10 حرکت آسان یوگا در خانه که می‌‌توانید همین امروز انجام دهید

مقدمه

همه میدانیم که من، شما و دیگر افراد تمایل داریم تا خیلی زود ورزش کردن را شروع کنند. اما همیشه به شنبه موکول می‌شود و چه این شنبه و یا شنبه‌های بعد هم شروع نمی‌کنیم. مهم‌تر از این اگر ورزش را شروع کنیم، حرکات را درست انجام نمی‌دهیم که می‌تواند موجب آسیب به بدن شود. زمانی که یک راهنمای کلیدی و کاربردی در اختیار داشته باشید، هیچوقت به فکر حرف‌های سمی درون ذهن خود نخواهید افتاد. با ما همراه باشید تا این تکه‌ی تنبل و مزاحم را از ذهنمان جدا کنیم و 10 حرکت آسان یوگا در خانه را یاد بگیریم.

چرا یوگا انقدر تاثیر گذار است؟

روزمرگی ما با هزاران مشکل ریز و درشت همراه است که می‌توانند در عرض یک ثانیه حال ما را دگرگون کنند. در این وضعیت بهتر است تا به فکر حال خودمان باشیم. یعنی با انجام چند کار به صورت روتین و منظم، حواسمان را از برخی مسائل زندگی پرت کنیم.

درست زمانی که نیاز داریم همه چیز بر وفق مراد جلو برود، یک مسئله دردناک رخ می‌دهد و ما را از مسیر زندگی دور می‌کند. بسیاری از افراد با مصرف مواد مخدر و برخی دیگر هم با انجام کار و ورزش با زندگی همراه می‌شوند، اما بیشتر از هر چیز این موضوع مهم است که آیا به خودمان اهمیت می‌دهیم یا خیر؟!

آموزش 10 حرکت آسان یوگا در خانه

در دنیای امروز نفس کشیدن هم گاهی برای ما سخت‌تر از دیروز می‌شود. اما یوگا برای یکی از در دسترس‌ترین راه‌ها برای رسیدن به آرامش و تمرکز می‌باشد. خبر خوب این است که دیگر لازم نیست تا از لوازم و دستگاه‌های عجیب و غریب برای انجام حرکات استفاده نمایید. به این خاطر که یوگا با خود ذهن و بدن سروکار دارد. در ادامه 10 حرکت ساده یوگا را معرفی خواهیم کرد.

1. حرکت ساده یوگا حالت جنازه

بسیاری از افراد بر این باورند که این حرکت خیلی ساده است و هیچ تاثیری ندارد. اما لازمه‌ی هر ورزش یک استراحت موقتی است. این حرکت به نسبت ساده می‌تواند ذهن و بدن شما را برای مدتی کوتاه آرام سازد.

آموزش:

1. بر روی یک فرش نرم یا مت یوگا دراز کشیده و پاهای خود را کمی از همدیگر باز کنید. در این حین دست‌ها را کنار بدن قرار دهید (کف دست رو به بالا).
2. چشم‌های خود را بسته و با هر بازدم بدن را سنگین‌تر از قبل کنید.
3. نفس عمیق بکشید و اجازه دهید که هر عضله‌ در بدن شُل شود.
4. حداقل 3 تا 5 دقیقه در این وضعیت بمانید و سعی کنید این تمرین را به عنوان حرکت آخر انتخاب نمایید.

2. تمرین گربه و گاو در خانه

سطح انجام این حرکت ساده است و از طرفی ستون فقرات شما را از خشکی آزاد می‌سازد. اگر صبح‌ها بدن استقامت کافی برای فعالیت‌ها را نداشته باشد، بهتر است تا همین حالا این ورزش را شروع کنید و استقامت قبل را بازگردانید.

آموزش:

1. بدن خود را به حالت چهار دست و پا درآورید (دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر لگن).
2. با دم، کمر رو به پایی و بعد شکم را آزاد کنید، بعد از آن هم سر را به سمت بالا بگیرید (حالت گاو).
3. وقت آن رسیده که بازدم نمایید و کمر را گرد کنید، شکم را داخل دهید و چانه را به سمت سینه نزدیک کنید (حالت گربه).
4. لازم است تا این حرکت را به‌ مدت یک دقیقه با تنفس هماهنگ تکرار کنید.

