌باشد.
- روی زانوها به سمت پایین خم شوید و انگشتان پا را به سمت جلو و باسن را روی پاشنه پا قرار دهید.
- نفس عمیق بکشید و به آرامی باسن را به سمت پاشنه پا بیشتر فرو ببرید.
- پیشانی را روی زمین قرار دهید و بازوها را در کنار بدن رها کنید.
- میتوانید بازوها را به سمت جلو دراز کنید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- 5 تا 10 نفس عمیق در این حالت بمانید و به بدن خود اجازه دهید آرام شود.
- برای رها شدن از حرکت، زانوها را از زمین بلند کنید و به حالت نشسته برگردید.
6. حرکت کوه
تاداسانا، که به آن حرکت کوه یا وضعیت ایستاده نیز گفته میشود، یکی از بنیادی‌ترین حرکات یوگا بوده که به عنوان پایه و اساس خیلی از آساناهای دیگر میتوان شناخت. تاداسانا به راست نگه داشتن ستون فقرات، قرار دادن شانه‌ها در موقعیت صحیح و باز کردن قفسه سینه کمک کرده که این امر میتواند به اصلاح وضعیت بدن و کاهش درد کمر و گردن کمک کند.
- بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- انگشتان پا را روی زمین فشار دهید و قوس‌های کف پا را بلند کنید.
- عضلات ران را سفت کنید، زانوها را صاف نگه دارید، اما قفل نکنید.
- لگن را به سمت داخل جمع کنید، شکم را به داخل بکشید و قفسه سینه را صاف نگه دارید.
- شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید و دست‌ها را در کنار بدن دراز کنید.
- 10 تا 15 بار نفس عمیق بکشید.
فواید حرکات یوگا اصلاحی برای بدن
تمرینات یوگا اصلاحی، مناسب برای برطرف کردن یک‌سری ضعف‌ها و عدم تعادل عضلات در بدن طراحی شده تا شما بتوانید راحت و آزادتر حرکت کنید و در زندگی روزمره خود احساس بهتری داشته باشید. این تمرینات اصلاحی نه تنها میتواند حرکات روزمره را بسیار آسان‌‌‌تر و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشند، بلکه میتوانند با افزایش انعطاف پذیری بدن‌تان به جلوگیری از مشکلات کمک کنند.
1. افزایش قد
ورزش تنها عامل موثر در رشد قد نیست و عوامل بسیار مهمی مانند ژنتیک و تغذیه نقش مهمی در آن دارند، اما ورزش منظم برای رشد قد میتواند مفید باشد. ورزش ماهیچه‌ها و استخوان‌های شما را تقویت کرده و به شما کمک می‌کند تا وزن مناسبی داشته باشید و در نتیجه منجر به تولید هورمون رشد شما خواهد شد.
2. کاهش گودی کمر
گودی کمر میتواند دلایل مختلفی داشته باشد اما یکی از شایع‌ترین علت‌های آن، ضعف عضلات میان تنه بوده و خوشبختانه تقویت عضلاتی مانند باسن، همسترینگ و عضلات شکم، میتواند به تراز مناسب و بهبود لوردوز کمک کند.
3. کمک به بهبود سیاتیک
حرکات اصلاحی یوگا میتواند به بهبود سلامت عضلات و مفاصل ستون فقرات شما کمک کند و به طور موثر فشار را از روی ریشه‌های عصب سیاتیک بردارد. اگر زیر نظر پزشک باشید و به طور منظم ورزش خود را ادامه دهید، علائم سیاتیک در مدت کوتاهی بهبود می‌یابد.
4. فازایش انعطاف پذیری و تعادل
آساناها اغلب تمرینات آرام، تمرکزی و به‌خصوص کششی هستند و چنین تمریناتی اگر به طور منظم ادامه داشته باشد، انعطاف‌پذیری عضلات و دامنه حرکتی مفاصل را تا حد زیادی بهبود می‌بخشند.
5. ثابت شدن وزن
تحقیقات علمی در‌مورد یوگا اصلاحی وجود دارد که میگویند، هر چند این تمرینات یوگا آرام و بدون جنب و جوش بوده، اما پس از مدتی طولانی باعث لاغر شدن فرد میشود. همچین ورزشکاران در تمامی رشته‌های ورزشی، برای جلوگیری از آسیب در ورزش و ریکاوری بعد از آن به سمت انجام ورزش یوگا اصلاحی روی می‌آورند.
6. کاهش استرس
طبق بررسی و تحقیقات انجام گرفته، تأثیر این تمرینات یوگا اصلاحی بسیار شگفت‌انگیز و غیرقابل باور بوده است. بسیاری از افراد، برای کاهش استرس خود به انجام این حرکات یوگا روی می‌آورند، چراکه استرس عامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها می‌باشد.
7. درمان زانوی ضربدری
در حالت زانو ضربدری، مفصل زانو به گونه‌ای تغییر شکل می یابد یا کشیده میشود که باعث شده زانوها به سمت داخل خم شوند. اگر هر یک از این عضلات ضعیف یا بیش از حد سفت باشد، ممکن است باعث تجربه درد زانو در شما شود و تقویت و اصلاح این عضلات میتواند به حمایت از مفصل زانو کمک کرده و برخی از موارد ژنو والگوم را معکوس کند.
سوالات متداول یوگا اصلاحی
انجام حرکات یوگا به فضای کمی نیاز دارد و به راحتی میتوانید انواع ژستهای یوگا اصلاحی را حتی در اتاق یا گوشهای از خانه خود انجام دهید. اما توجه داشته باشید که اگر در یوگا فردی مبتدی به شمار میآیید، مهم است که ابتدا در یک کلاس یوگا شرکت گرده یا از یک مربی خصوصی یوگا جهت آموزش حرکات یوگا در خانه کمک بگیرید.
به نظر میرسد حَرکات یوَگا اصلاحی فقط برای افرادی که دچار آسیبدیدگی یا ناهنجاریهای بدو تولد هستند لازم بوده، اما تقریبا همه افراد میتوانند از این حرکات سود ببرند، زیرا حرکت یوگا اصلاحی در اصل یک تکنیک ورزشی است که میتواند مشکلات زیادی را حل کند.
حرکات اصلاحی یوگا برای شناسایی و رسیدگی به عدم تعادلهای که باعث مشکلات بدنی، عدم ثبات و مشکلات حرکتی میشود، ضروری خواهد بود. داشتن درک غنی از حرکات اصلاحی به متخصصان تناسب اندام این اجازه را میدهد تا مشکلات و محدودیتهای بالقوه در حرکات فرد را شناسایی کنند.
در جواب باید گفت خیر، زیرا یک فیزیوتراپیست ممکن است تمرینات اصلاحی را ارزیابی کرده و ارائه دهد، اما یک متخصص حرکات اصلاحی یوگا یک فیزیوتراپیست نیست، ارزیابی حرکت و تجویز ورزش‌های درمانی یکی از بخش‌های درمان فیزیوتراپی است.
حرکات اصلاحی یوگا میتواند با بهبود وضعیت بدنی، هم ترازی و عدم تعادل عضلات به درمان ناهنجاریهای اسکلتی کمک کرده و با انجام این تمرینات و حرکات آن میتوان ماهیچه اطراف ناحیه آسیب دیده را تقویت و بلندتر کرد که منجر به تنظیم مجدد استخوان و مفاصل شما خواهد شد.
