مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست، چه دوره‌هایی دارد؟

از دعوا تا بحث‌های درون خانه و کار گرفته تا اضطراب و نشخوار فکری گذشته و انجام وظایفی که بر دوش داریم، زندگی تمامی انسان‌ها به طور پیوسته در معرض انبوهی از اضطراب‌ها و تنش‌های روانی است. بهتر است بدانید که سبک زندگی هر فردی بر عادات، پوشش، روابط اجتماعی، تغذیه، پیروی از مد و سایر مؤلفه‌های زندگی او تأثیر به‌سزایی داشته و آگاهی از مهارت‌‌های مختلف موجب بهبود کیفیت زندگی می‌شود. شما می‌توانید با تمرینات گوناگون ذهن آگاهی، تاب‌آوری بیشتری در برابر انواع استرس و فشار روانی از جمله حمله پانیک پیدا می‌کنید در ادامه این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری درباره ذهن آگاهی در اختیارتان قرار دهیم.

آشنایی با ذهن آگاهی

ذهن آگاهی که به آن توجه‌آگاهی نیز می‌گویند، فرآیندی روان‌شناختی بوده که بر تمرکز بر تجربیات زمان حال بدون قضاوت تاکید دارد. این به معنای آگاهی از افکار، احساسات و احساسات بدن در لحظه فعلی، بدون اینکه آن‌ها را خوب یا بد بدانید است. معمولا وقتی چیزی را تجربه می‌کنید، به طور ناخودآگاه و بر اساس آنچه در گذشته یاد گرفته‌اید، نسبت به آن موضوع واکنش نشان خواهید داد. احتمالا بارها برای‌تان پیش آمده است که در حال فکر کردن یا صحبت کردن درباره یک موضوع بوده‌اید و پس از دقایقی ذهن شما به سمت یک موضوع دیگر رفته  باشد.

همه این‌ موضوعات به این معنی بوده که ذهن ما جای دیگری سیر می‌کند و به لحظه کنونی توجه ندارد یا به عبارت دیگر در زمان حال نیستیم، در اینجاست که ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا بیشتر در زمان حال باشیم.

انواع دوره‌های ذهن آگاهی

هدف از این دوره‌ها، معرفی ذهن آگاهی به عنوان ابزاری قوی برای رشد معنوی بوده و با برجسته کردن ریشه‌های سنتی غنی، ظرفیت ذهن آگاهی را برای گسترش درک در مورد آگاهی انسان و تسهیل برخی تجربه‌های عاطفی متعالی، از جمله شگفتی و جریان زندگی را برسی کنید.

دوره‌های مقدماتی

دوره‌ مقدماتی ذهن آگاهی اصول اولیه ذهن آگاهی را به شما آموزش می‌دهد و کمک می‌کند تا تمرین ذهن آگاهی را در زندگی روزمره خود شروع کنید. در این دوره‌ها اصول اولیه ذهن آگاهی، مانند مدیتیشن تنفسی و اسکن بدن به شما آموزش داده می‌شود.
یوگای مغز

دوره‌های عمیق‌تر

این دوره‌ها برای کسانی طراحی شده که تجربه قبلی در ذهن آگاهی دارند و می‌خواهند تمرین خود را در سطح عمیق‌تری دنبال کنند. در این دوره‌ها ممکن است بر روی موضوعات خاصی مانند مقابله با استرس، مدیریت درد یا افزایش خودآگاهی تمرکز شود.
مدیتیشن برای رفع سردرد

دوره‌های مبتنی بر مدیتیشن

دوره‌های مبتنی بر مدیتیشن انواع مختلفی دارند که هر کدام بر جنبه خاصی از مدیتیشن تمرکز می‌کنند.

برای مثال دوره‌های مقدماتی مدیتیشن به شما اصول اولیه مدیتیشن مانند نحوه یافتن موقعیت راحت، تمرکز ذهنی و مقابله با افکار حواس‌ پرت‌ کننده در زندگی را آموزش خواهد داد.

دوره‌های مبتنی بر یوگا

دوره‌های یوگا و ذهن آگاهی به شما کمک می‌کنند تا هم فواید فیزیکی یوگا و هم فواید ذهنی ذهن آگاهی را تجربه کنید. این دوره‌ها شامل ترکیبی ازآساناها (وضعیت‌های یوگا) تمرینات تنفسی، مدیتیشن و بحث در مورد فلسفه یوگا و ذهن آگاهی است.

تمرینات یوگا در خانه برای آرامش

آموزش تمرین ذهن آگاهی

حس‌های پنج‌گانه ما (بینایی، شنوایی، بویایی، چشایی و لامسه) دروازه‌ ما به دنیای بیرون هستند، آن‌ها اطلاعاتی را در مورد محیط اطرافمان به ما ارائه می‌دهند که برای بقا و تعامل با دنیای اطرافمان ضروری است. ذهن آگاهی تمرینی برای توجه به لحظه کنونی و بدون قضاوت بوده، این شامل تمرکز بر روی افکار، احساسات و احساسات حسی ما در حال حاضر است.

