راهنمای کامل ورزش در رژیم فستینگ

برخی از افراد با مشکلاتی مختلفی مانند چاقی بیش از حد و افزایش وزن روبه‌رو می‌باشند، از این رو برای رفع این معضل ناچار هستند طیف وسیعی از مواد غذایی را مصرف نکنند. این قضیه خیلی خیلی مهم است که درست ترین روش کاهش وزن را برای رژیم غذایی خود پیدا کنید و هیچوقت به سراغ مکمل‌ها و قرص‌های لاغری که تبلیغاتشان را همه جا می‌بینید، نروید. اگر بتوانید یک رژیم غذایی صحیح و سالم را با یک برنامه ورزشی ترکیب کنید، با کمی تلاش می‌توانید راهی برای کاهش وزن به صورت طبیعی بیابید. در ادامه این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری درباره ورزش در رژیم فستینگ در اختیارتان قرار دهیم.

آشنایی با رژیم فستینگ

رژیم فستینگ در حال حاضر به یکی از محبوب‌ترین و معروف‌ترین رژیم های غذایی در دنیا تبدیل شده‌ و رژیمی بوده که می‌توان گفت به نوعی الگوی غذاخوردن است و مزایای زیادی برای سلامتی دارد. رژیم فستینگ، شما بین ساعات بدون غذا و ساعاتی که می‌توانید غذا بخورید در تناوب هستید و ایده رژیم در ساعاتی که شما غذا نمی‌خورید و بدن شما کالری دریافت نمی‌کند، به جای قند از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و این اتفاق باعث لاغر شدن شما می‌شود. از طرفی نسبت به سایر رژیم‌ها، بدن فرد پروتئین سوزی کمتری انجام داده و بیشتر چربی‌های ذخیره‌ای در طی فرایند چربی سوزی، از بین می‌روند.

انواع رژیم فستینگ

فستینگ یک روند تغذیه‌ای متفاوت از الگوهای غذایی روزمره بوده که به صورت گسترده‌ای مورد تحقیقات علمی قرار گرفته است. رژیم‌های فستینگ مختلفی وجود دارند که هر کدام الگوی متفاوتی برای غذا خوردن و روزه‌داری دارند، برخی از رایج‌ترین انواع عبارتند از:

1. فستینگ 8-16

در این روش که شامل 16 ساعت روزه‌داری و 8 ساعت زمان برای غذا خوردن در طول روز می‌باشد به عنوان مثال، می‌توانید از ساعت 12 شب تا 4 بعد از ظهر روزه بگیرید و سپس در عرض 8 ساعت باقی‌مانده، 2 تا 3 وعده غذایی میل کنید.

نتیجه بررسی تاثیر این رژیم غذایی روی موش‌ها نشان داد که کاهش مصرف غذا و محدود کردن کالری برای بازه زمانی 16 ساعت در روز، خطر بروز التهاب، دیابت، بیماری‌های کبدی و چاقی را کاهش می‌دهد.

2. فستینگ 2-5

در این رژیم، 5 روز در هفته به طور معمول غذا می‌خورید و در 2 روز غیر متوالی، کالری دریافتی خود را به 500-600 کالری در روز محدود می‌کنید. می‌توانید این رژیم غذایی را هر چند وقت یک‌بار تکرار کرده یا صرفا یک یا دوبار در هفته انجام داده و به طور کلی، بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید. پیشنهاد می‌شود در این دو روز از غذاهای دارای پروتئین بالا مثل مرغ بدون پوست، آجیل، حبوبات در کنار غذاهایی با فیبر بالا مثل میوه‌های دارای قند کم و سبزیجات مثل هویج و توت‌فرنگی استفاده کنید.

