یوگا و تاثیر آن بر روی دیابت + آموزش حرکات درمانی

مقدمه

در دنیای امروز، بیماری‌های متعددی سلامت همه ما را به خطر می‌اندازد و از جمله آن‌ها، دیابت می‌باشد که یک بیماری مزمن شایع بوده و در آن بدن نمی‌تواند از گلوکز خون به طور موثر استفاده کند، بنابراین فرد منجر به عوارض جدی سلامتی می‌شود. مدیریت صحیح دیابت خود از طریق کنترل گلوکز خون، ورزش منظم و رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش ریسک این عوارض کمک کرده و کیفیت زندگی را بهبود ببخشد که یوگا از جمله روش‌های موثری در این زمینه‌ شناخته می‌شود.

یوگا می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه مدیریت دیابت، نقش مهمی در بهبود سلامت و کیفیت زندگی افراد مبتلا داشته باشد و در ادامه این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش به برخی از مهم‌ترین مزایای یوگا برای افراد مبتلا به دیابت اشاره خواهیم کرد.

شناخت تاثیر یوگا بر دیابت

دیابت، یک بیماری مزمن (طولانی‌مدت) می‌باشد که بر نحوه تبدیل غذا به انرژی توسط بدن شما تأثیر می‌گذارد و در این بیماری، بدن شما انسولین کافی تولید نمی‌کند یا نمی‌تواند آن‌طور که باید از آن استفاده کند. بنابراین وقتی انسولین کافی در بدن وجود نداشته باشد یا سلول‌ها به انسولین پاسخ ندهند، قند خون بیش از حد در جریان خون شما باقی می‌ماند و با گذشت زمان، می‌تواند باعث ایجاد مشکلات جدی برای سلامتی مانند بیماری قلبی، از دست دادن بینایی و بیماری کلیوی شود.

یوگا یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های است که در سراسر دنیا ورزشکاران بسیاری را به خود جذب کرده و فواید زیادی برای سلامت جسم و روان به دنبال دارد و شما با کمک این ورزش می‌توانید بیماری‌ و مشکلات گوناگونی را مهار کنید و از سلامت جسمی خود مطمئن شوید.

مزایای فوق‌العاده‌ای یوگا برای دیابت

یوگا یک روی‌کرد مثبت و چند بعدی برای سلامتی و آرامش می‌باشد که تمرکز خود را بر هماهنگی ذهن، بدن، و روح قرار می‌دهد و این شیوه که ریشه‌های عمیق در سنت‌های باستانی دارد، از طریق مجموعه‌ای از حرکات بدنی مختلف (آساناها)، تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما) و مدیتیشن، به ارتقاء تعادل و هماهنگی درونی می‌پردازد.

این ویژگی‌های گوناگون می‌توانند به طور مستقیم و غیرمستقیمی بر کنترل دیابت تأثیر بگذارند و به افراد مبتلا در مدیریت بهتر بیماری خود کمک کنند، همچنین با شناخت مزایای متعدد یوگا برای دیابت، شما شگفت‌زده خواهید شد.

1. کاهش سطح قند خون

کاهش سطح قند خون، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، بسیار مهم می‌باشد و این کار نه تنها به کنترل بیماری کمک می‌کند، بلکه از بروز عوارض جدی آن نیز جلوگیری می‌کند. تمرینات یوگا به بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین کمک می‌کنند و این موضوع بدان معنا خواهد بود که بدن می‌تواند گلوکز را به طور موثرتر از خون جذب کرده و به انرژی تبدیل کند.

2. کنترل وزن

کنترل وزن، یکی از مهم‌ترین عوامل برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها بوده و اضافه وزن و چاقی، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد، اما، با رعایت برخی تغییرات در سبک زندگی، می‌توان به وزن ایده‌آل دست یافت و آن را حفظ کرد.  یوگا با افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری، به کاهش وزن کمک می‌کند و چاقی یکی از عوامل خطرناک برای دیابت نوع 2 بوده و کاهش وزن می‌تواند به بهبود کنترل قند خون کمک شایانی کند.

