5 حرکت یوگا برای حفظ انعطاف ستون فقرات و داشتن قامتی جوان

مقدمه

بسیاری از افراد بر این باورند که ورزش کردن یک فرآیند فرسایشی و بیهوده است که هیچ تاثیرِ درستی بر روی بدن ندارد. برخی نیز از سر تنبلی هیچ ورزشی انجام نمی‌دهند، اما باید بدانید که هیچوقت برای شروع دیر نیست. اگر هر روز از این پهلو به پهلوی دیگر می‌چرخید و کمر شما مثل یک بتن سفت شده، بهتر است کمی به فکر خودتان باشید و از افکار مادر بزرگی فاصله بگیرید. در ادامه این مطلب آموزشی از وبلاگ الهام پویامنش، 5 حرکت موثر یوگا برای انعطاف ستون فقرات و داشتن قامتی جوان را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

چگونه ورزش یوگا انعطاف ستون فقرات را بیشتر می‌کند؟

نکته‌ای جالبی که باید بدانید، با گذر زمان بدن ما از حالت طبیعی خود خارج می‌شود و انعطاف اولیه‌اش را از دست می‌دهد. برای درک بهتر این موضوع باید گفت که وقتی صبح‌ها بیدار می‌شویم، توانایی حرکت کردن یا حتی بلند شدن را نداریم. انگار ستون فقرات ما در یک خواب زمستانی فرو رفته است.

حالا ورزشی درمانگر را در نظر بگیرید که مثل جادو عمل می‌کند و قامت جوانی را باز می‌گرداند. حرکات یوگا همانند سلام بر خورشید یا گربه گاو را در نظر بگیرید. این حرکات به خوبی می‌توانند مهره‌ها را مثل دونه‌های زنجیر از یکدیگر باز کنند تا جریان خون به خوبی به نخاع برسد.

عواملی کاهش انعطاف ستون فقرات را بشناسید

یک درخت تنومند که در تمام طول عمرش به آن هیچ رسیدگی نشده است. ستون فقرات ما انسان‌ها هم مثل همین درخت نیاز به مراقبت دارد و در صورتی که هیچ توجهی به آن نشود، به مرور زمان خشک و شکننده می‌شود. از سبک زندگی گرفته تا تغذیه و روحیه ما، همگی بر روی میزان انعطاف پذیری ستون فقرات تاثیر می‌گذارند.

1. تاثیر افزایش سن در کاهش انعطاف بدن

همه ما می‌دانید که هر چقدر سن انسان رو به کهولت قرار می‌گیرد، هزار و یک مشکل به سراغش می‌رود و مهمون همیشگی او می‌شوند. زندگی ما به شدت فرسایشی است و در صورت بی‌توجهی به سلامت بدن، در بلند مدت دچار آسیبی جبران ناپذیر می‌شویم. زمانی که کهولت سن گریبان گیر ما شود، مایع بین مهره‌ها به مرور زمان از بین رفته و همین موضوع باعث از بین رفتن خاصیت ارتجاعی این قسمت می‌شود. اما این موضوع هم در نظر داشته باشید که برخی افراد وجود دارند که در سن 70 سالگی از افراد 30 ساله جوان‌تر هستند.

2. چرا تغذیه نادرست اتعطاف بدن را کاهش می‌دهد

عملکرد خودرو مثل بدن می‌ماند، یعنی درست زمانی که نیاز به سوخت مفید و مناسب دارد، باید بهترین مکمل را به آن برسانیم. وقتی تغذیه نادرست داشته باشیم، انگار به موتور سوخت مناسب نرسیده و ماشین مورد نظر ما روشن نمی‌شود، عملکرد طبیعی بدن نیز مختل شده است. کم آبی نیز جزو عامل دیگری است که روانکاری بین مهره‌ها را پایین آورده و از طرفی خشکی ستون فقرات را ایجاد به وجود می‌آورد.

3. تنش روانی در انعطاف ستون فقرات

شاید به نظر شما این حرف درست به نظر نرسد، اما وقتی ذهن به طور مداوم در حالت اضطراب و استرس قرار داشته باشد، بدن در یک تشنج اساسی قرار گرفته و به اصطلاح انقباض دائمی به سراغش می‌آید. شاید در ابتدای مسیر زندگی این موضوع به چشم نیاید. اما رفته رفته متوجه می‌شویم که چقدر شانه‌ها، کمر و حتی گردن ما انعطاف خود را از دست داده و مثل گلادیاتوری خسته در گوشه میدان رها شدیم. یوگا تمرینات فوق‌العاده کاربردی دارد که نرمی را به بدن بازمی‌گرداند و انعطاف ستون فقرات ما به مرور زمان با تمرینات تنفسی بهبود خواهد داد.