3. فستینگ 24 ساعته

این روش که شامل یک روز کامل روزه‌داری 1 تا 2 بار در هفته است، در طول روزهای روزه‌داری فقط می‌توانید آب، قهوه سیاه و چای بدون شیر یا شکر بنوشید. از نظر برخی افراد، رژیم فستینگ 24 ساعته یا یک روزه کمی خسته کننده و طاقت فرسا بوده، همچنین ممکن است با برخی عوارض مانند کاهش انرژی بدن، سردرد و تغییر خلق و خو همراه باشد. برای اینکه بتوانید با این متد لاغر شوید باید در باقی روزهای متوالی هفته یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته‌باشید، یعنی اینکه روز بعد از رژیم فستینگ غذای نخورده‌تان را جبران نکنید.

4. رژیم غذا خوردن جنگجو

این رژیم شامل یک دوره غذا خوردن محدود در 8 ساعت در روز و سپس 16 ساعت روزه‌داری می‌باشد که در طول دوره غذا خوردن، می‌توانید هر چیزی که می‌خواهید بخورید، اما باید در حد معمول باشد. طراحان این رژیم معتقد هستند انسان‌ها به صورت طبیعی برای مصرف غذا در شب تمایل دارند، بنابراین می‌توانید 16 ساعت در روز ناشتا باشید و در 8 ساعت بعدی یعنی در هنگام شب غذا مصرف کنید. بهتر است برای این رژیم وعده غذایی شبانه‌تان به سراغ رژیم پالئو بروید، یعنی پروتئین و فیبر زیاد مصرف کرده و همچنین بسیاری از متخصصان تغذیه این نوع از رژیم فستینگ را تأیید نمی‌کنند.

 5. حذف وعده غذایی

این روش شامل حذف یک یا دو وعده غذایی در روز و روزه‌داری در طول آن زمان بوده به عنوان مثال، می‌توانید صبحانه را حذف کرده و 16/8 را دنبال کنید، یا می‌توانید شام را حذف کنید و 12 ساعت در روز، روزه بگیرید.

آموزش استفاده از رژیم فستینگ حین ورزش

فستینگ می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری دریافت کنید و در نتیجه وزن کم کنید، همچنین ورزش نیز کالری می‌سوزاند و به کاهش وزن و چربی بدن کمک خواهد کرد. انتخاب بهترین نوع رژیم فستینگ به عوامل مختلفی مانند سبک زندگی، اهداف سلامتی و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. قبل از شروع هر نوع رژیم جدید، همیشه بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید.

1. روی نظم ورزش کنید

برخی از افراد ترجیح می‌دهند قبل از خوردن اولین وعده غذایی خود در روز ورزش را شروع کنند و این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید و از ذخایر چربی خود به عنوان منبع انرژی استفاده کنید.
ورزش یوگا برای لاغری

اگر در طول صبح احساس ضعف کردید، می‌توانید بعد از ظهر که سطح قند خون شما بالاتر است، ورزش کنید. برخی افراد از ورزش قبل از خواب لذت می‌برند و این موضوع به شما کمک کند تا بهتر بخوابید، اما ممکن است خوابیدن شما را دشوار کند.

2. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

هنگامی که در حال رژیم فستینگ یا روزه‌داری هستید، بدن شما ممکن است برای تامین انرژی شروع به تجزیه عضلات کرده و مصرف پروتئین کافی می تواند به حفظ توده عضلانی شما کمک کند. پروتئین به شما احساس سیری می‌دهد و به شما کمک کند تا در طول روزه داری کمتر غذا بخورید، اگر در حین روزه‌داری ورزش می‌کنید، مصرف پروتئین کافی به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.

3. به اندازه کافی آب بنوشید

ساده ترین و بهترین راه برای هیدراته ماندن، نوشیدن آب به طور منظم بوده و به گفته موسسه ملی بهداشت آمریکا، زنان به طور متوسط به 2.3 لیتر (حدود 9 فنجان) و مردان به طور متوسط به 3.7 لیتر (حدود 15 فنجان) مایعات در روز نیاز دارند. نوشیدن آب به شما کمک کرده تا در طول رژیم احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید و نوشیدن آب به نرم شدن مدفوع و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. میزان آب مورد نیاز شما در زمان ورزش و رژیم فستینگ به  عوامل مختلفی  از جمله  سن، جنس، سطح فعالیت و  شرایط آب و هوایی بستگی دارد و به طور کلی،  اکثر افراد  به  8 لیوان آب در روز  نیاز دارند.

