حرکات یوگا برای درمان سیاتیک

مقدمه

امروزه هزار و یک دغدغه وجود دارد که زندگی ما را از حالت عادی خودش بیرون آورده و به یک عذاب الهی تبدیل کرده. درد سیاتیک هم جزو همین دسته می‌باشد و اگه شما هم از این درد خسته شدید و رنج می‌برید، احتمالش هست که به دنبال راهی برای کاهش آن بگردید تا به زندگی عادی خودتان برگردید.

عصب سیاتیک که از پایین کمر تا پاها ادامه دارد، وقتی تحت فشار یا تحریک بیش از اندازه قرار بگیرد، می‌تواند درد شدیدی برای شما ایجاد کند. در این وبلاگ از الهام پویامنش راهکار‌های موثری برای کاهش این درد را برای شما آماده کردیم تا در ادامه باهم بررسی کنیم.

سیاتیک چیست و چطور می‌توانیم از شرش خلاص شویم؟

لازم به ذکر هست که بگوییم؛ اگه شما هم درد سیاتیک دارید، احتمالا حس خواهید کرد که یک دوست قدیمی اما ناخوانده به سراغتان آمده! همان طور هم که گفتیم، این عصب که از پایین کمر شروع می‌شود و به پاها می‌رسد، وقتی تحت فشار زیاد قرار بگیرد می‌تواند حسابی شما را اذیت کند و حتی در قسمت پاها و باسن بی حسی را تجربه کنید. در همین راستا، درد، سوزش یا حتی بی‌ حسی در طول پاها هستند که به شما درد سیاتیک را نشان می‌دهد و باید بدانید که این درد با شما هیچ شوخی ندارد!

حالا این سوال پیش می‌آید که چرا یوگا برای این درد عالیه؟ تصور کنید که بدن شما مثل یک گره کلاف‌ شده می‌باشد و یوگا همان چیزیست که این گره‌ها را دونه دونه باز می‌کند. وقتی تمام عضلات شما کشیده شوند، فشار از روی عصب سیاتیک برداشته می‌شود و دیگر خبری از این درد مزاحم نخواهد بود. علاوه بر این، یوگا به شما یاد می‌دهد که چطور درست بشینید، راه برید و حتی بخوابید تا از بازگشت این مشکل جدی و خطرناک جلوگیری کنید.

10 حرکت کاربردی یوگا برای تسکین درد سیاتیک

اگه این درد شما را کلافه‌ کرده و مثل یک خونه خراب کن وارد زندگیتان شده و از طرفی به دنبال راهی هستید که این درد وامانده را کم کنید، این 10 حرکت یوگا  که در ادامه برای شما شرح می‌دهیم، مخصوص شماست!

1. حرکت کبوتر خوابیده (Reclined Pigeon Pose)

اگر عضلات باسنتان به شدت سفت شده و عصب سیاتیک شما درگیرست، این حرکت می‌تواند گره‌ها و فشار این ناحیه را باز کند. به این خاطر که این حرکت مستقیما اسپاسم عضلات باسن را باز و عضلات اطراف سیاتیک را آرام می‌کند. پس اگه در همین حین و در حال انجام دادن حرکت کمی احساس کشش کردید، بدانید که دارید راه را درست می‌روید.

1. به پشت بخوابید.
2. پای راست خود را روی زانوی چپ قرار بدید.
3. با دست‌ ران چپ را بگیرید و خیلی آهسته به سمت سینه بکشید.
4. برای هر طرف 30 ثانیه بمانید.

2. حرکت ژست کودک (Child’s Pose)

وقتی بدن خسته و کوفته شده، ژست کودک در ورزش یوگا، از جمله حرکاتیست که مثل یک استراحت کوتاه مدت عمل می‌کند و از طرفی، این حرکت ساده اما جادویی به شما کمک می‌کند کمر و باسن را آرام کنید. این حرکت با کشیدن ستون فقرات، فشار را از روی عصب سیاتیک بر می‌دارد و شما احساس آرامش جالبی را تجربه خواهید کرد.

1. روی زانوها بشینید و دست‌ را جلو بکشید.
2. پیشانی را روی زمین یا تشک بگذارید و چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
3. یادتان نرود که تنفس عمیق داشته باشید.

