خواب خوب یکی از نیاز‌ها و لذت‌های مورد نیاز تمامی افراد دنیا می‌باشد تا فعالیت مغز به خوبی کنترل و انجام شود. گاهی پیش آمده است که موضوعی چنان ذهن شما را درگیر میکند که فکرتان را به هزاران جا می‌برد و متأسفانه به هیچ طریقی نمی‌توانید خواب راحت داشته باشید.
شما هم مانند خیلی از مردم برای اینکه شب خواب راحت داشته باشید همه کار می‌کنید اما به نتیجه‌ای نمی‌رسید. نداشتن یک خواب خوب و راحت در شب برای هرکسی میتواند آزاردهنده باشد، چراکه فردا هم از خستگی و کم خوابی شب گذشته، باکیفیت مناسبی به کارها رسیدگی نمی‌شود و احساس خوبی نسبت به این وضعیت به وجود نمی‌آید. در ادامه این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری درباره چگونه خواب راحت داشته باشیم، در اختیارتان قرار دهیم.
چگونه می‌توان یک خواب خوب را تجربه کرد؟
به مجموعه‌ای از عادت‌های خواب سالم که میتواند توانایی فرد را برای به خواب رفتن و در خواب ماندن بهبود بخشد، بهداشت خواب می‌گویند. دشواری در به خواب رفتن، تجربه اختلالات خواب مکرر، خواب آلودگی در طول روز، بی حالی و هم چنین عدم ثبات در کمیت یا کیفیت خواب از بارزترین نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب شما است. یادتان باشد که برنامه روزانه، برنامه غذایی، داروهای مصرفی، نحوه گذراندن اوقات و فراغت‌تان خصوصا عصرها و غیره میتواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب فرد تاثیر داشته باشد.
راحت خوابیدن به صورت معجزه آسا
بعضی از افراد برای حل مشکل خواب خود اولین کاری که انجام می‌دهند، مصرف داروهای مختلف خواب‌آور بوده درحالیکه می‌توان با رعایت یک سری از نکات، کیفیت خواب را بهبود بخشید و یک خواب راحت و عمیق را تجربه کرد. در ادامه راهکارهای متفاوت و کارسازی برای رفع مشکل خواب شما بیان خواهد شد.
1. برنامه منظم
برنامه خواب منظم و مناسب به شما کمک خواهد کرد تا خواب آسوده‌تری را تجربه کنید و هر روز در یک ساعت مشخصی به رختخواب خود بروید و در یک ساعت معین از خواب بیدار شوید. این کار بدن و مغز شما را برای آرام‌تر خوابیدن تمرین می‌دهد، همچنین سحرخیزی نیز میتواند به شما در داشتن خواب و زندگی بهتر نیز کمک کند.
به یاد داشته باشید که داشتن برنامه خواب منظم، برای شما یک فرآیند تدریجی بوده و ممکن است زمان ببرد تا به طور کامل به آن عادت کنید. پس صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید تا به خوابی عمیق و آرام برسید.
2. مشغول شوید
در بسیاری از شرایط پیش می‌آید که به رخت خواب میروید، اما به هیچ عنوان خوابتان نمی‌برد. مدام از این پهلو به آن پهلو شوید و اعصاب‌تان خرد میشود اما باز هم نمی‌توانید بخوابید؛ در این مواقع بهتر است از رخت خواب بلند شوید و چند دقیقه‌ای به قسمت دیگری از خانه بروید و یا میتواند با کتاب خواندن ذهن خود را از مشغله خارج کنید. چرا که چنین کاری ذهن شما را از زندگی و مشکلات آن دور کرده و همچنین به این واقعیت که خوابتان نمی‌برد کم‌تر فکر می‌کنید و کم‌کم خواب‌آلودگی به سراغ شما می‌آید.