3. کاهش استرس

استرس بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره است، اما استرس مزمن می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر منفی بگذارد که خوشبختانه، روش‌‌های مختلفی برای کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی وجود دارد. استرس می‌تواند سطح قند خون را به شکل چشم‌گیری افزایش دهد و تمرینات تنفسی و مدیتیشن در یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و در نتیجه به ثبات قند خون کمک می‌کنند.

4. بهبود گردش خون

گردش خون مناسب برای عملکرد صحیح تمام اندام‌های بدن ضروری می‌باشد و خون اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌ها می‌رساند و مواد زائد را از آن‌ها دور می‌کند و با بهبود گردش خون، شما می‌توانید انرژی بیشتری داشته باشید، عملکرد ذهنی بهتری را برای خود رقم بزنید و از بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری کنید. حرکات یوگا باعث افزایش گردش خون در بدن شده و به رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌ها کمک می‌کنند و این امر برای پیشگیری از عوارض دیابت مانند بیماری‌های قلبی و عروقی بسیار مهم است.

5. تقویت عضلات و بهبود تعادل

تقویت عضله و بهبود تعادل نه تنها به شما کمک می‌کند تا قوی‌ و چالاک‌تر شوید، بلکه می‌تواند از افتادن و آسیب‌دیدگی نیز جلوگیری کند که این امر به ویژه برای افراد مسن و کسانی که از بیماری‌های مزمن رنج می‌برند بسیار مهم است. یوگا به تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک خواهد کرد که برای افراد مبتلا به دیابت، به ویژه افراد مسن، بسیار مفید است و می‌تواند سلامتی را برای آن‌ها بازگرداند.

6. افزایش انعطاف‌پذیری

انعطاف‌پذیری، توانایی حرکت مفاصل در دامنه حرکتی کامل است و برای حفظ سلامتی و انجام فعالیت‌های روزمره بسیار مهم می‌باشد که به دلایل مختلفی مانند افزایش سن و یا سبک زندگی کم‌تحرک، انعطاف‌پذیری بدن کاهش می‌یابد. یوگا به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کرده و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می‌بخشد. این امر می‌تواند به کاهش درد و ناراحتی مرتبط با دیابت کمک کند.

معرفی چند تا از مهم‌ترین حرکات یوگا برای درمان دیابت

ورزش کردن با کاهش وزن باعث کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت می‌شود و همچنین سلامت  قلب را بهبود می بخشد که برای شخصی که دیابت دارد، ورزش کردن به اندازه رعایت تغذیه و دارو مهم است. امروزه بروز دیابت در کشورهای جهان به موازات کاهش میزان فعالیت مردم و افزایش چاقی به طور روز افزونی بیشتر شده می‌شود و با توجه به نقش ورزش در افزایش سطح فعالیت و کاهش وزن می توان به اهمیت آن در پیشگیری و درمان دیابت پی برد.

تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا نیز مانند ورزش با وزنه، به کاهش استرس و کنترل شرایط بدن در مبتلایان به دیابت کمک زیادی می‌کند و زمانی که دچار استرس می‌شوید، سطح قند خون نیز افزایش پیدا کرده و در چنین شرایطی، یوگا با کاهش استرس تاثیر مثبتی روی کنترل قند خون خواهد گذاشت. همچنین یکی از مزیت‌های ورزش یوگا به عنوان یک تمرین ورزشی این است که شما می‌توانید به هر مقدار که دوست داشته باشید آن را انجام دهید و از آن لذت ببرید.

