قدمت ورزش یوگا به هفت هزار سال پیش باز می‌گردد، یعنی این ورزش هزاران سال است که وجود دارد و حالا بسیار در جهان فراگیر شده و طرفدارن بسیاری را به سمت خود می‌کشاند. در یوگا تمرینات جسمی، تمرکزی، قدرتی، تنفسی و رها سازی ذهن تمرین می‌شود تا افراد به آرامش و مراقبه دست پیدا کنند. حال روش‌های مختلفی وجود دارد که این ورزش فوق‌العاده را جذاب‌تر می‌کند. پاور یوگا یا یوگا قدرتی، همان‌طور که از نام آن پیداست، این یوگا بر ایجاد قدرت و استقامت متمرکز است، همچنین یک فرم مناسب از یوگا برای سوزاندن کالری‌های شما است. در ادامه این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری درباره پاور یوگا در اختیارتان قرار دهیم.
آشنایی با پاور یوگا یا یوگا قدرتی
یکی از کهن‌ترین سنت‌ها و عقاید هندوها و بودایی‌ها که بر پرورش و آرامش روح و جسم تاثیر می‌گذارد را، یوگا می‌گویند. انسان با انجام تمرین مداوم یوگا می‌تواند به آرامش برسد که این در جهت تمرکز و تصمیم گیری‌های مختلف در زندگی فرد، کمک دهنده به شمار می‌آید. ایجاد آرامش از بسیاری از مشکلات جسمانی و ذهنی افراد جلوگیری می‌کند و می‌تواند افراد را از پیری زودرس و یا کاهش استرس نجات دهد.
یوگای قدرتی بر پایه وین یاسا شکل گرفته و به معنی ارتباط دادن یک آسانا به آسانای بعدی است، درگذشته این سبک بیشتر با شیوه آشتانگا انجام می‌شد، اما در حال حاضر دست مربی آموزشی برای تغییر و تنوع حرکات باز بوده و تأکید بیشتر بر روی قدرت و چابکی باعث شده تا ورزش یوگا قدرتی به‌عنوان برنامه تمرینی سخت و مفید برای ورزشکاران رشته ورزشی سنگین همچون تناسب اندام هم در نظر گرفته شود.
سبک‌های مختلفی از یوگا قدرتی
همان‌طور که ذکر شد، یوگا قدرتی که به یوگای قدرتمند یا یوگای ورزشی نیز معروف است، سبکی از یوگا بوده که بر روی افزایش قدرت عضلانی، استقامت و تناسب اندام کلی شما بسیار تمرکز دارد. این سبک معمولاً شامل حرکات چالش برانگیزی و متفاوت است که از آساناهای سنتی یوگا، تمرینات قدرتی و تمرینات (HIIT)، تمرینات تناوبی با شدت بالا الهام گرفته شده است.
1. آشتانگا یوگا
یک سبک بسیار پویا و قدرتمند از یوگا بوده که بر روی توالی‌های حرکتی ثابت با تنفس هماهنگ تمرکز دارد، همچنین این سبک توسط استاد پاتابی جویس در دهه 1940 توسعه داده شد و بر اساس فلسفه یوگای هشت مرحله‌ای پاتانجلی است. تمرین آشتانگا یوگا شامل شش مرحله از توالی‌های مختلف حرکتی بوده که هر کدام چالش‌برانگیزتر از سری قبلی است. همچنین هر سری شامل تعداد مشخصی از ژست‌های یوگا است که در یک ترتیب خاص انجام می‌شوند.
2. ویانا یوگا
ویانا یوگا یک سبک متفاوت و بسیار پرانرژی از یوگا قدرتی بوده که بر روی حرکات سیال و هماهنگ با تنفس تمرکز دارد. این سبک از یوگا به عنوان یوگای جریان نیز شناخته می‌شود و بر اساس فلسفه ویانا وایو، یکی از پنج نیروی حیاتی در بدن، بنا شده است. تمرین ویانا یوگا شامل یک توالی سیال از آساناها یعنی ژست‌های یوگا بوده و با تنفس هماهنگ شده‌اند. همچنین حرکات در ویانا یوگا به طور معمول سریع‌تر و چالش‌برانگیزتر از سایر سبک‌های یوگا مانند هاتا یوگا هستند.