3. ورزش کردن
بهتر است ورزشی در خارج از خانه انجام دهید، زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب کمک میکند. البته باید از ورزش کردن در یکی یا دو ساعت قبل از خواب بپرهیزید، زیرا سبب افزایش سطح انرژی و دمای بدن شده و ممکن است خوابیدن شما را دسوار کند شما میتوانید حرکات کششی یا یوگا که بهترین فعالیت برای اواخر روز است را انجام دهید، یادتان باشد که حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی در روز باعث بهبودکیفیت خواب میشود. کاهش دمای بدن در شب یکی از عوامل ضروری برای خوابیدن بوده و ورزش به طور طبیعی دمای بدن را در طول روز افزایش داده و به شما کمک میکند تا در شب راحت‌تر بخوابید.
4. محیط خواب
اگر خواب خیلی سبکی دارید و یا در محیطی پر سروصدا زندگی می‌کنید، حتماً از گوش گیر استفاده کنید. مطمئن شوید که دمای اتاق شما برای خوابتان تنظیم شود. چراکه اتاق نباید خیلی سرد یا خیلی گرم باشد زیرا در هر صورت، خوابی ناآرام را تجربه خواهید کرد.
همچنین نور خیابان، تلویزیون یا اتاق خانه‌های دیگر میتواند خواب راحت را از شما بگیرد، پس برای تاریک کردن اتاق خود میتوانید پرده‌ها را بکشید و در اتاق را ببندید. از طرفی میتوانید از ماسک خواب استفاده کنید که شاید شرایط مناسب‌تری را برای خواب شما فراهم آورد.
5. نوشتن کارهای فردا
گاهی اوقات پیش می‌آید که ذهن شلوغ و نگرانی فردا را داشته باشد و مانع خواب راحت شما شود. اگر کارهای روزانه شما زیاد و متنوع باشد، بعید نیست نگرانی این کارها و تلاش برای زمان‌بندی و برنامه‌ریزی مانع خواب شما شود. بد نیست این روش را امتحان کنید و قبل از خواب، فهرست کارهای مهم فردای خود را روی یک کاغذ یا دفتر یادداشت موبایل خود بنویسید.
کارهای که نباید انجام دهید
در طول روز عادت‌های مختلفی داریم که میتواند کل روز ذهن ما را درگیر خود کند و انجام دادن آنها موجب برهم زدن خواب خودمان شود. در ادامه نکاتی گفته میشود که با رعایت کردن آنها می‌توان تاثیر زیادی بر روی خوابتان بگذارید.
1. چُرت طولانی نزنید
بعضی از ما عادت داریم که در طول روز، کمی چُرت بزنیم و استراحت کنیم، همچنین درباره اهمیت و کارایی این چُرت‌های کوتاه روزانه، بسیار اطلاعات موجود است. اما بهتر است دقت کنیم که این چُرت‌ها زیادی طولانی نشوند، زیرا اگر قرار باشد چُرت‌های روزانه ما مثلاً از دو ساعت طولانی‌تر باشند، می‌توانند تأثیر مخرب و منفی روی خواب شبانه ما بگذارند و کیفیت خواب‌مان را مختل کنند. اگر در طول روز مجبور به استراحت و خوابیدن هستید، سعی کنید در ساعات اولیه روز بخوابید و این خواب بیشتر از 20 دقیقه نباشد.
2. با شکم پر یا خالی نخوابید
بعضی موقع‌ها چنان خسته می‌شویم که حتی حوصله شام خوردن نداریم و ترجیح می‌دهیم مستقیم به سراغ خواب خودمان برویم. گاهی هم، بیش از حد شروع به پر خوردی می‌کنیم و با شکم بسیار پر قصد به خواب رفتن را داریم.
هر دو روش می‌توانند به کیفیت خواب ما لطمه بزنند و یادتان باشد چه بهترین روش این است که چند ساعت قبل از خواب به اندازه کافی و مناسب شام بخورید و اگر قصد داریم دقیقاً قبل از خواب چیزی بخورید، به تنقلات کوچک اکتفا کنید.