1. آسانا پاها به دیوار

آسانا پاها به دیوار که به نام ویپاریتا کارانی نیز شناخته می‌شود، یکی از آساناهای ساده و در عین حال قدرتمند یوگا است که فواید بسیاری برای سلامتی جسم و روان به خصوص دیابت شما دارد. همچنین این آسانا با قرار دادن پاها به صورت عمودی روی دیوار، به بهبود گردش خون در بدن، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

1. آماده‌سازی: یک فضای باز در کنار دیوار پیدا کنید و یک پتو یا تشک نرم زیر خود پهن کنید.
2. قرار گرفتن در حالت: به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را به سمت دیوار بچرخانید و باسن خود را به دیوار نزدیک کنید و پاهای خود را به آرامی روی دیوار قرار دهید.
3. تنفس: زانوها را تا جایی که راحت هستید خم کنید و به آرامی نفس بکشید و توجه خود را به تنفس و احساسات بدن خود معطوف کنید.
4. مدت زمان: این آسانا را به مدت 5 تا 15 دقیقه نگه دارید.
5. بازگشت به حالت اولیه: برای خارج شدن از این آسانا، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی پاهای خود را از روی دیوار پایین بیاورید و به پهلو بچرخید و سپس به آرامی بنشینید.

2. سگ سر به بالا

آسانای سگ سر به بالا، یکی از آساناهای اساسی در یوگا است که شباهت زیادی به حرکت کششی یک سگ دارد و این آسانا به تقویت عضلات پشت، بازو و پا کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد. همچنین آسانای سگ سر به بالا علاوه بر فوایدی که ذکر شد، می‌تواند تأثیر مثبتی بر افراد مبتلا به دیابت نیز داشته باشد.

1. وضعیت شروع: از وضعیت چهار دست و پا شروع کنید چ زانوها درست زیر باسن و دستان کمی جلوتر از شانه‌ها قرار بگیرند.
2. بالا آمدن: با فشار بر روی کف دست‌ و انگشتان پا، باسن خود را به سمت بالا ببرید و سر خود را به سمت بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید.
3. نگهداری: سعی کنید بدن خود را به شکل یک مثلث وارونه درآورید و شانه‌ را از گوش‌ها دور کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
4. بازگشت به حالت اولیه: با خم کردن زانوها به آرامی به وضعیت چهار دست و پا بازگردید.

3. حرکت درازکش با پای پروانه

حرکت درازکش با پای پروانه یا سوپتا باداکن آسانا یکی از آساناهای آرامش‌بخش و مفید در یوگا است که به ویژه برای افرادی که از دیابت رنج می‌برند بسیار مفید می‌باشد و این آسانا با آرام کردن سیستم عصبی، بهبود گردش خون و کاهش استرس، به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند.

استرس می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد و این آسانا با آرام کردن ذهن و بدن، به کاهش استرس و در نتیجه کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند.

1. آماده‌سازی: روی یک زیرانداز نرم دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به آرامی به سمت زمین نزدیک کنید.
2. قرارگیری در حالت: با استفاده از دست‌هایتان، زانوها را به سمت زمین فشار دهید، از طرفی هم سعی کنید تا جایی که برای‌تان راحت است، زانوها را به زمین نزدیک کنید.
3. نگهداری: در این حالت آرام بمانید و به مدت 5 تا 10 دقیقه نفس‌های عمیق بکشید.
4. بازگشت به حالت اولیه: زانوها را به آرامی به حالت اولیه باز گردانید و چند نفس عمیق بکشید.

4.  حرکت نشسته و به سمت جلو خم

حرکت نشسته و به سمت جلو خم یا پاشیاوتا آسانا یکی دیگر از آساناهای بسیار مفید در یوگا است که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌شود و این آسانا با کشش قسمت‌های پایین کمر، همسترینگ‌ها و عضلات پشت پا، به بهبود گردش خون، کاهش استرس و بهبود هضم کمک می‌کند.

