مقدمه
هات یوگا، روشی جدید می‌باشد که جلو تر از خط قرمز یوگاهای معمولی حرکت می‌کند، یک تجربه منحصر به فرد که با عرق، گرما و حرکات متنوع ترکیب می‌شود.
وقتی برای اولین بار هات یوگا را شروع می‌کند و جلساتش می‌روید، احتمالش هست که از خودتان بپرسید که چرا باید در همچین محیط گرمی حرکات یوگا انجام بدم؟ مگه عقلم را از دست دادم؟ اما کم کم می‌فهمی که این گرما چطور می‌تواند بدن و ذهنت را باهم به چالش بکشد.
در ادامه این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش، با ما همراه باشید تا با استفاده از تجربه‌های کوچک و بزرگ یک مربی حرفه‌ای، بیشتر با این یوگا آشنا شویم!
آشنایی با هات یوگا یا یوگای داغ
هات یوگا یا همان یوگای داغ که تا الان کلی ابهام برای شما به وجود آورده، دقیقا به معنی چیزیست که اسم گذاری شده؛ یوگایی که در یک اتاق گرم با دمای بالا انجام می‌شود و ما را به چالش خود دعوت می‌کند. اگه به شما بگویند که قراره در یک محیطی که درجه حرارت بالایی دارد مثل سونا، حرکات یوگا انجام بدید، احتمالا اولش دو دل خواهید شد! ولی وقتی پای خود را در این کلاس‌ها بگذارید، یک جورایی انگار دارید هم بدن را آماده می‌کنید و از طرفی هم دارید سم بدن را بیرون می‌ریزید.
هات یوگا جزو معدود تمریناتی هست که با چالش‌های زیادی شما را همراه می‌کنید و اولین والش هم تمرینیه که در دمایی بین 35 تا 45 درجه باید انجام بدید. این گرما باعث می‌شود تا عضلات راحت تر باز شوند و تمام اسپاسم عضلانی شما را بر طرف کنند، از طرفی دیگر هم انگار همه خستگی‌ها و استرس‌ها در این گرما آب می‌شوند! خیلی از فراد با خودشان خیال می‌کنند که با یک جلسه هات یوگا زیر دوش بخار برای شستن بدن می‌روند، اما باید بگم که اینجا یک جور دیگه از شست و شوست؛ با عرق کردن، سموم هم بیرون میاد!
ویژگی‌های هات یوگا یا یوگای داغ را بدانید!
هات یوگا یا همان یوگای داغ، تجربه‌ای هست که انگار شما میخواهید با خودتان کل کل کنید و تمام ویژگی‌های بدنی خود را به چالش بکشید! اگه تا حالا فکر کردید که یوگا راحت و بی درده سره، بد نیست این بار با یک چالش گرم رو به رو شوید! در ادامه خواهیم دید که ویژگی‌های هات یوگا دقیقا چی هست که اینقدر طرفدار دارد.
1. گرمای بیشتر و چالش بیشتر
همان طور که گفتیم، هات یوگا در دمایی بین 35 تا 45 درجه سانتی گراد باید انجام شود و این گرما مثل یک چالش جدی برای تمام نقاط بدن خواهد بود.
بدن شما شروع به تعریق خواهد کرد و عضلات نرم تر می‌شوند، مثل این می‌ماند که هر چقدر گرمای بیشتری وارد شود، حرکات هم سخت تر شوند و بدن شما با چالش بزرگ تری همراه شود، دقیقا مثل این حرف که می‌گویند هر چی باد بیشتر، شیشه خالی تر!
2. کشش بالا تر
وقتی در دمای بالا حرکات یوگا را انجام بدید، عضلات نرم و نرم تر می‌شوند و شما می‌توانید راحت تر حرکاتی را انجام بدید که قبلا به نظرتان غیر ممکن به نظر می‌رسید. مثل اینکه بخواهید یک قطعه لاستیک را کاملا باز کنید، گرما عضلات را باز و کششی فوق العاده برای آن‌ها ایجاد خواهد کرد.
3. سم زدایی به صورت طبیعی
تعریق و عرق کردن زیاد از ویژگی‌های متفاوت هات یوگاست که برخلاف روش‌های دیگر به دفع سموم موجود در بدن کمک خواهد کرد. وقتی در گرما عرق می‌کنید، انگار بدن خودش را تمیز می‌کند و اینطوری هست که نه فقط بدن سبک تر می‌شود، از طرفی ذهن احساس شفافیت بیشتری پیدا می‌نماید، یعنی هرچی عرق بیشتر، سم زدایی بیشتر!
