هاتا یوگا، وینیاسا، آشتانگا | کدام برای شما مناسب است؟

مقدمه

زمانی که به دنیای یوگا وارد شوید، یک سوال اساسی ذهن شما را درگیر می‌کند که از بین سبک‌های گوناگون مثل هاتا یوگا، وینیاسا، آشتانگا، کدام را انتخاب کنید و یا کدام برای من بهتر است؟  کدامیک به چربی سوزی کمک می‌کنند و کدام به سمت تقویت استقامت بدن می‌رود؟ در ادامه‌ی این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش، به تمامی این موضوعات می‌پردازیم و اطلاعات کاملی درباره هر کدام از سبک‌ها به شما خواهیم داد.

هاتا یوگا چیست؟

هاتا یوگا یا همان (Hatha Yoga) یک کلمه ساده به نظر می‌رسد، اما باید بدانید که این سبک به عنوان ستون فقرات یوگا شناخته می‌شود. اگر این سبک را یک گیاه در نظر بگیریم، هاتا دقیقا ساقه‌ی آن است و بقیه شاخه‌ها مثل وینیاسا و آشتانگا از آن رشد می‌کنند.

شاید برای شما این سوال پیش آمده باشدکه معنی هاتا دقیقا چیست؟ در اصل باید بدانید که “ها” به معنی خورشید و “تا” به معنی ماه است و این پارادوکس ایجاد شده وجود تعادل در بدن را یادآوری می‌کند. در همین حین می‌توان گفت که هاتا تعادل بین نیرو‌های متضاد ذهن و بدن را نیز دنبال می‌کند.

بررسی مزایای هاتا یوگا

بعد از یک رانندگی طولانی در اتوبانی به اسم زندگی، لازم است تا یک توقفگاه پیدا کرده و برای مدتی هم که شده به بدن خود استراحت بدهید تا نای ادامه دادن داشته باشید. هاتا یوگا دقیقا همان استراحتگاه بدن و ذهن است که به اندازه‌ای بدن را درگیر می‌کند که خودتان را به خوبی پیدا می‌کنید.

افزایش خودآگاهی، اولین مزیت هاتا یوگا

چی بهتر از اینکه خود واقعی‌تان را پیدا کنید؟ با سبک هاتا یوگا دقیقا متوجه این موضوع می‌شوید که درون بدن چه خبر است و چه نیاز یا خواسته‌ای دارد. از کشش عضلات بدن گرفته تا تمرینات تنفسی، حرکات این سبک از یوگا به خوبی بدن و ذهن را به یکدیگر وصل می‌کند تا به خودآگاهی برسید. وقتی واقعیت درون خود را بشناسید، خواهید فهمید که نیاز واقعی بدن و ذهن چیست و چرا باید یکسری کار‌ها را برای رشد خود انجام دهید.

مزیت دوم هاتا یوگا، پایان خودخوری و جنگ ذهنی

در جنگ بین ذهن و احساسات، همیشه هم لازم نیست که به حقیقت درست ماجرا دست پیدا کنید. هاتا یوگا بدن انسان را با تنفس عمیق و حرکات آهسته همراه می‌کند تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال شود. اگر برای شما این سوال پیش آمده است که سیستم عصبی پاراسمپاتیک چیست؟ باید گفت که این بخش مسئول اصلی آرام سازی بدن است. به طور کلی می‌توان گفت که این سیستم کمک می‌کند تا از تنش‌های فیزیکی و روانی شما کاسته شود و بدون نیاز به گوش دادن به نصیحت دیگران، بهترین تصمیم را برای خودتان بگیرید.

بازگشت تعادل به بدن با هاتا یوگا

برای اینکه تعادل را در بدنتان احساس کرده و یا آن را تقویت کنید، هاتا یوگا می‌تواند در نقش یک مکمل برای بدن شما ظاهر شود و با تمرین‌ها و حرکات منحصر به فردی که این سبک دارد، همزمان تعادل و چربی سوزی را به بدن شما هدیه دهد. این نکته را نیز باید بدانید که هیچ تمرینی وجود ندارد که در همان لحظه اول در این دو مسئله به شما کمک کند، اما هاتا به خوبی تکه‌های پازل را در کنار یکدیگر قرار می‌دهد.