3. بیکرام یوگا
بیکرام یوگا که به یوگای داغ نیز معروف بوده، سبکی از یوگا است که در اتاقی تقریباً گرم و مرطوب انجام می‌شود. این سبک توسط بیکرام چودوری در دهه 1970 مورد توسعه قرار گرفت و شامل مجموعه‌ای از 26 آسانا یا ژست یوگا است که به ترتیب خاصی انجام می‌شوند.
اتاق بیکرام یوگا معمولا به دمای 40 درجه سانتیگراد یعنی معادل با 104 درجه فارنهایت و رطوبت 40 درصد گرم می‌شود که این گرما باعث می‌شود تا عرق کنید و به بدن شما کمک خواهد کرد تا سموم را دفع کند. 26 آسانای بیکرام یوگا برای هدف قرار دادن تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن طراحی شده‌اند، این آساناها به طور متوالی انجام می‌شوند و هر آسانا دو بار تکرار می‌شود.
اهداف ورزش پاور یوگا
هدف از انجام تمرینات ورزشی پاور یوگا، حفظ سلامت جسمانی و بهبود قدرت بدنی، تقویت عضلات و استخوان‌ها بوده، تمرینات جسمانی ورزش یوگا نیازمند تنفس صحیح و زیاد است که این عمل به طبع زمینه ساز فعالیت زیاد سیستم قلبی و تنفسی است که پیامد آن احساس خستگی و کاهش انرژی جسمانی خواهد بود.
اکثر مردم سراسر جهان به مشغله‌های فکری دچار هستند و فرصت کمتری برای رسیدگی به سلامت جسم و آرامش ذهنی خود پیدا می‌کنند، می‌توان از ورزش پاور یوگا به عنوان بهترین راه برای کسب آرامش و سلامتی نام برد. ورزش یوگا پاور به افراد برای رسیدن به آرامش و تعادل کمک می‌کند و برای درمان بسیاری از بیماری‌های روحی و جسمی مفید بوده، همچنین باعث می‌شود تا تمام بدن با هم یکپارچه و متمرکز شود.
با هماهنگ سازی تمام بدن و همچنین ایجاد تعادل در انسان‌ها، این ورزش منجر به بهبود گردش خون در بدن انسان‌ها می‌شود. این گردش خون علاوه بر آن که از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری خواهد کرد، می‌تواند منجر به درخشان شدن پوست شما شود چرا که اکسیژن و مواد مغذی در بدن انسان گردش پیدا می‌کند.
نمونه‌ای از تمرینات پاور یوگا
برای ورزشکاران حرکات قدرتی مانند بدنسازی، یوگا بسیار مفید و کارآمد خواهد بود چراکه در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی شدید، به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند و بهترین گزینه برای آن‌ها خواهد بود.
1.مثلث در یوگا
- حرکت مثلث جزو حرکات اصلی یوگا بوده و کشش مناسبی به پهلوها داده و بدن را برای انجام حرکات دیگر مانند حرکات پیچشی و خمشی آماده می‌کند. همچنین بر روی ستون فقرات و اعصاب مهره‌ای تاثیر می‌گذارد و سبکی، آرامش و انعطاف را در بدن افزایش می‌دهد.
- در حالت ایستاده بر روی زمین قرار بگیرید و باتوجه به قدتان در حدود 100 تا 120 سانت، یک گام بزرگ فقط با پای راست خود رو به سمت عقب بردارید.
- پای راست که به سمت عقب کشیده شده بود را 90 درجه به‌طرف خارج بچرخانید و پای چپتان را به سمت جلو نگه دارید.
- پاشنه پای جلویی خود را با قوس پشت پایتان هماهنگ کرده و دست‌های‌تان را به‌صورت عمود به کف زمین بالا ببرید.
- سپس دست چپ خود را به حالت استراحت روی ساق پای چپتان قرار داده و عضلات چهار سر ران را منقبض نگه دارید و سعی کنید ستون فقرات خود را بکشید.