4. تمرکز عمیق
هات یوگا علاوه بر اینکه باعث تقویت بیشتره بدن می‌شود، به تمرکز ذهنی هم کمک خواهد کرد و سیستم ایمنی بدن را تا چند برابر فعال تر می.کند. در دمای بالا، تمرکز بر روی حرکات و نفس‌های عمیقی که انجام می‌دهید، بهبود پیدا می‌کند و باعث می‌شود هیچ چیزی حواستان را پرت نکند. مثل اینکه وسط کویری گرم، تنها کاره که سخت انجام می‌دهید و به هیچ چیزی غیر از نفس خودتان توجهی ندارید. در همین راستا، ذهن کاملا آرام می‌شود و استرس را به کمترین حالت خودش می‌رساند که نتیجه باور نکردنی به همراه دارد.
5. حس سبک بازی و انرژی بیشتر
بعد از هر جلسه هات یوگا، حس خواهید کرد که بدن سبک تر شده از حالت اولیه خود شده و حتی انرژی بیشتری هم دارید. دقیقا مثل وقتی که از یک پیاده روی طولانی از طبیعتی زیبا برگشتید و حس می‌کنید که خستگی تبدیل به یک نیروی تازه نفس شده.
با تفاوت هاتا یوگا و هات یوگا آشنا شوید!
چطوری باید هات یوگا را شروع کنیم؟
تا اینجای کار ممکنه این سوال پیش بیاد که چطوری باید برای اولین بار این سبک جذاب از یوگا را شروع کنیم؟ در ادامه چند مرحله ساده و کاربردی برای ورود به دنیای هات یوگا یا یوگای داغ را برای شما توضیح خواهیم داد:
1. انتخاب یک استودیو مناسب
اولین قدم برای شروع هات یوگا یا همان یوگای داغ، پیدا کردن یک استودیوی مناسبه، یعنی این استودیو هم باید معتبر و تجهیز باشد که برای تمرین در دمای بالا کاربردی باشد. اینجاست که باید به محیط، مربیان و امکانات استودیو دقت کنید تا یک تجربه امن و دلچسب داشته باشید.
2. آمادگی ذهنی و بدنی
یوگای داغ کمی چالش برانگیز تر از چیزی هست که در روش‌های عادی یوگا دیدید و نیاز به آمادگی بیشتری هم دارد.
قبل از شروع، بدن و ذهن باید آماده شوند که در این راستا شما می‌توانید چند روز قبل از تمرین، با فعالیت سبک بدن را گرم کنید تا کشش کافی را پیدا نمایید و بهتر خودتان را نشان بدید.
3. لباس مناسب و آب کافی
در این روش از یوگا، تعرق به قدری زیاد خواهد بود که نیاز به یک لباس مناسبه، پس لباسی بپوشید که هم کشش کافی داشته باشد و هم عرق بدنتان را به راحتی جذب خود کند. از طرفی هم همراه داشتن بطری آب ضروریست تا بدن همیشه در حالت هیدراته بماند تا دچار مشکل نشوید.
4. گرم کردن قبل کلاس
قبل از شروع هر ورزشی به خصوص هات یوگا، بهتره بدن را خیلی آرام گرم کنید تا بتوانید با کشش بهتری حرکات را انجام بدید. 10 تا 15 دقیقه تمرینات کششی ساده مثل حرکت پل یا کشش ستون فقرات را انجام بدید، بخاطر اینکه شما را آماده تر خواهند کرد.
5. توجه به نفس کشیدن
هات یوگا نیاز به تمرکز عمیقی دارد تا بتوانید ذهن شما را به خوبی به کار بگیرد و برای اینکه بتوانید در گرما راحت تر تمرین کنید، حتما باید به تنفس خودتان داشته باشد. دم و بازدم های عمیق کمک می‌کنند که با ذهن آرام، حرکات را انجام بدید تا نتیجه بهتری بگیرید.
6. تمرین با مربی حرفه‌ای
برای اولین تجربه یا برای اولین قدم، بهتره با یک مربی حرفه‌ای مثل الهام پویامنش شروع کنید که حرکات را به درستی و با راهنمایی کامل به شما یاد می‌دهد. بدین صورت هست که احتمال آسیب دیدگی کم تر می‌شود و در نتیجه، از هر حرکت بیشترین باز دهی را می‌گیرید.
7. تمرین مداوم
هات یوگا یا یوگای ذاغ نیاز به تمرین مکرر دارد و شما نباید یک روز انجام بدید و تا آخر ماه آن را به خاطره‌ها بسپارید. برای اولین بار ممکنه سخت به نظر برسه، اما هر چه بیشتر تمرین کنید، بدنتان نرمی کافی را پیدا می‌کند و ذهن شما هم بهتر با این شرایط سازگاز می‌شود.
8. بعد از کلاس استراحت داشته باشید
بعد از پایان هر جلسه از کلاس‌های هات یوگای خود، لازمست تا به ذهن و بدنتان فرصت استراحت کافی بدید. عرق زیاد و تعریق بیش از حد ممکنه باعث خستگی ذهن و بدن ما شود، بنابراین یک نوشیدنی سالم و استراحت کوتاه، خستگی را تا حد زیادی از بین می‌برد.