3. حرکت سگ رو به پایین (Downward Dog Pose)

این حرکت از پایه‌های یوگاست و به‌ طرز شگفت‌ انگیزی برای کشش بدن طراحی شده و شما با انجام مکرر این حرکت در روزهای مختلف، می‌توانید خودتان را از شر این درد بزرگ راحت کنید.

این حرکت بدین صورت عمل می‌کند که عضلات پشت پا و کمر را کشیده و تنش در مسیر عصب سیاتیک را به شدت کم می‌کند. پس چند ثانیه در این حالت بمانید و اجازه دهید بدن شما خودش را به بهترین شکل ممکن باز سازی کند.

1. کف دست‌ و پا روی زمین باشد.
2. باسن را به سمت بالا بکشید تا بدن مثل یک مثلث شود.
3. پاشنه‌ را به سمت زمین فشار بدید و ستون فقرات را صاف کنید.

4. حرکت پیچش نشسته (Seated Spinal Twist)

گاهی اوقات همه چیزی که بدن شما نیاز دارد، یک پیچش ملایم و سادست تا به جریان خون کمک در بدن شما کمک کند و تنش را کاهش دهد.

حالا چرا این حرکت خوبه؟ به این دلیل که به باز شدن اسپاسم عضلانی کمر و باسن کمک خواهد کرد و جریان خون را در مسیر سیاتیک بهبود می‌بخشد.

1. صاف بشینید، پای راستتان را روی پای چپتان قرار بدید.
2. آرنج چپ را به زانوی راست تکیه بدید و خیلی آهسته به سمت راست بچرخید.
3. یادتان نرود که این حرکت را برای هر طرف 30 ثانیه انجام دهید.

5. حرکت پل (Bridge Pose)

اگه احساس ضعف شدید در حین انجام کار دارید و همین حس باعث شده سیاتیک اذیتتان کند، حرکت پل به کمک شما می‌آید.

این حرکت عضلات باسن و کمر را تقویت می‌کند و در همین حین فشار را به کل از روی عصب سیاتیک بر می‌دارد و احساس سبکی بیشتری به بدن شما هدیه می‌دهد.

1. به پشت خود دراز بکشید و زانوها را خم نمایید.
2. کف پا را روی زمین قرار بدید و باسن را به سمت بالا ببرید.
3. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به آرامی پایین بیایید.

6. حرکت کشش زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)

اگه روزی خواستید که یک کشش ساده و راحت داشته باشید، جوری که نه این درد بی درمان شما را اذیت کند و نه به دنبال روش‌های کشیدی ساده دیگر باشید، این حرکت انتخابی برای شماست.

به این دلیل که این حرکت خیلی آرام کمر و باسن را باز می‌کند و عضلات پشت پا را آرام می‌سازد که در نهایت به تسکین درد سیاتیک شما کمک به خصوصی می‌کند.

1. به پشت و روی کمر خود به آرامی دراز بکشید.
2. یکی از زانوهای خود را خم و به سمت سینه بکشید.
3. چند ثانیه این حالت را نگه دارید و برای پای دیگر هم تکرار کنید.

7. حرکت گربه و گاو (Cat-Cow Stretch)

این حرکت، مانند دو بخش مکمل به هم عمل می‌کنند و تنش را از ستون فقرات و ناحیه کمر شما به کل برمی‌دارند. این حرکت باعث افزایش نرمی و کشش در ستون فقرات می‌شود و به آزاد شدن فشار سیاتیک‌تان نیز کمک می‌کند.

1. روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
2. آرام کمرتان را به سمت بالا قوس دهید (همان حرکت گربه) و بعد پایین بیاورید (همان حرکت گاو).
3. این حرکت را آهسته و هماهنگ با تنفسی عمیق انجام بدید.

8. حرکت کشش همسترینگ (Standing Hamstring Stretch)

کشیدن عضلات پشت پا بسیار مهمه؛ به این دلیل که گاهی کوتاه بودن این عضلات به دلیل کم کاری خودمان، باعث این می‌شود که فشار به کمر و عصب سیاتیک وارد شود. اما این حرکت کاربردی عضلات پشت پا و کمر را کشیده و تنش موجود در عصب سیاتیک را کاهش خواهد داد.