1. افزایش قدردانی

این قدرت باعث می‌شود از اتفاق‌ها و تجربه‌های ساده‌ زندگی، قدردانی بیشتری کنیم و با افزایش تمرکز بر روی حس چشایی غذای‌مان، گرمای خورشید روی پوستمان یا صدای موسیقی مورد علاقه‌مان از زیبایی‌ و لذت‌‌های مختلف دنیای اطرافمان بهره مند شویم.

• هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و سه موردی را که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید یادداشت کنید.
• به کسی که در زندگی شما تاثیرگذار بوده است نامه‌ای بنویسید و قدردان او باشید.
• در طول روز، لحظاتی را به قدردانی از چیزهای خوب زندگی خود اختصاص دهید، به عنوان مثال، از طعم غذایتان، زیبایی طبیعت یا لبخند کودکتان قدردانی کنید.
• به دیگران کمک کنید و از آن‌ها چیزی در ازای آن انتظار نداشته باشید.

2. تمرینات تمرکز

تمرینات تمرکز حسی، راهی عالی برای افزایش آگاهی شما از دنیای اطراف و تقویت توانایی شما برای تمرکز بر روی لحظه حال است. این تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا استرس و اضطراب را کاهش داده و قدردانی خود را افزایش دهید. یادتان باشد که در این روش فوق‌العاده باید روی تنفس خود متمرکز شوید و به بالا و پایین رفتن قفسه سینه در طول دم و بازدم خود توجه نشان دهید، هر زمان که حواستان پرت شد دوباره به تمرکز روی تنفس بازگردید.

• رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز مغز کمک کند.
• انجام چند کار به طور همزمان می‌تواند به کاهش تمرکز و افزایش اشتباهات منجر شود.
• برای تقویت تمرکز و ذهن آگاهی، باید به طور مرتب تمرین کنید، حتی 10 تا 15 دقیقه تمرین در روز می‌تواند موثر باشد.
• خواب کافی برای عملکرد صحیح مغز و تمرکز ضروری است.
• حل معما و بازی‌های فکری مانند سودوکو و شطرنج می‌توانند به تقویت تمرکز و حافظه شما کمک کنند.

3. پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه

پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه که به آن مدیتیشن پیاده‌روی نیز گفته می‌شود، نوعی تمرین ساده اما قدرتمند است که فواید متعددی برای سلامت جسمی و روانی به ارمغان می‌آورد. این تمرین شامل تمرکز کامل و بدون قضاوت بر حواس و تجربیات درونی و بیرونی در حین پیاده‌روی می‌باشد.

1. مکانی را پیدا کنید که در آن احساس آرامش و امنیت دارید و از صداهای بلند و عواملی که حواس‌ پرت‌ کننده هستند، دور باشید.
2. لباس‌های را انتخاب کنید که در آن‌ها احساس راحتی کرده و به شما اجازه می‌دهند آزادانه حرکت کنید.
3. چند نفس عمیق و آهسته بکشید تا بدن‌تان آرام شود و ذهن‌تان متمرکز شود.
4. در حالی که راه می‌روید، حواس خود را به احساسات بدن‌تان مانند حرکت پاها، تماس کف پا با زمین و نوسان دستان‌تان پرت کنید.
5. به صدا، بو و مناظر اطراف خود توجه کنید، بدون اینکه به آن‌ها توجه داشته باشید.
6. اگر افکارتان به سمت گذشته یا آینده منحرف شد، به آرامی آن را به لحظه حال و احساسات بدن‌ خود بازگردانید.

4. مدیتیشن

مدیتیشن یکی از بهترین تمرینات برای تقویت تمرکز و ذهن آگاهی بوده، انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد مانند مدیتیشن تنفس، مدیتیشن مانترا و مدیتیشن اسکن بدن که شما می‌توانید مدیتیشن را به صورت انفرادی یا با شرکت در کلاس‌های گروهی انجام دهید. نکته مهم این است که باید از میان این متد‌ها مدیتیشن، نوعی را بیابید که با سبک زندگی شما همخوانی بیشتری دارد. در مجموع اگر بتوانید انجام مدیتیشن را به عادتی روزانه تبدیل کنید، تاثیر این روش را بیشتر مشاهده می‌کنید.

1. مکانی آرام و بدون مزاحمت را مانند خانه، پارک یا هر مکانی که احساس آرامش می‌کنید را انتخاب و در آن‌جا بنشینید یا دراز بکشید.
2. چند نفس عمیق و آهسته بکشید تا بدنتان آرام شود و ذهنتان متمرکز شود.
3. به احساسات بدنتان توجه کنید (مانند احساس صندلی زیر بانتان، وزن بدنتان و نوسان نفس).
4. به افکاری که از ذهنتان عبور می‌کنند توجه کنید، بدون اینکه آن‌ها را قضاوت کنید.
5. در ابتدا ممکن است تمرکز کردن روی لحظه حال برای‌تان دشوار باشد، اما با صبر و تمرین مداوم، در آن مهارت پیدا خواهید کرد.

