مقدمه
تقریبا همه‌ی ما شب‌هایی را پشت سر گذاشتیم که خواب مثل یک بچه بازی گوش، پشت سرمان قایم شده و ما ماندیم و یک ذهنی پر از افکار پراکنده. انگار هر چقدر بیشتر تلاش می‌کنیم بخوابیم، کمتر موفق میشیم و هر بار بیشتر شکست می‌خوریم، ولی یک خبر خوب وجود دارد. ورزش یوگا توانایی این را دارد که مثل دوستی آرام بخش دست ما را بگیرد و تا مرز یک خواب شیرین و عمیق ببرد.
در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش، می‌خواهیم درمورد یوگا و اثر گذاری حرکات این ورزش دوست داشتنی حرف بزنیم که نه تنها به بدن اجازه میده آرامش خودش را به دست بیاورد، بلکه ذهن را از تمام شلوغی‌های روزمره خلاص می‌کند.
چرا خواب خوب برای بدن ما لازمه؟
ماشینی را تصور کنید که بدون سوخت در جاده قرار گرفته، اگه این ماشین تا چند دقیقه دیگه بهش سوخت نرسه، شروع به بد کار کردن و در نهایت خاموش شدن می‌کند. پس می‌توان این نتیجه را گرفت که خواب خوب دقیقا مثل سوختیه که موتور زندگی را روشن نگه می‌دارد.
وقتی خوب می‌خوابیم، صبح‌‌ها پر انرژی تر از قبل بیدار می‌شویم، کارهای خودمان را بهتر انجام می‌دهیم و از طرفی هم خوش اخلاق تر به نظر می‌رسیم. اما وقتی خواب شبانه‌مان فقط ذره‌ای به هم بریزد، انگار همه چیز ویران شده؛ تمرکز کم، انرژی پایین و یک حس کلافگی که کل روز با ما خواهد بود.
به قول معروف؛ زندگی بهتر، از شب خوب شروع میشه و لازمه این عمل شروع یک ورزش استثنایی مثل یوگاست که به ما کمک خواهد کرد تا خواب خوبی را تجربه کنیم.
10 حرکت مناسب یوگا برای خواب بهتر و آرام
اگه آماده شدید که شبی رویایی و بدون غَلت زدن‌های بی پایان را تجربه کنید، حتی شب‌هایی که فکر 20 سال پیش از ذهنمان بیرون نمی‌روند، این حرکات یوگا که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم را امتحان کنید. به این خاطر که هر کدام از این حرکات علاوه بر اینکه بدن را آرام می‌سازد، ذهن را هم به خوابی عمیق و آرام دعوت می‌کند.
1. حرکت کودک (Child’s Pose – Balasana)
اگه یک روز طولانی و پر از استرس را گذراندید، این حرکت مثل یک پتو نرم برای شما عمل می‌کند و از طرفی شما را در وجود خودش می‌پیچد و برای خوابی عمیق آماده می‌کند.
- زانو بزنید و باسن خود را روی پاشنه‌ها قرار بدید.
- دست‌تان را جلو بکشید و پیشونی را روی زمین بگذارید.
- آروم نفس بکشید و 1 الی 2 دقیقه در این حالت بمانید.
2. حرکت گربه و گاو (Cat-Cow Pose)
حرکت گربه و گاو مثل یک ماساژور برای ستون فقرات شما عمل می‌کند و با خم و صاف کردن کمر در این حرکت، تنش‌هایی که در طول روز کسب کننده خود در تمام مهره‌های ستون فقراتتان جمع شده، آزاد می‌شوند. از طرفی هم این حرکت جریان خون را به مغز افزایش میدهد و کمک می‌کند تا تنفس خود را عمیق تر و منظم تر از قبل انجام بدید.
- روی دست و زانو خود قرار بگیرید، حتما ستون فقرات شما صاف باشد.
- برای حرکت گاو لازمه که کمر را خم کنید، شکم را پایین بیارید و سرتان را رو به بالا ببرید.
- برای حرکت گربه نیز باید کمر را به داخل بدید و گرد کنید و چونه خود را هم به سمت قفسه سینه ببرید.
3. خم به جلو در حالت نشسته (Seated Forward Bend – Paschimottanasana)
این حرکت جوری برای شما عمل می‌کند که انگار دارید با بدن خود این حرف را تکرار می‌کنید: “آروم باش، همه چیز تحت کنترله!”. به این خاطر که با خم شدن به سمت جلو و کشش کمر و پاها، بدن دقیقا در حالت استراحت عمیق قرار می‌گیرد و همچنین ذهن شما را از تمام دغدغه‌ها جدا می‌کند.