آشنایی با حرکات هاتا یوگا

هاتا یوگا حرمات بسیار زیادی دارد که هر کدام از آن‌ها به شکل خاصی بدنتان را شکل داده و کنترل می‌کند. در ادامه برخی از تکنیک‌ها و حرکات محبوب یوگا را به شما معرفی خواهیم کرد.

1. تاداسانا یا کوه نشین

برای اینکه به راحتی بتوانید نحوه ایستادن و کمر خود را اصلاح کنید، پیشنهاد می‌کنیم که یک حرکت ساده و اما کاربردی را انجام دهید. با تاداسانا که پایه‌ی تمام حرکات یوگا است، کار را شروع کنید و سعی در به تعادل رسیدن داشته باشید.

آموزش:

1. باید روی دو پا، پاشنه‌ها و انگشتان پا کمی باز شوند.
2. دست‌ها را کنار بدن نگه دارید، شانه‌ها رها، سینه را باز کنید.
3. وزن بدن را متعادل روی هر دو پا پخش کنید.
4. همزمان با دم، دست‌ها را بالا بیارید تا کنار گوش‌ها تا تعادل در هنگام حرکت را بیاموزید.
5. بدن را به سمت بالا بکشید و حس کش آمدن ستون فقرات را داشته باشید.

2. بهاوجانگاسانا یا مار کبرا

این حرکت اسم سختی دارد، اما گول آن را نخورید چون انجام آن بسیار آسان است. هیچ حرکتی به جز مار کبرا برای ستون فقرات استان مناسب نیست و ستون فقرات را به خوبی ورزیده نمی‌کند. اگر هر روز به طور مداوم پشت میز می‌نشینید، بهتر است تا همین الان بهاوجانگاسانا انجام دهید.

آموزش:

1. روی شکم دراز بکشید، پاها کنار هم، کف دست‌ها را زیر شانه‌ها ببرید.
2. با دم، به‌ آرامی بالا تنه را از زمین بلند کنید و با کمک عضلات پشت، فشار زیادی به دست وارد نشود.
3. آرنج‌ها کمی خم، شانه‌ها دور از گوش‌ها، نگاه به روبرو یا کمی بالا.
4. لگن و پاها روی زمین بمانند.
5. چند تنفس عمیق بکشید و در همین حالت بمانید.

3. بالاسانا یا حالت کودک

برای اینکه بین ورزش یا انجام حرکات سخت یوگا یک استراحت کاربردی داشته باشید، لازم است تا حالت کودک را انجام دهید؛ حالت کودک به خوبی می‌تواند بین ستون فقرات یک کشش ملایم ایجاد کند و از طرفی زانو‌ و عضله باسن را به طرز باور نکردنی تقویت سازد.

آموزش:

1. روی زانوها بنشیند، پیشانی را به زمین برسانید.
2. بازوها یا به سمت جلو دراز شود یا کنار بدن گذاشته شود.
3. سینه را تا حد ممکن به ران‌ها نزدیک کنید.
4. نفس عمیق بکشید و اجازه بدید بدن به سمت زمین کشیده شود.

وینیاسا چیست؟

وینیاسا یوگا یا (Vinyasa Yoga) همراه با معنی خاصی است که در سانسکریت به این سبک چینش آگاهانه گفته شده و به عنوان یک گزینه مدرن نیز شناخته می‌شود. وینیاسا تمرکز به خصوصی بر روی نحوه تنفس در حین انجام تمرینات دارد و بدن را وارد چالش‌ها و فعالیت‌های نفسگیر می‌کند و علاوه بر بدن، تنفس انسان نیز وارد چرخه فعالیت می‌شود. هاتا یوگا بیشتر بر روی حالت بدن تاثیر مستقیم داشته، اما این سبک تنفس و حرکات بدن را به یکدیگر دوخته و این دو مولفه‌ی اساسی را به هم وصل می‌کند.

شناخت مزایای یوگا وینیاسا

از جمله مشکلاتی که همه‌‌ی ما در زمان رویارویی با اتفاقات داریم، ناآگاهی در خصوص کنترل موقعیت و زمان است. وقتی تنفس و حرکت بدن در تعادل باشند، ذهن تربیت می‌شود تا با تمام موقعیت‌ها سازگار باشد. در ادامه چند مزایای طلایی از این سبک یوگا را مورد بررسی قرار می‌دهیم:

1. تقویت سیستم قلب و عروق

همانطور هم که گفته شد، وینیاسا سبکی است که می‌تواند وضعیت انسان را متحول کند و با حرکات خود، ضربان قلب را کمی بالا ببرد. دقیقا همین موضوع به انسان کمک خواهد کرد تا چربی سوزی داشته باشد و سیستم قلبی و عروقی‌اش نیز تقویت گردد. در اینجا یک تیر به دو هدف می‌خورد و علاوه بر بالا رفتن متابولیسم بدن، یک فعالیت بدنی بالا و هوشمندانه صورت می‌گیرد.