ورزش یوگا برای بهبود وضعیت کمر
آشنایی با حرکات مناسب هات یوگا
در ادامه لازمست که چند حرکت کاربردی هات یوگا را مورد بررسی قرار دهیم که هر کدام از این حرکات فواید منحصر به فرد خود را دارند و برای اغاز و پیشرفت در این سبک مناسب هستند.
1. حرکت سگ رو به پایین (Downward-Facing Dog)
این حرکت برای کشش کل اعضای بدن، به خصوص ستون فقرات، عضلات پشت و دست مورد استفاده قرار می‌گیرید و همچنین کشش بیشتری هم در کمر ایجاد می‌کند.
- ابتدا بر روی دست و زانوی خود قرار بگیرید.
- انگشت دست و پای خود را رو به زمین فشار دهید.
- باسن را به سمت بالا بکشید و صاف نگه دارید تا بدن به شکل مثلث دربیاد.
- به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه این وضعیت را نگه دارید و نفس‌های عمیق بکشید.
2. حرکت درخت (Tree Pose)
این حرکت برای به دست آوردن تعادل، تقویت پا و افزایش تمرکز ذهنی کاربردی می‌باشد و مناسب برای کسانی هست که نیاز به تقویت کنترل بدنتان دارد.
- ابتدا سر پا شید و یک پای خود را خم کنید، زانو به سمت بیرون باشد.
- این پای خمیده را روی ران پای دیگرتان قرار بدید یا اگر راحت تر بود، کف پای خود را روی ساق بگذارید.
- دست را به سمت بالا باز کنید و در حالت تعادل نگه دارید.
- به مدت 45 ثانیه تا 1 دقیقه تمرین کنید.
3. حرکت خم به جلو (Standing Forward Bend)
این حرکت از یوگا که در هات یوگای هم کاربردی هست، برای کشش عضلات پشت، کمر و پاها بسیار مناسبه و به آرامش ذهن کمک زیادی خواهد کرد.
- در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و دست را در کنار بدن نگه دارید.
- خیلی آرام بالا تنه خود را به سمت پایین خم کنید، طوری که دستانتان به زمین نزدیک شود.
- زانوهایتان را کمی خم کنید تا فشار بر کمر کمتر شود.
- به مدت 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید و نفس‌های عمیق بکشید.
4. حرکت پل (Bridge Pose)
این حرکت برای تقویت عضلات پشت، باز شدن سینه و تقویت عضلات باسنتان بسیار موثرست و اینجاست که هات یوگا تاثیراتش را چند برابر می‌کند.
- به پشت خود دراز بکشید، زانو خود را خم و کف پاهایتان را روی زمین قرار بدید.
- باسن خود را به آرامی بالا بیاورید تا بدن به شکل یک پل دربیاد.
- دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها به سمت پایین قرار می‌گیرند.
- به مدت 45 ثانیه الی 1 دقیقه در این حالت بمانید و به نفس گیری خود ادامه دهید.
5. حرکت کبوتر (Pigeon Pose)
این حرکت برای کشش عمیق مفاصل ران و بهبود نرمی و کشش کمر عالیه و فواید منحصر به فردی مثل کاهش درد مفاصل و افزایش انعطاف کمر را به همراه خواهد داشت.
- به حالت چهار دست و پا برید.
- یکی از زانوی خود را به سمت جلو ببرید و زانوی دیگر را صاف نگه دارید.
- پای جلویی در سمت بیرون باشد و پایین تنه به سمت زمین نزدیک شود.
- به مدت 2 دقیقه در این وضعیت بمانید.
6. حرکت قایق (Boat Pose)
حرکت قایق برای تقویت عضلات شکم، پاها و ایجاد تعادل بسیار مناسبه که در این راستا مثل یک حرکت چند جانبه برای کل بدن شما عمل می‌کند.
- ابتدا روی زمین بشینید و پای خود را به صورت صاف جلو ببرید.
- سپس زانو را خم و پاها را حدود 15 سانتی متر از زمین بالا بیاورید.
- دست را به سمت بالا ببرید و تعادل خود را حفظ کنید.
- به مدت 1 دقیقه تمرین کنید.
نتیجه گیری
هر حرکتی از هات یوگا، اهداف خاص خودش را به همراه دارد و اگه به درستی انجام شوند، فواید معجزه آسایی برای سلامتی شما به همراه خواهد داشت.
اگه برای شروع یا پیشرفت در هات یوگا نیاز به راهنمایی کامل تری داشتید، هیچ مشکلی نیست! به این خاطر که الهام پویامنش، با سال‌ها تجربه در این زمینه، توانایی این را دارد که به شما کمک کند تا بهترین باز دهی را از این تمرینات جذاب داشته باشید.