- روی زمین بشینید و پاهایتان را به صورت صاف جلو بکشید.
- دست را به سمت انگشتان پا ببرید و تا جایی که می‌تونید خم شوید و خودتان را بکشید.
- نفس عمیق بکشید و 1 دقیقه در این حالت بمونید.
4. پیچش خوابیده (Supine Twist)
با چرخاندن کمرتان به چپ و راست، ستون فقرات به بهترین و امن ترین حالت کشیده میشود و شکم از استرس روزانه خود خالی میشود. این حرکت قدیمی یک حس سبکی عجیبی را به شما منتقل خواهد کرد، انگار یک کوله بار سنگین را زمین گذاشتید. پیچش خوابیده بهترین راه برای پایان دادن به یک روز سخت و شروع یک شب آرومه!
- به پشت بخوابید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
- یکی از زانوهای خود را به طرف مقابل بدنتان بچرخانید و دست مخالفتان را نیز باز کنید.
- چند نفس عمیق بکشید و سپس طرف حرکت را عوض نمایید.
5. حرکت پل (Bridge Pose – Setu Bandhasana)
این حرکت نه تنها برای خواب کافی عالیه، بلکه یک گزینه مناسب برای زمانی هست که حس می‌کنید انرژی لازم برای فعالیت در روزمه خود را ندارید و به قولی این انرژی ته کشیده.
- به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید، پاها روی زمین باشند.
- باسن را بالا ببرید و دست‌ها را زیر بدن قفل کنید و بدون حرکت بمانید.
- 5 الی 10 ثانیه نگه دارید و بعد آرام پایین بیایید.
- حرکت پروانه (Butterfly Pose – Baddha Konasana)
وقتی پاهای خود را در حالت پروانه قرار می‌دید، انگاری که واقعا دارید به بدن این اجازه از می‌دید که بال‌های خودش را باز کند و از تمام تنش‌ها رها شود.
از طرفی هم این حرکت لگن را باز می‌کند و به آرامش ذهن شما کمک عمیقی خواهد کرد و بعد از چند دقیقه تو این حالت ماندن، احساس می‌کنید که یک کوه از روی شونه شما برداشته شده.
- روی زمین بشینید، کف پاها را به هم بچسبانید.
- زانوهای خود را آروم به سمت زمین فشار بدید.
- کمر را صاف نگه داشته و نفس عمیق بکشید.
7. شمع (Legs-Up-The-Wall Pose – Viparita Karani)
حرکت شمع یک جورایی مثل این موضوع می‌باشد که دکمه “Reset” را برای پاها و ذهنتان فشار دادید و وقتی پای خود را به دیوار تکیه بدید، خستگی از پاهای شما خارج میشود و گردش خون بهتر خواهد شد.
- کنار دیوار بشینید و پای خود را به دیوار تکیه بدید.
- دستان خود را در کنار بدن بگذارید و چشم‌ها را ببندید.
- 5 دقیقه در این حالت بمونید و عمیقا شروع به نفس کشیدن کنید.
8. حرکت جسد (Corpse Pose – Savasana)
این حالت به بدن و ذهن شما اجازه میدهد که تمام استرس‌ها و تنش‌ها رو رها کنید و وارد فاز آرامش مطلق شوید. این موضوع را به خاطر بسپارید که هر بار این حرکت را انجام می‌دید، انگار ذهن یک تعطیلات کوتاه را دارد تجربه می‌کند.
- به پشت بخوابید و بدن رو کاملا ریلکس کنید.
- چشم‌ها را ببندید و تنفس آرام و پشت هم داشته باشید.
- ذهن را از همه چیز خالی کنید و 5 دقیقه در این حالت بمونید.
9. حرکت کبرا (Cobra Pose – Bhujangasana)
وقتی تو حالت کبرا قرار می‌گیرید، حس می‌کنید که تمام استرس‌ها از قفسه سینه خارج میشود و کم کم حالی نو را تجربه می‌نمایید. این حرکت علاوه بر اینکه به خواب شما کمک می‌کند، انرژی‌های منفی هم از شما دور خواهد کرد.
- روی شکم بخوابید و کف دست‌ها رو کنار شانه‌هایتان بگذارید.