3. مصرف کافئین
بسیاری از ما برای سرحال شدن و افزایش سطح هوشیاری به سراغ کافئین می‌رویم اما نمی‌دانیم کافئینی که در قهوه یا شکلات و یا سایر خوردنی‌ها و آشامیدنی‌ها، ساعت‌ها در بدن ما باقی می‌ماند. پیشنهاد میشود سه تا چهار ساعت قبل از خواب، از محصولات کافئین‌دار استفاده نکنید و برخی دیگر محتاط‌ترند و تأکید می‌کنند که خودتان را عادت دهید از سه یا چهار بعد‌از‌ظهر به بعد، به سراغ قهوه و خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار نروید.
4. زود به سراغ خواب نروید
سطح آگاهی و هوشیاری بسیاری از مردم در ساعات نخستین پس از غروب آفتاب، مثلا ساعات بین هشت تا ده شب افزایش پیدا کرده و سپس دوباره کاهش پیدا میکند. شما خودتان میتوانید با توجه به تجربیات خود به سادگی این مقطع هوشیاری شبانه را تشخیص دهید و تازه سرحال شده‌اید و بدن‌تان تمایلی به خوابیدن ندارد را به خوبی بشناسید. در نتیجه بهتر است برای رفتن به رختخواب عجله نکنید و اجازه دهید که این بازه زمانی هوشیاری شبانه خود، بگذرد و تمام شود.
5. برای خوابیدن سخت نگیرید
اگر پس از مدتی دراز کشیدن دیدید که نمی‌توانید بخوابید، به خودتان زیاد سخت نگیرید، چشم‌های‌تان را به زور نبندید، چراکه به زور و زحمت خوابیدن بسیار آزاردهنده است و میتواند حس شما را به خواب و رختخواب بد کند.
اگر چند دقیقه تلاش کردید و خوابتان نبرد، بهتر است تخت و رختخواب را ترک کنید و به سراغ یک فعال دیگر بروید. از تشک و بالش مناسب استفاده کنید و از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه و لپ تاپ در رختخواب خودداری کنید.
فواید داشتن خواب مناسب
خواب خوب برای سلامتی روحی و جسمی ما بسیار الزامی بوده و خوابیدن هم اندازه غذا خوردن یا تنفس برای زندگی ما مهم است. نتیجه‌ی کمبود خواب فقط محدود به خواب‌آلودگی شما نمی‌شود بلکه توانایی‌های شناختی انسان و سطح بهره‌وری هم کاهش پیدا میکند. عواملی که در ادامه ذکر میشود، برخی از مزایای بی‌شمار خواب خوب و منظم شبانه از منظر متخصصان و پزشکان حوزه سلامت است.
- تقویت حافظه و قدرت یادگیری: در طول خواب، مغز شما اطلاعات جدید را پردازش و سازماندهی کرده و آنها را به حافظه بلندمدت منتقل میکند. کمبود خواب میتواند به اختلال در حافظه و یادگیری، مشکل در تمرکز و افت تحصیلی منجر شود.
- افزایش خلاقیت: هنگامی که به اندازه کافی می‌خوابیم، ذهن ما قادر میشود به طور آزادانه کاوش کرده و ایده‌های جدیدی را خلق کند.
- تقویت سیستم ایمنی: در طول خواب، بدن سیتوکین‌های را ترشح میکند تا به مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها بپردازد. کمبود خواب میتواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف و شما را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کند.
- حفظ سلامت قلب: کمبود خواب میتواند منجر به افزایش فشار خون، ضربان قلب نامنظم و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در شما شود.
- کاهش وزن: خواب به اندازه و کافی موجب تنظیم هورمون‌های که اشتها را کنترل می‌کنند، مانند لپتین و گرلین میشود. کمبود خواب میتواند منجر به افزایش اشتها، پرخوری و افزایش وزن شود.