1. در جایی آرام صاف بایستید.
2. یکی از پاهای خود را روی یک سطح بلند (مثل صندلی) قرار بدید.
3. خیلی آرام و راخت به سمت جلو خم شوید و تا جایی که کششی حس کنید، حرکت را ادامه بدید.

9. حرکت مثلث (Triangle Pose)

از جالب ترین حرکات در یوگا که برای کاهش درد موجود در کمر طراحی شده، به شکل موثر فشار روی باسن و کمر را کاهش می‌دهد. این حرکت عضلات باسن، کمر و ستون فقرات را از حالت گرفتگی باز خواهد کرد و در همین راستا فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد.

• پاهای خود را باز کنید و یک دست را به سمت زمین بیاورید.
• دست دیگر را به سمت بالای خود ببرید و بدن را به پهلو خم کنید.
• برای هر طرف این حرکت را 30 تا 45 ثانیه نگه دارید.

10. حرکت کبرا (Cobra Pose)

یک حرکت عالی برای تقویت عضلات کمر و کاهش فشار روی عصب سیاتیک وجود دارد که به آن حرکت کبرا می‌گویند.

اما این سوالات برای شما پیش می‌آیند که این حرکت برای کمر ما مناسب می‌باشد؟ فشار زیادی به کمرمان وارد نمی‌کند؟ این حرکت جذاب و کاربردی به تقویت ستون فقرات شما کمک می‌کند و عضلات کمر را به شیوه‌ای که فشار روی عصب سیاتیک را کم کند، تقویت می‌سازد.

• روی شکم خود دراز بکشید و دست را زیر شانه‌ها قرار بدید.
• خیلی آرام بالا تنه خود را بلند کنید و ستون فقرات را کشش دهید.
• 15 تا 30 ثانیه این وصیت را نگه دارید.

خوابی راحت با یوگا

ویژگی‌های خوبی که یوگا برای مشکلات کمر و سیاتیک دارد را بدانید!

یوگا برای کمر و سیاتیک همچون یک راهکار تسکین‌ دهنده یا حتی دارویی که آرام آرام خودش را نشان می‌دهد، عمل می‌کند. یوگا از مزایای بسیار دیگری هم بر خوردارست که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت:

• کاهش فشار: حرکات یوگا به شکلی طراحی شدند که فشار روی کمر و سیاتیک را خیلی فوق العاده کم کنند و درد را بهبود ببخشند.
• تقویت عضلات: تمرینات یوگا باعث تقویت عضلات کمر و بهبود وضعیت اطراف ستون فقرات شما می‌شوند که به پشتیبانی بهتره کمر هنگام کار کمک می‌کند.
• افزایش نرمی و کشش کمر: افزایش کشش عضلات موجود در کمر، باعث کاهش سفتی و درد در ناحیه سیاتیک می‌شود.
• بهبود وضعیت جریان خون: حرکات یوگا باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر به خاطر تحرک بالا می‌شوند و از طرفی هم نواحی تحت فشار یا اسپاسم را آزاد می‌سازند.
• تنظیم تنفس عمیق: تمرینات تنفسی در یوگا به شما کمک خواهند کرد تا با کاهش استرس و تنش در ناحیه کمر، راحت‌ حرکت کنید و احساس بهتری داشته باشید.

نتیجه گیری

حالا به خوبی می‌دانید که سیاتیک هر چقدر هم با لج بازی عمل کند، با چند حرکت ساده یوگا می‌توانید آرامش را به کمر و بدنتان برگردانید. پس باید گفت که یوگا فقط یک راه درمان نیست، یک سبک زندگیست برای شروع دوباره، قوی‌ شدن، منعطف‌ تر و حتی آرام‌ تر شدن بدنتان.

به یاد داشته باشید که این مسیر نیاز به صبر و تمرین کافی دارد و ممکنه سیاتیک در ابتدا سر سخت به نظر برسد، اما با یوگا می‌توانید به‌ جای مبارزه، با او کنار بیایید و سبک زندگی تو را آعاز کنید.

برای شروع و قرار گیری در این مسیر، به راحتی می‌توانید از تجربیات یک مربی حرفه‌ای مثل الهام پویامنش استفاده کنید تا هیچ مشکلی برای شما پیش نیاید.

سوالات متداول درباره تاثیرات یوگا بر روی سیاتیک