- این حرکت را به مدت حداکثر 1 دقیقه نگه دارید و دوباره در جهت مخالف تکرار کنید.
2.سوزن نخ کردن در یوگا
این حرکت فشار و درد در ناحیه شانه‌ها، گردن و کمر را تسکین داده و به دلیل حالت چرخشی که در بدن ایجاد می‌کند، موجب کشش و آزاد شدن عضلات پایین کمر می‌شوند. همچنین این حرکت فوق‌العاده به عنوان نرمش قبل از ورزش‌های سنگین‌تر نیز گزینه‌ای بسیار ایده آل است.
- به سمت پشت دراز بکشید و زانوهای‌تان را خم کرده و پاهای خود را به عرض ران‌ها از هم باز کنید.
- سپس پای راست خود را بلند کرده و روی ران پای چپتان قرار دهید، طوری که پایین‌تر از زانو قرار بگیرید.
- اجازه دهید زانوی پای راست خود به سمت خارج بدن و مچ پای راستتان روی پای چپ به حالت استراحت قرار بگیرد.
- دست‌های‌تان را پشت ران پای چپ حقه کرده و به آرامی پای چپتان را به‌طرف قفسه سینه فشار دهید.
- حرکت سوزن نخ کردن را برای حداکثر 1 دقیقه انجام دهید و سپس جای پاهایتان را عوض کنید.
3. تخته در یوگا
این حرکت عضلات بازوها، مچ دست و پا را تقویت می‌کند و همچنین باعث ایجاد کشش در ناحیه شانه‌های شما خواهد شد.
- لازم است به وضعیت شنا بر روی زمین قرار گرفته و دست‌های‌تان را زیر شانه بگذارید.
- مهم‌ترین نکته در این حرکت درگیر گردن عضلات شکم و پهلو و داخل کشیدن استخوان دنبالچه است.
- بدن باید از قسمت سر تا نوک پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- این حرکت را حداکثر به مدت 1 دقیقه نگه دارید.
- یادتان باشد که شما می‌توانید این حرکت را با گذاشتن ساعدهای‌تان روی زمین هم انجام دهید.
4. حرکت گاو در یوگا
این حرکت تاثیر بسیار زیادی در درمان انقباض پاها با ایجاد کشش در ماهیچه‌های پا، گشایش قفسه سینه، صاف کردن پشت، کشش در ماهیچه لتی سیموس دُرسی در پشت و ایجاد حرکت آزادانه در مفصل شانه‌ها دارد.
- حالت نشسته، پاشنه چپ را به سمت باسن راست بکشید، به نحوی که زانوی چپ درست مقابل شما قرار گیرد.
- حالا پای راست را روی پای چپ قرار دهید؛ به شکلی که زانوها روی هم قرار گرفته و هر دوی آن ها به سمت بالا باشند. اشکالی ندارد اگر دو زانو مستقیم روی هم نباشند.
- مچ هر دو پا باید در دو طرف شما قرار گیرند و نوک انگشت ها به سمت پشت باشند.
- صاف نشسته و ستون فقرات خود را مستقیم نگه دارید، یا کمی به جلو خم شوید تا موجب افزایش شدت شود.
مزایای متنوع ورزش پاور یوگا برای سلامت
از مهم‌ترین فواید یوگا قدرتی می‌توان به چربی‌سوزی، کالری‌سوزی، فرم دهی به بدن، بالا رفتن استقامت بدن و تقویت عضلات اشاره داشت، زیرا این فواید طرفداران زیادی را نسبت به این ورزش جلب می‌کند. به علت اینکه سرعت و شدت انجام حرکات در یوگا قدرتی بسیار بالا است، کالری‌سوزی در بدن با سرعت بالایی انجام می‌گردد و به طور میانگین هر فرد در 30 دقیقه تمرین یوگا قدرتی، 144 کالری می‌سوزاند. از دیگر مزایای این ورزش می‌توان به موارد زیر اشاره داشت:
- بهبود تنفس: اجرایی نمودن این تمرینات تنفسی، به مرور زمان باعث می‌شود تا کیفیت تنفس شما بهتر شده و در نتیجه ظرفیت شش‌های‌تان را افزایش خواهد داد.
