با بهترین حرکات یوگا برای کاهش درد قاعدگی آشنا شوید

مقدمه

تا حالا از خودتان پرسیدید که چگونه می‌توانید دردهای طاقت‌فرسای قاعدگی را کاهش دهید؟ یوگا به عنوان یک هنر آرامش‌بخش و درمانی می‌تواند زندگی شما را در این دوران تغییر دهد. بسیاری از زنان در دوران قاعدگی دچار دردهای شدید، استرس و نوسانات خلقی می‌شوند و اگر شما نیز از این مشکل رنج می‌برید، چرا یوگا را امتحان نمی‌کنید؟ ورزش یوگا نه تنها به تسکین درد کمک می‌کند، بلکه بدن و ذهن شما را در هماهنگی کامل قرار می‌دهد. در ادامه این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با ما همراه باشید تا با تاثیر یوگا در زندگی و حتی دوران قاعدی آشنا شوید.

تاثیر یوگا در کاهش درد قاعدگی

یوگا فراتر از یک ورزش ساده و با تمرینات تکراری است؛ این هنر با ترکیب حرکات کششی و تنفس عمیق می‌تواند به راحتی تنش عضلات، گرفتگی‌ها و حتی نوسانات هورمونی را کاهش دهد. حرکات خاصی از یوگا باعث بهبود جریان خون در ناحیه لگن، آرامش سیستم عصبی و تنظیم هورمون‌ها می‌شود و از طرفی هم، این حرکات باعث تقویت عضلات شکم و کاهش فشار بر اندام‌های داخلی نیز می‌شوند.

یوگا یک دوست واقعی برای زندگی بهتر

مثلا تصور کنید در میانه‌ روزهای پرمشغله و پراسترس، چیزی وجود داشته باشد که نه تنها بدنتان را قوی‌تر کند، بلکه ذهنتان را هم نیز آرام کند. یوگا همین کار را برای شما خواهد کرد و اگر تا به حال این ورزش را امتحان نکردید، بگذارید به طور کامل توضیح دهیم که چرا این تمرین می‌تواند تبدیل به یکی از بهترین دوستان زندگی‌تان شود.

1. پُلی بین ذهن و بدن

احساس می‌کنید که از خودتان جدا شدید؟ ذهنتان یک جاست و بدنتان یک جای دیگر؟ یوگا کمک می‌کند تا این دو را دوباره با هم هماهنگ کنید و از طرفی دیگر، وقتی یک حرکت را انجام می‌دهید و همزمان روی تنفستان تمرکز می‌کنید، انگار بدنتان به ذهنتان می‌گوید: “همه چیز روبه‌راهه، فقط آرام باش!”

2. کمترین احساس درد

یوگا کمک خواهد کرد تا از گرفتگی‌های عضلانی و دردهای روزانه خلاص شوید و حتی اگر اهل ورزش‌های سنگین نباشید، یوگا با حرکات نرم و کنترل‌شده‌اش بدن را از تنش رها می‌کند و حس خوبی به تو می‌دهد. برای مثال، فقط یک حرکت ساده مثل “حرکت کودک” می‌تواند کمر درد یا فشار روزانه را خیلی راحت کاهش دهد.

3. حال خوب برای ذهن شلوغ

حتما می‌دانید که استرس چقدر می‌تواند زندگی را سخت کند، از طرفی ورزش یوگا مثل یک دکمه توقف عمل می‌کند و وقتی دراز می‌کشید، چشمانتان را می‌بندید و با نفس‌ عمیق، تمرین شاوآسانا انجام می‌دهید، ذهن شلوغتان هم آرام می‌شود و انگار یک لحظه دنیا را نگه می‌دارید.

10 تمرین موثر یوگا برای کاهش درد قاعدگی (همراه با توضیح و آموزش کامل)

اگر شما هم در دوران قاعدگی با دردهای شدید یا نوسانات خلقی دست‌ و پنجه نرم می‌کنید، این حرکات یوگا که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم، می‌توانند نجات‌ بخش شما باشند. در ادامه، با جزئیات کامل به توضیح این حرکات اشاره خواهیم کرد تا بتوانید به راحتی در خانه انجامشان دهید.

1. حرکت کودک (Balasana)

تصور کنید مثل یک کودک به حالت جنینی در رحم مادر پناه بردید؛ این حرکت بسیاری جذاب یکی از آرامش‌بخش‌ترین حرکات یوگ به شمار می‌رود که باعث کاهش تنش کمر، شکم و لگن می‌شود و از طرفی هم حس امنیت و آرامش را تقویت می‌کند.