- آروم بالا بیایید و قفسه سینه را به سمت جلو باز کنید.
- 10 ثانیه نگه دارید و بعد آرام پایین بیایید.
10. حرکت چرخش گردن (Neck Roll)
چرخش گردن دقیقا مثل هدیه دادن به خودتان هست و وقتی گردن را آروم می‌چرخوانید، تمام تنش‌هایی که در شونه و گردنتان جمع شده، به طور کل از بین خواهد رفت.
- روی صندلی یا زمین بشینید و کمر خود را صاف کنید.
- سر را آرام به سمت راست و بعد چپ بچرخانید.
- چند دور در هر جهت انجام بدید و نفس عمیق بکشید.
ویژگی‌‌های یوگا و حرکاتش را برای بی خوابی و مشکلات خواب بدانید!
این بی خوابی که درموردش حرف زدیم، دقیقا مثل مهمانی نا خوانده مزاحم شما خواهد شد و وقتی دوست دارید بخوابید، یهو سر و کله‌ش پیدا میشود و ذهن شما را پر از فکرهایی که حتی در ذهن شما قد نمی‌دهد، می‌کند. اما بیاید ببینیم یوگا و حرکاتی که در بالا به آن‌ها اشاره داشتیم چه ویژگی‌هایی دارد که بی خوابی را از زندگی شما پاک می‌کند.
1. آرامش ذهن و خدا حافظی با افکار مزاحم
یوگا را مثل دکمه خاموشی برای ذهن خود تصور کنید که هروقت لازم داشتید می‌توانید از آن استفاده کنید و وقتی فکر “چرا فلان چیزو گفتم؟”، “اگه فردا دیر برسم چی؟” شروع به جشن گرفتن کردند، یوگا را فعال کنید تا ذهنتان ساکت شود.
2. تنظیم تنفس و خواب عمیق
بعضی از حرکات یوگا هستند که باعث خواهد شد تا تنفس شما عمیق تر شود، به قولی انگار که دارید اکسیژن را با کیفیت (HD) به بدن خود می‌رسانید که این کار ضربان قلب‌تان را آرام کرده و شما را به سرزمین خواب می‌رساند.
3. کاهش استرس و پایان کابوس
استرس که یکی از شخصیت‌های منفور زندگی ما شناخته میشود، از دلایل اصلی بی خوابیه. ولی یوگا مثل یک جارو برقی تمام استرس‌ها را دورن خودش می‌کشد و ذهن شما را به جای کابوس، پر از آرامش خواهد کرد.
4. ریلکس کردن عضلات و آماده شدن بدن
وقتی بدنتان در تو طول روز شبیه یک فنر فشرده باشد، منطقه که خوابیدن برایتان سخت تر از قبل شود، پس در این راستا یوگا این فنر را باز و عضلاتتان را شل می‌کند تا راحت تر تچدر تخت راحت و گرم و نرم خود فرو برید.
- بهبود گردش خون و شروع روز بدون خستگی
بعضی از حرکات مثل حرکت شمع که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، باعث این می‌شوند که گردنش خون در بدنتان بهتر جریان یابد که نتیجه آن آماده شدن بدن برای خوابی بهترست.
6. تنظیم هورمون خواب
یوگا با کاهش هورمونی به اسم کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش ملاتونین (هورمون خواب)، یک بازی هورمونی جالبی را راه خواهد انداخت و شب‌های شما را آروم تر می‌کند.
وقتی چند حرکت یوگا را هر شب انجام بدید، بدنتان یاد می‌گیره که “خب، الان وقت خوابه!” و دیگه هیچوقت برای خواب جنگی ندارید.
نتیجه گیری
بی خوابی شاید همان مهمان سمج باشد، اما یوگا قهرمانیه که می‌تواند این مهمان را از خونه ذهن و بدنتان بیرون کند. با چند حرکت ساده، یوگا علاوه بر اینکه بدن شما را آروم خواهد کرد، ذهنتان را هم از تمام افکار پوسیده و پراکنده خالی خواهد کرد. حالا دیگه وقتش رسیده که این قهرمان را وارد زندگی خودتان کنید و شب‌هایی پر از خواب عمیق و صبح‌هایی پر از انرژی داشته باشید. همچنین در این مسیر نیاز به مشاوره و کمک‌های متنوعی هست و شما می‌توانید از ایده و تجربه‌های الهام پویامنش بهترین بهره را بگیرید!