3. حرکت حالت پروانه برای یوگا در خانه

اگر یک کارمند هستید یا کارِ پشت میزی دارید، قطعا به مفاصل و دیسک کمر شما فشار زیادی وارد می‌شود. در همین حین بهتر است تا با این تمرین فوق‌العاده میزان انعطاف را تقویت کنید و همین حالا آموزش مربوطه به آن را در ادامه دنبال کنید.

 آموزش:

1. روی زمین نشسته، کف پاهای خود را به هم چسبانده و زانوها را به طرف هم باز کنید.
2. دست‌ خود را روی پاها یا مچ پا بگذارید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.
3. می‌توانید با بازدم کمی به جلو خم شوید تا حرکت ثابت بماند (بدون فشار).
4. بین 30 ثانیه تا 2 دقیقه این وضعیت را نگه دارید.

4. حالت پلانک، چربی سوزی فوری

انجام این حرکت در ابتدا کمی سخت به نظر می‌رسد. اما با گذر زمان و تقویت عضلات شکم، به خوبی می‌توانید این حرکت را تا 2 تا 5 دقیقه هم انجام دهید و تمام چربی‌های اضافه‌ی شکم را بسوزانید. به خاطر بسپارید که انجام این حرکت بر روی سطح سفت توصیه نمی‌شود. به این خاطر که ممکن است به بدن آسیبی جزئی وارد شود.

آموزش:

1. بهتر است روی زمین این حرکت آسان یوگا را انجام دهید. کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار بدهید؛ نگار می‌خواهید حرکت شنا را انجام دهید.
2. بدن را از سطح زمین بلند کنید، طوری که بدن از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار داشته باشد.
3. عضلات شکم را سفت نگه دارید و نفس منظم بکشید.
4. بین 20 تا 60 ثانیه در این حرکت مانده و بعد از اینکه حرفه‌ای‌تر شدید، تا هر چقدر که می‌توانستید وضعیت را ثابت نگه دارید.

5. پنجمین حرکت آسان یوگا در خانه، حالت کبرا

بعد از یک روز کاری سخت یا شروع روز، بهتر است تا کمی ستون فقرات و کمر خودتان را کش بدید تا همه چیز از اول تنظیم شود. یوگا جزو حرکات ساده یوگا است و حالت افسردگی را در ذهن کاهش می‌دهد. پس اگر می‌خواهید کمر خود را تقویت کنید و تمام خستگی‌ها را دور بریزید، بهتر است این حرکت آسان یوگا را انجام دهید.

آموزش:

1. روی شکم دراز بکشید و به یاد داشته باشید که کف دست‌ها کنار قفسه‌ سینه قرار بگیرند.
2. با دم، قسمت بالای بدن خود را بلند کرده و سعی کنید آرنج‌ خود را کمی خم کنید.
3. شانه‌‌های خود را از گوش‌ دور نگه داشته و قفسه سینه را باز کنید.
4. 15 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و بعد با بازدم به حالت اولیه خود برگشته و استراحت کنید.

بیشتر بخوانید: تقویت تعادل با یوگا

6. حالت کوه

تاداسانا مثل بیس‌ کمپ یوگاست؛ ساده‌ به نظر می‌رسد اما پُر از آگاهی و ارتباط بین ذهن و بدن است. اگر فرم ایستادن شما نیاز به اصلاح دارد یا نیاز دارید سطح تمرکز خودتان را بالا ببرید، توصیه می‌شود تا این حرکت آسان یوگا را همین امروز شروع کنید.

آموزش:

1. برای انجام این حرکت لازم است تا صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. بعد پاشنه‌های پا را کمی فاصله از هم فاصله داده و مرحله بعد را پیش بگیرید.
2. شانه‌ها را به سمت عقب برده، دست‌ها در کنار بدن یا بالای سر قرار دهید.
3. وزن بدن را بین دو پا پخش کرده و نفس عمیق بکشید تا پروسه انجام این حرکت کامل شود.
4. 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

7. حالت خم به جلو

اگر از هیاهوی ذهن خسته شدید و به دنبال یک دکمه‌ی پاور جهت خاموش کردن مغز می‌گردید، حرکت خم به جلو همین کار را برای شما انجام می‌دهد. این حرکت نه تنها به کششی عمیقی را در پشت پاها ایجاد خواهد کرد، بلکه به دستگاه گوارش هم کمک زیادی می‌کند.

آموزش:

1. بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید.
2. با دم، دست‌ها رو به بالا و با بازدم به جلو خم شده و از طرفی هم انگشتان یا ساق پا را بگیرید.
3. ستون فقرات را تا حد امکان صاف نگه داشته تا آسیبی به کمر وارد نشود.
4. 30 ثانیه تا 2 دقیقه در این حالت بمانید.