2. بالا بردن سطح تمرکز

وقتی هر حرکت با تمرکز بالا و با تنفس منظم انجام شود، به هیچ وجه حواس شما از حرکت مورد نظر پرت نمی‌شود و همین موضوع به شما کمک خواهد کرد تا سطح تمرکز خودتان را بالا ببرید و در برخورد با شرایط خاص، تصمیم بهتری بگیرید. این سبک از یوگا ذهن را وادار می‌کند تا در زمان حال باقی بماند و درست مثل یک مدیتیشن عمیق، اضطراب و استرس را از بدن دور کند.

3. انعطاف پذیری بدن

برخی افراد بر این باور هستند که بدن بعد از انجام تمرینات سنگین خشک و شکننده می‌شود که این باور بسیار غلط است. این سبک از یوگا به راحتی می‌تواند استقامت را افزایش دهد و از طرفی هم نرمی را به بدن بازگرداند. وقتی انعطاف‌ و نرمی مفاصل را افزایش دهید، فشار کمتری به آن‌ها وارد شده و در دراز مدت متوجه تاثیرات این سبک جذاب خواهید شد.

بررسی حرکات یوگا وینیاسا

یوگا وینیاسا نیز مانند سبک‌های دیگر، حرکات مخصوص خود را دارد که به پیشرفت بدن کمک بسیاری می‌کند. در ادامه این حرکات را با یکدیگر بررسی می‌کنیم.

1. چاتورانگا دانداسانا یا پلانک پایین‌ رفته

این حرکت به شکلی است که می‌خواهید شنا برید اما نظرتان در این باره تغییر می‌کند. وقتی بخواهید فشار اصلی را بر روی عضلات شکم و پهلو خلاصه کنید، لازم است تا این شکل کلاسیک از وینیاسا را پیاده کنید.

آموزش:

1. از حالت پلانک (شنا) شروع کنید.
2. آرنج‌ها را خم کرده و بدن را با کنترل کافی پایین بی‌آورید، در حالی که آرنج‌ کنار پهلوها بماند.
3. بدن از سر تا پاشنه باید صاف و در یک خط قرار بگیرد.
4. شانه‌ها نباید پایین‌تر از آرنج‌ها بیایند.

2. اوردوموکا شواناسانا یا سگ رو به بالا

بعضی وقت‌ها ممکن است که حس کنید چیزی در قسمت سینه‌ی شما سنگینی می‌کند. سگ رو به بالا کشش لازمه را به ستون فقرات وارد کرده و انرژی را در چند قسمت بدن به خصوص سینه آزاد می‌کند.

آموزش:

1. از وضعیت چاتورانگا شروع کرده و با دم، سینه را بالا بیارید.
2. دست‌ها صاف باشند، پاها روی زمین و لگن هم بالای زمین.
3. شانه‌ها دور از گوش، نگاه به جلو یا کمی بالا.
4. زانوها و لگن از زمین جدا می‌مانند.

3. آدوموکا شواناسانا یا سگ رو به پایین

از دیگر حرکاتی که ذهن و بدن به یکدیگر متصل می‌کند، سگ رو به پایین است. این حرکت انرژی را درون بدن می‌چرخاند و ذهن را برای هر اتفاقی آماده می‌سازد.

آموزش:

1. دست‌ها را کمی جلوتر از شانه، پاها به عرض لگن.
2. با بازدم، لگن را بالا ببرید تا بدن شکل یک ″V″ وارونه داشته باشد.
3. پاشنه‌ها می‌توانند به زمین برسند یا کمی بالا قرار بگیرند.
4. گردن رها، نگاه بین پاها یا به ناف.