1. آماده‌سازی: به صورت صاف بنشینید و پاهای خود را به صورت مستقیم رو به جلو دراز کنید.
2. قرارگیری در حالت: با حفظ کمر صاف، از کمر به جلو خم شوید و سعی کرده نوک انگشتان پا را لمس نمایید و اگر شما به نوک انگشتان پا نمی‌رسید، تا جایی که برای‌تان راحت است به جلو خم شوید.
3. نگهداری: در این حالت آرام بمانید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نفس‌های عمیق بکشید.
4. بازگشت به حالت اولیه: به آرامی به حالت اولیه یا نشسته بازگردید.

5. آسانا کودک

آسانای کودک یا بالاسانا یکی از آساناهای اساسی و آرامش‌بخش در یوگا است که به بدن اجازه می‌دهد تا استراحت کردن و ذهن را آرام کند که این آسانا اغلب در پایان تمرینات یوگا برای ایجاد آرامش و ریلکسیشن استفاده می‌شود که تاثیر فوق‌العاده‌ای هم بر روی دیابت دارد.

1. زانو زدن: روی زمین زانو بزنید و باسن را روی پاشنه‌ها قرار دهید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. پیشانی را روی زمین قرار دادن: پیشانی را روی زمین قرار دهید و بینی را به زمین نزدیک کنید و اگر به زمین نمی‌رسید، از یک بالش یا پتو برای حمایت از پیشانی استفاده کنید.
3. بازوها: بازوها را در کنار بدن یا به سمت جلو بکشید. کف دست‌ها رو به بالا یا پایین باشد.
4. تنفس: نفس‌های عمیق و آرام بکشید و سعی کنید تمام بدن را شل کنید.

6. حرکت شاواسانا

شاواسانا یا آسانای جسد، یکی از مهم‌ترین و پایانی‌ترین آساناها در هر جلسه یوگا است و این آسانا به شما اجازه می‌دهد تا پس از انجام تمرینات پویا، بدن و ذهن خود را به طور کامل رها کنید و به آرامش عمیقی دست پیدا کنید. تمرینات یوگا به طور کلی و شاواسانا به طور خاص، می‌توانند به افزایش حساسیت بدن به انسولین کمک کنند و این موضوع بدان معنی می‌باشد که بدن می‌تواند قند خون را بهتر تنظیم کند.

1. پیدا کردن مکان آرام: مکانی آرام و ساکت را انتخاب کنید و روی یک زیرانداز نرم دراز بکشید.
2. قرار دادن بدن: بدن خود را به طور کامل روی زمین دراز کنید و پاهای‌تان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و کف پاها را به سمت بالا بچرخانید.
3. بازوها: بازوهای‌تان را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها را به سمت بالا بچرخانید.
4. چشم‌ها: چشم‌های‌تان را ببندید و سعی کنید که هیچ عضله‌ای از بدن منقبض نشود.
5. تنفس: به نفس‌های‌تان توجه کرده و سعی کنید نفس‌های عمیق و آرام بکشید.
6. آگاهی از بدن خود: توجه خود را به قسمت‌های مختلف بدن معطوف نمایید و هرگونه تنشی را که احساس می‌کنید، رها کرده و از انگشتان پا شروع و به آرامی به سمت سر حرکت خود را انقال دهید.
7. رها کردن افکار: اگر ذهن‌تان پر از افکار شد، به آرامی آن‌ها را رها کنید و دوباره تمرکز خود را به تنفس برگردانید.

کلام آخر

ورزش یوگا به عنوان یک روش جامع برای سلامت جسم و روان، اثرات شگفت‌انگیزی بر افراد مبتلا به دیابت، به‌ویژه دیابت نوع 2، دارد که این تمرینات باستانی با تلفیق حرکات بدنی، تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن، به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون، کاهش استرس و افزایش کیفیت زندگی این افراد کمک می‌کنند.

• شمع تراپی چیست
• شمع تراپی
• دوره رایگان پاکسازی چاکراها
• ایا شمع تراپی سنگینی دارد
• چاکرای دست
• یوگا کودکان