4. وضعیت بد ستون فقرات

اگر دقت کرده باشید، خیلی وقت‌ها دوست داریم بعد از چند ساعت کار مداوم و پیوسته، کمر خودمان را پشت میز کار یا سیستم کامپیوتری خم کنیم و از نظر ما این موضوع کاملا لذت بخش است. با گذر زمان و فرم گرفتن ستون فقرات، متوجه آن خواهیم شد که چه فشار نابرابر و مضاعفی به کمر وارد شده و بعد‌ها با ایجاد درد و سوزش فراوان، روز و شب ما مثل زندانی اسفناک می‌شود.

5. تاثیر فعالیت کم در انعطاف ستون فقرات

بعد از چند روز روشن کردن یک سیستم، نباید توقع نداشته باشیم که مثل همان روز اول برای ما کار کند. ستون فقرات ما وقتی در یک خواب زمستانی قرار بگیرد، انعطاف خود را از دست می‌دهد و انگار از نو بازنویسی می‌شود. وقتی فعالیت کافی نداشته باشیم یا به طور طولانی مدت پشت میز باشیم، حالت نرمی بین مهره‌ها از بین رفته و روانکاری اولیه خود را از دست می‌دهد. بدن ما طراحی شده برای حرکت و بقا. به همین منظور ایستادن یا خوابیدن، استراحت طولانی مدت و حتی کم کاری می‌تواند انسان‌ها را از خود واقعیشان دور کند.

مزایای یوگا انعطاف پذیر شدن ستون فقرات

اگر می‌خواهید نرمی و انعطاف ستون فقرات را از نو بازیابی کنید، بهتر است سبک‌های مختلف یوگا را دنبال نمایید و بهترین گزینه را برای خود برگزینید. تمرینات یوگا سفتی ستون فقرات را از بین خواهد برد و فرم بدن را در وضعیت اصلاح خود قرار می‌دهد. در ادامه مزایای مختلف یوگا را مورد بررسی قرار می‌دهیم:

1. بهبود فرم بدن

عضلات خشک تنها هدف یوگا نیستند. برخلاف دید اکثر افراد جامعه، با تقویت عضلات ضعیف می‌توانید به راحت‌ترین شکل ممکن تعادل بدن را برگردانید. فرم اشتباه فشار زیادی را به ستون فقرات انسان وارد می‌کند و از طرفی هم اگر این وضعیت اصلاح شود، انعطاف‌ ستون فقرات نیز به حالت اولیه خود بازمی‌گردد.

2. بهبود گردش خون

بهترین مزایای ورزش یوگا دقیقا زمانی است که تمرینات تنفسی و کششی با هم ترکیب می‌شوند و خون‌رسانی به بافت عمقی ستون فقرات بدن بهبود می‌یابد. هرچه جریان خون در این قسمت کلیدی بهتر باشد، اکسیژن و مواد مغذی هم بهتر به ستون فقرات یا مهره‌ها خواهد رسید و به طور مداوم خودشان را بازیابی می‌کنند.

3. کاهش درد‌های مزمن

از جمله توصیه‌های معروفی که مربی‌های یوگا مثل الهام پویامنش به یوگی‌ها می‌کند، افزودن حداقل یک ورزش به برنامه‌ریزی اصلی زندگی‌تان است. وقتی عضله‌ی کنار استخوان تقویت شود، صد در صد وضعیت استخوان و مفاصل بهتر است قبل می‌شود. این امر خصوصا برای کسانی که آرتروز یا دیسک کمر دارند، کلیدی و کاربردی می‌باشد.

4. افزایش دامنه حرکتی

لولاهای زنگ زده بعد از حرکت شروع به صدا دادن از خود می‌کنند و حسابی جیرجیر می‌کنند. اگر شما هم می‌خواهید ستون فقرات خود را از شر زنگ زدگی آزاد کنید، بهتر است کمی حرکات یوگا را به برنامه تمرینی خود اضافه نمایید.

بیشتر بخوانید: تقویت تعادل با یوگا

5 حرکت یوگا برای افزایش انعطاف ستون فقرات

حالا وقتش رسیده تا انعطاف ستون فقرات خود را برگردانیم و آن را به یک کره نرم و آماده آب شدن تبدیل کنیم؛ در ادامه این بخش 5 تا از بهترین حرکات برای حفظ انعطاف ستون فقرات را مورد بازبینی قرار می‌دهیم. با این حرکات قرار است استقامت جوانی را برگردانیم و به حفظ استقامت ستون فقرات کمک کنیم.

1. گربه و گاو، انعطاف‌ ستون فقرات

حرکت گربه و گاو جوری طراحی شده است تا بعد از هر بار انجام آن، انعطاف در ستون فقرات شما به بهترین حالت خود باز گردد و از طرفی یک ماساژ داخلی بین ستون فقرات شما ایجاد شود.