4. به بدنتان گوش کنید

گوش دادن به بدن شما در حین رژیم فستینگ و ورزش بسیار مهم بوده و بدن شما راه‌های مختلفی برای گفتن  اینکه چه چیزی نیاز دارد به شما اطلاع داده به شرطی که به آن توجه کنید. ضعف عضلانی می‌تواند نشانه کمبود قند خون یا الکترولیت باشد و اگر احساس ضعف عضلانی کردید، آب بنوشید و یک میان وعده مغذی بخورید که شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. اگر در حین روزه‌داری یا ورزش احساس خستگی می‌کنید، ممکن است نیاز به استراحت و مصرف بیشتر کالری داشته باشید.

مزایای ورزش در رژیم فستینگ

ترکیب ورزش و رژیم فستینگ فواید متعدد و بسیار زیادی برای سلامتی جسمی و روانی شما می‌تواند داشته باشد. قبل از شروع هر برنامه جدید ورزشی یا رژیم غذایی به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.

• کاهش وزن و چربی‌های اضافی: هر دوی این روش به تنهایی می‌توانند به کاهش وزن و چربی کمک کرده، اما با هم اثرات یکدیگر را افزایش داده و به شما در رسیدن به اهدافتان سریع‌تر کمک کنند.
• بهبود عملکرد قلبی و تنفسی: ترکیب فستینگ و ورزش می‌تواند به افزایش ظرفیت هوازی، که معیاری برای تناسب اندام قلبی تنفسی بوده، کمک کند.
• مدیریت دیابت: در برخی موارد، فستینگ به قدری قند خون را کاهش می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت نیاز به مصرف داروهای کمتری داشته باشند یا حتی مصرف دارو را به طور کامل قطع کنند.
• افزایش تولید هورمون رشد: ترکیب ورزش و فستینگ می‌تواند اثرات افزایش دهنده هورمون رشد هر دو را به حداکثر برساند. به عنوان مثال، می‌توانید با روزه داری 16 ساعته در روز و انجام تمرینات قدرتی با شدت بالا در 4 ساعت باقی مانده، این کار را انجام دهید.
• کاهش التهاب: التهاب یک پاسخ معمول و طبیعی سیستم ایمنی بدن به عفونت یا آسیب بوده و ترکیب ورزش و فستینگ، اثرات ضد التهابی هر دو را به حداکثر می‌رساند.
• بهبود عملکرد مغزی: ورزش منظم جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد، همچنین ورزش به تحریک تولید سلول مغزی جدید در فرآیندی به نام نوروژنز کمک می‌کند.
• افزایش روحیه و انرژی: تحقیقات نشان داده است که هم ورزش و هم فستینگ می‌توانند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.
• تقویت عضلات: فستینگ می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند که به نوبه خود می‌تواند جذب مواد مغذی توسط عضلات را افزایش دهد.

سخن پایانی

در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با شما کاربران گرامی همراه بودیم و سعی کردیم درباره ورزش در رژیم فستینگ اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دادیم. ورزش در رژیم فستینگ ممکن بوده طاقت فرسا به نظر برسد، اما انجام آن با زمان بندی مناسب و رعایت نکات ایمنی کاملا امکان پذیر است. همیشه هنگام رژیم فستینگ و ورزش، گوش دادن به بدنتان را جدی بگیرید و اگر در طول تمرین ناشتا، احساس خستگی یا تحلیل رفتن داشتید، شدت فعالیت خود را کاهش دهید یا آن را متوقف کنید.

یوگای مغز

ورزش برای فیبروم رحم

شمع تراپی چیست

دوره رایگان پاکسازی چاکراها