آموزش حفظ استقامت ستون فقرات با یوگا

8. حرکت ساده یوگادر خانه، ژست خم بر صندلی

ساده‌تر از این حرکت هم مگر وجود دارد؟ فکر کنید مابین انجام یک پروژه سنگین هستید و به طور خلاصه و کوتاه می‌خواهید به خودتان استراحت دهید. ژست خم بر صندلی وضعیت ذهن و بدن را به طرز باور نکردنی تغییر می‌دهد و خستگی را از بدن بیرون می‌آورد.

آموزش:

1. کافی است تا بر روی صندلی نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. با بازدم، بالاتنه‌ی خود رو از قسمت کمر خم کرده و از طرفی بگذارید به سمت زمین آویزان شود.
3. دست‌ها را بر روی پایین یا پشت ساق پا قرار دهید.
4. 30 ثانیه این حالت را نگه داشته و بعد به شکل خیلی آرام به سمت بالا بیایید.

9. حرکت سر رو به پایین

وقتی بخواهید بدن را تقویت کنید، لازم است تا به دنبال چیزی بگردید که انرژی بدهد، خستگی را کم کند و بدن را به حالت اولیه‌اش برگرداند. حرکت سر رو به پایین به عنوان یک حرکت همه فن حریف در یوگا شناخته می‌شود.

آموزش:

• برای انجام این تمرین از حالت چهار دست و پا شروع کنید. بعد لگن را بالا برده تا بدن شبیه به یک مثلث شود.
• پاشنه‌ها را به سمت زمین نزدیک کرده و بعد کف دست‌ها را محکم فشار دهید.
• سر را بین بازوها نگه داشته و نفس عمیقی بکشید.
• در آخر هم این حرکت را بین 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

10. دهمین حرکت ساده یوگا در خانه، تمرین کگل

ورزش یوگا فقط حالت ظاهری و ساده ندارد. این تمرین جذاب یکی از رازهای یوگای برای تقویت انرژی درونی بوده و با این حرکت به راحتی می‌توانید عضلات کف لگن خود را بهبود ببخشید.

آموزش:

1. در حالت نشسته یا درازکش قرار بگیرید.
2. عضلات کف لگن را سفت کند (مثل وقتی که جلوی ادرار را می‌گیرید).
3. 5 ثانیه این حالت را نگه دارید و بعد رها کنید.
4. این حرکت را 10 بار تکرار کرده و سعی کنید تنفس خود را در راحت‌ترین حالت خود قرار دهید و عضلات شکم و ران را شل کنید.

با آموزه‌های الهام پویامنش بهترین نسخه‌ از خودت را بساز!

شاید در ذهن شما این سوال پیش بیاد که چرا انقدر به ورزش یوگا توجه می‌شود؟ بهتر است بدانید که یوگا جزو بهترین ورزش‌هایی می‌باشد که هیچ ضرری برای بدن ندارد. یعنی هیچ فشاری روی استخوان‌ها و مفاصل وارد نمی‌کند و بدن را در بهترین حالت خود قرار می‌دهد. در این حوزه شما می‌توانید با استفاده از تجربه‌های چندین و چند ساله‌ی یک مربی یوگا یعنی الهام پویامنش استفاده کنید و سبک زندگی خود را به بهترین نحو تغییر دهید. لازم نیست حتما از دوره‌ها و کلاس‌های یوگا استفاده کنید، اما اگر می‌خواهید به یک نتیجه و هدف خاص نزدیک شوید، بهتر است از کمک یک مربی یوگا بهره‌مند شوید.

سخن پایانی

در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با شما همراه بودیم و 10 حرکت آسان یوگا در خانه را به شما آموزش دادیم. این حرکات ورزشی همیشه حال و هوای بدنتان را تغییر داده و به طور شگفت انگیزی آماده انجام فعالیت‌های سخت و پیچیده می‌باشد. در صورتی که شما این بدنتان را آماده کنید، هیچوقت آسیب‌های احتمالی در خصوص درد مفاصل یا آرتروز را تجربه نمی‌کنید. همیشه سعی کنید از منابع معتبر برای پیشرفت سبک زندگی خود استفاده نمایید. به این خاطر که اطلاعات غلط به خودی خود می‌توانند آسیب زننده باشند.

سوالات متداول