- قدرت عضلانی: این ورزش در بهبود قدرت عضلانی بی‌تأثیر نخواهد بود، البته باید بدانید که ورزش پاور یوگا به تنهایی برای قوی‌تر شدن عضلات شما کافی نیست.
- انعطاف پذیری و تعادل: بعضی افراد فقط با هدف انعطاف پذیری بدن سراغ این ورزش می‌آیند، زیرا انعطاف‌پذیری یکی از اولین و بارزترین فواید یوگا پاور است.
- تحریک عملکرد مغز: تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا عملکردهای اجرایی مغز مثل پاسخ‌های عاطفی، فعالیت‌های مغزی مربوط به رفتارهای هدف‌مند، سرعت پاسخ گویی مغز، دقت و حافظه را بهبود می‌بخشد و همان‌گونه روی روحیه و خلق و خوی اثرات خوبی داشته است.
- غلبه بر مشکلات: تجربه نشان داده که انجام ورزش یوگا، راهبرد بسیار خوب و کارسازی برای مقابله با ضربه روحی و دیگر تجربیات دردناک زندگی، مثل فوت عزیزان و تصادف است.
سخن پایانی
در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با شما کاربران گرامی همراه بودیم و سعی کردیم درباره پاور یوگا اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دادیم. ورزش یوگا دارای تنوع مختلفی از حرکات و شیوه انجام آن بوده که یکی از مورد استفاده‌ترین تمرین‌های یوگا، پاور یوگا یا یوگا قدرتی است. یوگا قدرتی فواید ذهنی و جسمی بسیار زیادی برای افراد مختلف به‌خصوص ورزشکارانی که فعالیت‌های ورزشی سنگین انجام می‌دهند، به همراه خواهد داشت.
سوالات متداول درباره پاور یوگا
فلسفه یوگا بر خود‌شناسی فرد و تقویت نیروی‌های ذهن و اندیشه استوار بوده، همچنین علاوه بر مزایایی که برای شما می‌تواند داشته باشد، اثرات بسیار سودمندی نیز برای یک جامعه در پی خواهد داشت.
در هنگام بروز هریک از مشکلاتی مانند دردهای کمر، ستون فقرات، شانه و زانوها، یائسگی، مشکلات تنفسی، دوران قائدگی و همچنین در مواقعی که فشار خون بالاست، نباید برخی از حرکات را انجام داده و یا محدودیت‌های برای انجام حرکت تمرینی در نظر گرفت.
برخلاف سایر سبک‌های یوگا که بیشتر بر روی آرامش و انعطاف‌پذیری تمرکز دارند، یوگا قدرتی به منظور تقویت عضلات، افزایش قدرت و چالش بدن طراحی شده است. این امر یوگا قدرتی را به گزینه‌ای ایده‌آل برای کسانی تبدیل می‌کند که به دنبال یک تمرین ورزشی چالش‌برانگیز و موثر هستند که می‌تواند به آن‌ها در رسیدن به اهداف تناسب اندامشان کمک کند.
کلاس‌های پاور یوگا متشکل از حرکات کششی و قدرتی، آساناهای یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌باشد که این تمرینات به شکل متنوع و به منظور کار کردن روی قسمت‌های مختلف بدن طراحی و بدن برای انجام آساناهای پیشرفته یوگا آماده می‌شود.
همچنین می‌توان کلاس‌های آنلاین یوگا را برگزید که اهداف این کلاس‌ها افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات، از بین رفتن دردها و ناراحتی‌های جسمی، بهبود وضعیت تنفس، افزایش تمرکز و حافظه، آرامش ذهن، افزایش انرژی و شادابی و جلوگیری از علائم افسردگی، بهبود وضعیت ایستادن و گودی کمر خواهد شد.
در جواب به این سوال باید پاسخ داد بله، یوگا قدرتی می‌تواند سطح کلسترول را کاهش داده و گردش خون را بهبود دهد و به این ترتیب یوگای قدرتی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز در شما کم خواهد کرد.