یوگا آشتانگا چیست؟

آشتانگا یوگا یا (Ashtanga Yoga)، به عنوان یک سبک سنتی یوگا شناخته شده و برخلاف سبک‌های دیگر، تمرینات آن مثل یک روتین منظم برای بدن عمل خواهد کرد. وقتی بر این معتقدیم که یوگا آشتانگا زندگی انسان را تغییر می‌دهد، یعنی این سبک برای کسانی که به دنبال ساختن بدن، پرورش اراده و رشد درونی با انضباط واقعی هستند، کاربردی می‌باشد.

بیشتر بخوانید: آشنایی با تاثیرات یوگا جوانی

آشنایی با مزایای آشتانگا

این سبک یوگا خیلی متفاوت‌تر از سبک‌های قبل است و به زندگی ما سروسامانی جدی می‌دهد. وقتی یک روتین را به طور منظم در زندگی خود پیاده کنید، هیچوقت هیچ چیزی را به تعویق نخواهید انداخت و همین موضوع به شما کمک می‌کند تا فردی منضبط و باثبات بمانید.

مزیت اول، افزایش قدرت بدن

آشتانگا دارای یکسری تمرینات مناسب و سنگین برای بدن است که استقامت را تا حد امکان بالا برده و به بدن فرمی مناسب می‌دهد. این سبک برای خانم‌ها و آقایانی که بدن ضعیفی دارند و می‌خواهد برای شروع یک ورزش ساده و اما کاربردی را انتخاب کنند، ایده‌آل است. از عضله کمر گرفته تا همسترینگ، تمام عضلات به طور یکسان درگیر می‌شوند و از طرفی هم به یک اندازه رشد می‌کنند.

مزیت دوم، تقویت اراده و نظم در زندگی

در ابتدا ممکن است کمی اذیت شوید و بخواهید این ورزش را کنار بگذارید، اما باید بدانید که این سبک به شما کمک خواهد کرد تا با صبر و حوصله‌ی کافی، تمام موانع را در زندگی خود کنار بزنید و بهانه‌ای پیدا کنید که حرکات آن را انجام دهید. هر چقدر که پایه‌ی انجام تمرینات ساده‌ و جذاب آشتانگا باشید، به همان اندازه روند رشد خود را می‌بینید و از مسیر لذت می‌برید.

مزیت سوم؛ پاکسازی درونی

هر چقدر تمرینات یک ورزش پر تنش باشد، به همان اندازه بدن تعریق دارد و در این خصوص علاوه بر حذف سموم، گرمای درونی بالا رفته و تعریق عمیقی رخ می‌دهد. یعنی فقط سموم فیزیکی از بین نمی‌روند، بلکه انرژی‌های منفی از انسان دور شده و ذهن آرام‌تر از قبل می‌شود؛ مغز انسان پوست قدیمی خود را می‌اندازد و وارد یک مسیر جدید می‌شود.

کدام حرکات آشتانگا ساده و کاربردی هستند؟

1. مثلث کشیده

یک حرکت ترکیبی که علاوه بر ذهن و تنفس، تعادل را به بدن می‌بخشد و فشار به خصوصی را به اعضای مختلف بدن وارد می‌کند؛ مثلث کشیده در آشتانگا هم راستایی را در بدن ایجاد می‌کند.

آموزش:

1. پاها را باز کنید و به خاطر داشته باشید که پای راست روی زاویه 90 درجه بچرخد.
2. بازوها را باز کنید، دستان در امتداد شانه قرار بگیرد.
3. با بازدم، بدن را به سمت راست خم کرده و دست راست را بر روی ساق پا یا زمین برسانید.
4. دست چپ به سمت بالا و نگاه هم به نوک انگشت.

2. وضعیت صندلی

در طول روز و به خاطر رانندگی طولانی مدت، ممکن است به پاهای ما فشار زیادی وارد شده باشد یا در صورت عدم تحرک کافی، پا‌های ما ضعیف شوند. وضعیت صندلی عضلات پا را به خوبی درگیر کرده و از طرفی سیستم عصبی و گوارش را تقویت می‌کند.

آموزش:

1. از وضعیت ایستاده، با دم دست‌ها را بالا ببرید.
2. با بازدم، زانوها را خم کنید و لگن را به سمت عقب بدید؛ انگار روی صندلی نامرئی نشستید.
3. قفسه سینه بالا، شانه‌ها آرام و وزن روی پاشنه‌ها قرار بگیرد.