نحوه انجام:

1. روی چهار دست‌ و پای خودت قرار بگیر؛ کف دست زیر شانه و زانو زیر لگن باشه.
2. دم بگیر، کمرتو قوس بده، شکم را پایین ببر، سرتو بالا نگه دار.
3. بازدم انجام بده، ستون فقراتو گرد کن، چونه را بیار به سمت سینه، ناف را ببر به سمت داخل (حالت گربه).
4. این حرکت خود را با تنفس هماهنگ 8 تا 10 بار تکرار کن.

2. کشش نشسته به جلو برای افزایش انعطاف ستون فقرات

بعد از یک روز سخت کاری، بهتر است تا حرکت کششی به سمت جلو را انجام دهید و با هر بار تنفس عمیق، عضلات پشت خودتان را تقویت کنید؛ از همسترینگ گرفته تا عضلات کمر، تمام ضعف و خشکی‌ها از بین می‌روند.

نحوه انجام:

1. روی زمین بنشین، پاها صاف و کشیده رو به جلو قرار بگیره.
2. دم بگیر، دست‌ها را بالا ببر و بازدم کن و از طرفی هم مفصل ران را به جلو خم کن و دست‌ها را به سمت پاها ببر.
3. اگه نمی‌رسی، ساق یا زانوی خودت را بگیر و چند نفس عمیق بکش.

3. حالت کودک، بهبود انعطاف ستون فقرات

اگر می‌خواهید در کنار انعطاف ستون فقرات، آرامش روان هم در بهترین وضعیت خود قرار دهید، بهتر است با حرکت کششی کودک آشنا شوید که با انجام آن فشار بدن از روی استخوان و مشکلات ما از روی مغز ما برداشته می‌شود و به آرامشی عمیق می‌رسیم.

نحوه انجام:

1. زانو بزن، باسن را بیار روی پاشنه‌ها.
2. پیشانی‌ روی زمین قرار بگیره و دست‌ خودت را به سمت جلو دراز کن یا کنار بدن بگذار.
3. نفس عمیق بکش و حداقل 30 ثانیه در این حالت بمون.

4. پوزیشن کبرا، افزایش انعطاف ستون فقرات

کمتر کسی وجود دارد که با حرکت مار کبرا آشنا نباشد، این حرکت کمرمان را تقویت خواهد کرد، ستون فقرات را باز می‌کند و انعطاف ناحیه کمر را به بهترین حالت خود بازمی‌گرداند.

نحوه انجام:

1. روی شکم دراز بکش، کف دست‌ها را کنار قفسه سینه بگذار.
2. دم بگیر و به‌ آرومی بالا تنه را از زمین بلند کن، فقط تا جایی این کار را ادامه بده که کمر کشش کافی داشته باشه.
3. آرنج‌ها را کمی خم کن، شانه‌ها دور از گوش و تا 30 ثانیه این حالت را نگه دار.

5. پیچ نشسته ستون فقرات، انعطاف بهتر

اگر ستون فقرات را مثل یک حوله خیس در نظر بگیرید، پیچ نشسته ستون فقرات آب آلوده و فشار مضاعفی که بر روی آن وجود دارد را خالی می‌کند. تکمیل این فرآیند به شما کمک خواهد کرد تا برای یکبار هم که شده حس سبکی را تجربه کنید.

نحوه انجام:

1. بنشین، پای راست را بنداز بر روی پای چپ که حالت خم‌ شده داره.
2. آرنج چپ را بگذار بیرون زانوی راست و نیم تنه را به راست بچرخون.
3. ستون فقراتو بکش، نفس عمیق بکش، 30 ثانیه بمون و بعد طرف حرکت پیچ نشسته ستون فقرات را عوض کن.

بروزترین اطلاعات ورزشی و یوگا با الهام پویامنش

یکی از بهترین مربی‌های یوگا یعنی الهام پویامنش، حرفی کلیدی و مهم دارد که می‌گوید شما به اندازه نرمی ستون فقرات خود جوان هستید و یوگا راهی است تا این جوانی را حفظ کنید. اگر شما هم می‌خواهید بهترین اطلاعات را در خصوص ورزش یوگا داشته باشید و با بهترین دوره‌های یوگا همراه باشید، بهتر است سری به وبلاگ الهام پویامنش بزنید و مطالب مختلف آن را زیر ذره‌بین ببرید.

سخن پایانی

در این مقاله از وبلاگ الهام پویامنش با ما همراه بودید و درباره افزایش انعطاف ستون اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دادیم. مهم نیست کار شما را فرسوده کرده باشد یا کم فعالیتی، مهم این است که دوباره ورزش را در زندگی خود بازگردانید و همین حالا سلامت بدن خودتان را تضمین کنید. یوگا فقط یک راه برای رسیدن به ستون فقراتی منعطف نیست، بلکه پروسه‌ای طولانی است تا با شخصیت واقعی خود و افکار درون ذهنتان آشنا شوید.

سوالات متداول