آموزش ساده حرکت در 5 مرحله:

• روی زانوها بنشینید و باسن را روی پاشنه‌ها قرار دهید.
• پیشانی را به آرامی روی زمین بگذارید.
• دست‌ها را به سمت جلو بکشید یا کنار بدن قرار دهید.
• به آرامی نفس بکشید و با هر بازدم بدن را بیشتر رها کنید.
• 1 تا 2 دقیقه در این حالت بمانید.

2. حرکت کبرا (Bhujangasana)

حرکت کبرا شبیه حالتی است که مار کبرا سرش را بالا می‌آورد و از طرفی دیگر، این حرکت به آرامی ستون فقرات و شکم را کشش خواهد داد و گرفتگی‌های ناحیه لگن را کاهش می‌دهد.

آموزش در 5 مرحله:

• روی شکم دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
• کف دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
• با دم، به آرامی بالاتنه را بالا بیاورید.
• شانه‌ها را به عقب ببرید و قفسه سینه را باز کنید.
• 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.

3. حرکت پروانه (Baddha Konasana)

پروانه شبیه حالتی است که بال‌های پروانه تکان می‌خورند و این حرکت انعطاف‌پذیری لگن را افزایش می‌دهد و جریان خون را در این ناحیه بهبود می‌بخشد. از طرفی هم این حرکت کاربردی گرفتگی‌های لگنی را کاهش داده و استرس را کم خواهد کرد و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.

آموزش این حرکت در 5 مرحله:

• روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید.
• زانوها را به طرفین باز کنید و پاها را با دستانتان نگه دارید.
• به آرامی به سمت جلو خم شوید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• نفس عمیق بکشید و با بازدم بدن را بیشتر رها کنید.
• 1 تا 2 دقیقه در این حالت بمانید.

4. حرکت پل (Setu Bandhasana)

حرکت فوق‌العاده پل شبیه حالتی می‌باشد که پلی روی یک رودخانه ساخته شده و این حرکت به تقویت عضلات شکم و لگن کمک کرده و دردهای قاعدگی را کاهش می‌دهد.

این حرکت را در 5 مرحله انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• کف پاها را روی زمین بگذارید و دست‌ها را در امتداد بدن قرار دهید.
• لگن را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
• اگر راحت هستید، دست‌ها را زیر بدن قفل کنید.
• 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید و سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید.

5. گربه‌ و گاو (Marjaryasana-Bitilasana)

این حرکت ترکیبی از دو حالت گربه و گاو است و مانند گربه‌ای که کمرش را گرد می‌کند و گاوی که شکمش را رها کرده، به ماساژ ستون فقرات و کاهش تنش شکم کمک می‌کند. از طرفی هم این حرکت ساده گرفتگی‌های کمر و شکم را کاهش داده و انعطاف‌ پذیری ستون فقرات را نیز افزایش می‌دهد.

آموزش گربه و گاو در 5 مرحله:

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
• برای حرکت گربه: کمر را گرد کنید، سر را به سمت سینه بیاورید و شکم را به داخل بکشید.
• برای حرکت گاو: شکم را به سمت پایین رها کنید، کمر را قوس دهید و به سمت بالا نگاه کنید.
• این دو حالت را به طور متناوب و هماهنگ با تنفس (دم برای گاو و بازدم برای گربه) انجام دهید.
• 1 تا 2 دقیقه این حرکت را ادامه دهید.

6. حرکت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana)

این حرکت شبیه حالتی است که یک سگ بدنش را کشش می‌دهد و باعث کشش کل بدن شده و تنش‌ها را کاهش می‌دهد که میتوان آن را یکی از بهترین حرکات یوگا برای کاهش درد قاعدگی دانست. همچنین حرکت سگ سر پایین استرس را کاهش خواهد داد و گرفتگی عضلات را کم می‌کند و خون‌رسانی به مغز و لگن را بهبود می‌بخشد.

آموزش این حرکت جذاب در 5 مرحله:

• دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و باسن را به سمت بالا بلند کنید.
• کف دست‌ها و پاشنه‌ها را محکم روی زمین نگه دارید.
• سر را بین بازوها قرار دهید و ستون فقرات را صاف کنید.
• نفس عمیق بکشید و با هر بازدم بدن را بیشتر بکشید.
• 1 دقیقه در این حالت بمانید.