3. پیچ ماریچی

ستون فقرات و عضلات کمر جزو مهم‌ترین ارگان در بدن انسان هستند و نقش کلیدی در زندگی روزمره ما ایجاد می‌کنند؛ پیچ ماریچی نوع (C) برای این قسمت‌های مهم بدن کاربردی و مفید می‌باشد.

آموزش:

1. روی زمین بنشینید، پای راست خم، کف پا روی زمین. پای چپ بکشید.
2. بازوی چپ را از بیرون زانوی راست عبور داده و دست راست پشت بدن روی زمین قرار بگیرد.
3. با هر دم ستون فقرات را بکش و با هر بازدم کمی بیشتر پیچ بخورید و بعد جهت را عوض کنید.

بیشتر بخوانید: تقویت تعادل با یوگا

بین سبک یوگا هاتا، وینیاسا و آشتانگا کدام را باید انتخاب کنیم؟

هر فرد یک شخصیت به خصوصی دارد و این حین یوگا هم چند سبک مختلف دارد که با توجه به نیاز شما در دسترس قرار می‌گیرد؛ یکی شما را از مشکلات دور می‌کند و دیگری هم بدنتان را ورزیده می‌سازد. انتخاب درست به شما کمک خواهد کرد تا سبک زندگی خودتان را بسازید و وابستگی بدن را نسبت به قرص و دارو کم کنید و به صورت خودسر بدن را تقویت نمایید.

سبک اول؛ هاتا یوگا

• کسانی که به دنبال آرامش ذهنی هستند و می‌خواهند آرامشی تکرار نشدنی را تجربه کنند.
• افرادی که بدن خشکی و شکننده‌ای دارند یا آسیب‌ دیدگی شدیدی داشتند.
• یوگی‌هایی که به دنبال تمرین ملایم ولی عمیق هستند و می‌خواهند از صفر تا صد همه چیز را تغییر دهند.

سبک دوم؛ وینیاسا یوگا

• متابولیسم بالا همراه با تعریق و تحرک بالا با وینیاسا یوگا شدنی است.
• کسانی که مدیتیشنِ فعال می‌خواهد و تمایل به انجام فعالیت بدنی دارند.
• افرادی با بدن نسبتا آماده یا نیمه‌ فعال که به دنبال پیشرفت هستند.

سبک سوم؛ آشتانگا یوگا

• افرادی که انگیزه بالا و اراده قوی دارند.
• کسانی که دنبال ساخت عضلات، تعهد و رشد ذهنی هستند.
• خانم‌ها یا آقایونی با تجربه‌ قبلی در یوگا یا تمرینات بدنی منظم.

آموزش بهترین سبک‌های یوگا با الهام پویامنش!

آماد‌ه هستید که ذهن و بدن خود را متحول کنید؟ جای درستی آمدید! با الهام پویامنش، مربی تخصصی یوگا همراه باشید تا سفری را تجربه کنید که هم با آرامش شروع می‌شود و هم به اوج قدرت خود می‌رسد. با استفاده از تجربیات ما می‌توانید به بهترین سبک یوگا دست پیدا کنید؛ بدن و ذهن شما آماده تغییر است، پس دیر نکنید. هاتا یوگا برای رهایی از تنش، آرام‌ سازی بدن و شروعی امن، وینیاسا یوگا برای جریان حرکات پرانرژی با تعریق و تناسب و آشتانگا یوگا برای نظم، قدرت، و ساختن اراده‌ای آهنی.

در اینجا صرفا با چند خط متن سروکار نداریم، بلکه با تمرینات عملی، آموزش گام‌ به‌ گام و حتی یک مشاوره حرفه‌ای در خصوص یوگا همراه هستیم.

سخن پایانی

هیچوقت برای شروع دوباره دیر نیست؛ چه اول راه باشید و چه آخر راه، دوباره می‌توانید به جریان زندگی برگردید و به همان اندازه قوی و با استقامت به زندگی ادامه دهید. هاتا یوگا، وینیاسا، آشتانگا جزو محبوب‌ترین سبک‌های یوگا هستند که طرفداران زیادی دارند و در این مطلب آموزشی، تمام تلاش ما بر روی این امر استوار بود که با استفاده از تجربیات چندین و چند ساله‌ی یک مربی یوگا یعنی الهام پویامنش، بهترین آموزه‌ها را برای شما آماده کنیم.

سوالات متداول