- افزایش سطح انرژی: خواب مناسب به افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی در طول روز کمک میکند. کمبود خواب میتواند منجر به خواب‌آلودگی، بی‌حوصلگی و کاهش عملکرد فیزیکی و ذهنی شود.
- سلامت پوست: در طول خواب، پوست سلول‌های خود را ترمیم و بازسازی میکند و تولید کلاژن را افزایش می‌دهد.
- افزایش طول عمر: مطالعات نشان داده‌اند که بین خواب مناسب و افزایش طول عمر ارتباط مستقیمی وجود دارد. کمبود خواب میتواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و آلزایمر را افزایش دهد.
سخن پایانی
در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با شما کاربران گرامی همراه بودیم و سعی کردیم درباره چگونه خواب راحت داشته باشیم، اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دادیم. خواب کافی و مناسب برای سلامتی جسمی و روانی انسان ضروری است و شما با رعایت بهداشت خواب و تلاش برای داشتن 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت در هر شب، میتوانید از فواید بی‌شماری که خواب برای سلامتی شما دارد، بهره‌مند شوید.
- 10 پیشنهاد عالی برای اینکه چگونه خواب راحت داشته باشیم؟
- با 11 خوراکی کاهش استرس آشنا شوید! | سریعا استرس را رفع کنید
- تمرینات یوگا در خانه برای آرامش
- یوگا درمانی و کاهش استرس
- نکات و ترفندهای استفاده از فلسفه یوگا و کاهش استرس
- یوگا کودکان
سوالات متداول درباره خواب راحت
به گفته متخصصان و پزشکان زمان مناسب برای خواب، بر اساس گروههای سنی مختلف متفاوت بوده و بر اساس یک تقسیم بندی علمی، به صورت میانگین کودکان 4 تا 12 ماهه (12 تا 15 ساعت)، 1 تا 2 ساله (11 تا 14 ساعت)، 3 تا 5 ساله (13 تا 10 ساعت)، 13 تا 18 ساله(8 تا 10 ساعت) و افراد بالای 18 سال 7 ساعت یا حتی بیشتر نیاز به خواب دارند.
یکسری نکات کلیدی وجود دارد که با رعایت آنها میتوانید خوابتان را تنظیم کنید برای مثال، تا چند ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش موبایل، تبلت، لپتاپ و غیره نگاه نکنید، در یک ساعت مشخصی به خواب بروید و در ساعت معین از خواب بیدار شوید، ساعت خواب خود را آرامآرام و به تدریج تغییر دهید تا به ثبات برسد و تا میتوانید از استرس و اضطراب دور بمانید.
اگر سیگاری هستید و شبها سخت به خواب میروید، خوب است تا بدانید نیکوتین موجود در سیگار سبب مختل شدن خواب میشود. احتمالاً راحت خوابیدن بهترین دلیل تلاش برای ترک سیگار برای شما بشود، زیرا خواب خوب یک احتیاج و نیاز ضروری است.
داشتن تغذیه خوب و مفید یکی از راهکارهای داشتن خواب راحت است برای رعایت این پروسه باید خوردنی‌های مانند؛ کیوی به دلیل اینکه غنی از ویتامین ث و ای، سروتونین و اسید فولیک است، فیبر به دلیل اینکه مانع از افزایش ناگهانی قند خون میشود و متالونین را کاهش می‌دهد، گردو که حاوی چربی‌های سالم و ملاتونین است که میتواند خواب بهتری ایجاد کند و چای بابونه زیرا آنتی‌اکسیدان دارد و نوشیدن آن برای بهبود کیفیت خواب عالی است.
در طول خواب، بدن شما فرصتی برای بازسازی و احیای خود پیدا میکند و ذهن نیز به پردازش اطلاعات و تجربیات روز میپردازد. کمبود خواب میتواند عواقب جدی برای سلامتی جسمی و روانی انسان به همراه داشته باشد.