7. حرکت پیچ ستون فقرات (Supta Matsyendrasana)

این حرکت مثل حالتی که بدنتان را به یک سمت می‌چرخانید، گویی دراز کشیده و می‌خواهید از روی تخت به یک طرف نگاه کنید. از طرفی هم این پیچ ملایم، برای کاهش درد در کمر و شکم و آرام کردن اعصاب بسیار مفید می‌باشد.

آموزش حرکت پیچ در 5 مرحله کلیدی:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
• زانوی راست را خم کنید و به سمت چپ بدن بیاورید.
• دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید و دست راست را به سمت زمین باز کنید.
• سر را به سمت راست بچرخانید و نگاه کنید.
• 45 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.

8. حرکت شتر (Ustrasana)

این حرکت شبیه حالتی است که شتر بدنش را به سمت عقب خم می‌کند و کشش عمیق در این حرکت، شکم و لگن را باز می‌کند و گرفتگی‌ها را کم خواهد کرد.

آموزش حرکت شتر در 5 مرحله:

• روی زانوها بایستید و زانوها را به عرض لگن باز کنید.
• دست‌ها را روی کمر قرار دهید و به آرامی بدن را به سمت عقب خم کنید.
• اگر راحت هستید، دست‌ها را به پاشنه پا برسانید.
• سر را به آرامی به عقب ببرید و قفسه سینه را باز کنید.
• 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

9. حرکت شاوآسانا (Savasana)

حرکت شاوآسانا یا وضعیت جسد که به پشت دراز کشیده‌اید و بدن کاملا رهاست، این حرکت ساده اما قدرتمند ذهن و بدن شما را به تعادل می‌رساند و از طرفی هم استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد و کل بدنتان را آرام و بازسازی می‌کند که بهترین حرکت یوگا برای کاهش درد قاعدگی است.

انجام این حرکت جذاب در 5 مرحله:

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در امتداد بدن قرار دهید.
• پاها را کمی باز کنید و نوک انگشتان را به سمت بیرون رها کنید.
• چشمانتان را ببندید و روی تنفستان تمرکز کنید.
• هرگونه تنش در بدن را رها کنید و اجازه دهید زمین شما را حمایت کند.
• 5 تا 10 دقیقه در این حالت بمانید و ذهن خود را آرام کنید.

10. حرکت بسیار ساده کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana)

این حرکت جذاب که شبیه به کبوتر نشسته و بال‌هایش را جمع کرده است، کمک خواهد کرد تا عضلات لگن و باسن‌تان به سادگی کشیده شود و دردهای ناشی از گرفتگی عضلات کاهش پیدا کنند.

آموزش حرکت آخر در 5 مرحله:

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• پای راست را به سمت جلو بیاورید و زانو را خم کنید، طوری که ساق پا به صورت مورب قرار گیرد.
• پای چپ را به عقب بکشید و روی زمین بگذارید.
• به آرامی بدن را روی پای جلو خم کنید و دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید.
• 1 تا 2 دقیقه در این حالت بمانید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

چرا یوگا برای دردهای قاعدگی مناسب است؟

ورزش جذاب یوگا با ترکیب حرکات کششی و تمرین‌های تنفسی، به طور مستقیم بر مناطقی که بیشترین درد را تجربه می‌کنند (مانند شکم، کمر و لگن) تاثیر می‌گذارد.

• جریان خون را بهبود می‌بخشد: حرکات خاص یوگا، مانند “حرکت پروانه”، گرفتگی‌ها را کاهش داده و خون‌رسانی به اندام‌های لگنی را افزایش می‌دهد.
• تنش‌های عضلانی را کاهش می‌دهد: کشش‌های ملایم عضلات لگن و شکم، انقباضات رحم را کاهش می‌دهند.
• خلق و خو را بهتر می‌کند: یوگا با کاهش سطح هورمون‌های استرس و آزادسازی اندورفین‌ها، احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند.

سخن پایانی

در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با شما کاربران گرامی همراه بودیم و سعی کردیم درباره یوگا در دوران قاعدگی اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دهیم. در دوران قاعدگی، با حرکات ملایم و تنفس عمیق، می‌توانید دردها و تنش‌های ناشی از این دوره را کاهش دهید و آرامش بیشتری را تجربه کنید و از طرفی دیگر، این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا چرخه قاعدگی را با انرژی و تعادل بیشتری پشت سر بگذارید. پس، اگر به دنبال یک راه طبیعی و ماندگار برای کاهش دردهای قاعدگی خود هستید، یوگا را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.

ارتباط فشار خون با یوگا

یوگا و سبک زندگی سالم و پایدار

سوالات متداول درباره یوگا و کاهش درد قاعدگی