5.خوردن در ذهن آگاهانه

خوردن در ذهن آگاهانه که به غذا خوردن آگاهانه معروف است، روشی برای تمرکز بر تجربه غذا خوردن در لحظه حال است. این به معنای توجه به تمام حواس شما در حین غذا خوردن، از جمله طعم، بو، بافت، صدا و ظاهری بوده که غذا دارد و همچنین توجه به احساسات فیزیکی و عاطفی شما در حین غذا خوردن است.

1. در مکانی آرام و بدون حواس‌پرتی غذا بخورید و قبل از شروع غذا خوردن چند دقیقه وقت بگذارید تا آرام شوید و روی غذای‌ خود متمرکز شوید.
2. در حالی که غذا می‌خورید، آهسته و با دقت بجوید و به طعم، بو، بافت، صدا و ظاهری که غذا دارد توجه کنید.
3. به احساسات فیزیکی و عاطفی خود در حین غذا خوردن توجه کنید و بدون قضاوت به افکار و احساسات خود اجازه دهید تا بیایند و بروند.
4. زمانی که احساس سیری کردید، دست از غذا خوردن بکشید.

فواید دست‌یابی به ذهن آگاهی

ذهن آگاهی، آگاهی فراشناختی را ارتقا می‌دهد، نشخوار فکری را از طریق جدا شدن از فعالیت‌های شناختی مداوم، کاهش خواهد داد. همچنین بسیاری از یافته‌های به عمل آمده نشان می‌دهند که ذهن آگاهی مزایای زیادی نظیر کاهش استرس و افزایش رفاه روانی افراد دارد.

کاهش استرس و اضطراب

ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب و تمرکز بر روی لحظه حال و رها کردن افکار منفی کمک کند. هنگامی که درگیر افکار گذشته یا آینده قرار گیریم، به راحتی می‌توانیم غرق در استرس و اضطراب شویم و با تمرکز بر روی حواسمان، می‌توانیم به زمین برگردیم و احساس آرامش و تمرکز خاصی داشته باشیم.

تجربه عمیق‌تر

هنگامی که از حواسمان با آگاهی بیشتری استفاده شود، می‌توانیم تجربیات عمیق‌ و معنادار از دنیای اطرافمان داشته باشیم. به عنوان مثال، می‌توانیم با تمرکز بر روی تنفس خود در حین مدیتیشن، به آرامش عمیق‌تری دست پیدا کنیم یا می‌توانیم با قدردانی از طعم غذا و بافت آن، از غذا خوردن لذت بیشتری ببریم.

افزایش آگاهی حسی

ذهن آگاهی به ما کمک خواهد کرد تا از حواسمان با دقت بیشتری آگاه شویم و با تمرکز بر روی احساسات حسی خود در لحظه، می‌توانیم ظرافت‌های دنیای اطرافمان را که ممکن است قبلاً متوجه نشده باشیم، درک کنیم. به عنوان مثال، می‌توانیم به جزئیات بصری یک نقاشی، اشکال ظریف طبیعت یا طعم‌های مختلف در غذای‌مان توجه بیشتری کنیم.

بهبود سلامت مغز

طبق تحقیقات به عمل آمده، میزان از دست رفتن بافت مغز سالانه در مدیتیشن‌کنندگان به طور قابل‌ توجهی بسیار پایین‌تر از دیگر افراد بود، به ویژه در مناطقی از مغز که به تنظیم خلق و خو، پردازش سیستم عصبی و یکپارچگی عاطفی و شناختی مربوط بوده، این تفاوت‌ محسوس‌تر هم می‌شود.

مدیریت درد و بیماری

محققان به این نتیجه رسیدند که ذهن آگاهی تاثیرات مثبتی بر روند درمان بیماران دارد و درد جسمی آن‌ها را کاهش می‌دهد و همچنین کیفیت زندگی این افراد را بالا می‌برد و امید به زندگی را در آن‌ها بیدار خواهد کرد.

رضایت شغلی و انگیزه

ذهن آگاهی عوامل استرس زای کار را تسهیل داده، به عنوان مثال هنگامی که یک اتفاق چالش برانگیز در محل کار رخ می‌دهد، یک کارمند آگاه به سادگی واکنشی نشان نداده و آن‌چه را که در حال رخ دادن باشد قضاوت نمی‌کند، بلکه آن را با موضعی سازگارتر در نظر می‌گیرد. بنابراین، با تفسیر عامل استرس‌زا در کار و با روی‌کرد پیشگیرانه‌تر، کارمند نیز از کار خود رضایت بیشتری پیدا خواهد کرد.
یوگا در کرج

سخن پایانی

در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با شما کاربران گرامی همراه بودیم و سعی کردیم درباره ذهن آگاهی اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دادیم. راه‌‌های زیادی برای مدیریت مشکل مشخصی که شما در حال حاضر با آن روبرو هستید وجود دارد، اما اگر از روش‌های دیگر درمان استرس نتیجه نگرفته‌اید، وقت آن فرا رسیده است که تمرینان ذهن آگاهی را انجام دهید و به کمک آن به زمان حال برگردید.