یوگا درمانی در منزل چطور است؟

مقدمه

در دنیای امروز سطح تحرک افراد به شدت پایین آمد و دچار مشکلات مختلف حرکتی و حتی برخی بیماری‌های خاص شده‌اند، بسته به ماهیت بیماری، یوگا درمانی نه تنها می‌تواند از تشدید روند بیماری جلوگیری کند، بلکه می‌تواند ابزاری برای کنترل بیماری‌های مختلف و تسهیل درمان در همه سطوح باشد. برای مثال، مطالعات علمی نشان می‌دهند که یوگا تراپی یا یوگا درمانی می‌تواند عوارض جانبی شیمی درمانی و پرتودرمانی را برای افراد مبتلا به سرطان کاهش دهد و باعث بهبود روند جراحی شود.

اما هدف یوگا درمانی، درمان انواع مختلف اختلالات روانی یا جسمی از مشکلات کمر گرفته تا انواع ناراحتی عاطفی می‌باشد و امروز با الهام پویامنش با آموزش و نحوه انجام یوگا در منزل، بیشتر آشنا می‌شوید.

یوگا درمانی چیست و از کجا شروع شد؟

این ورزش هزاران سال است که وجود دارد و در دنیای امروز بسیار فراگیر شده و حتی طرفدار‌های زیادی دارد و به طوری‌ که می‌توان گفت پدیده‌ای برای ارتقا سبک زندگی فردی می‌باشد. به طور کلی، یوگا درمانی در مدیریت وضعیت بیماری، کاهش علائم، بازگرداندن تعادل، افزایش سرزندگی و بهبود نگرش اثر مثبت دارد و یادگیری این درمان برای همه افراد در هر سنی می‌تواند فوق‌العاده باشد.

انجام یوگا در خانه یا باشگاه فرقی نمی‌کند و مهم این است که این ورزش را در فضای دلخواه‌تان، تجربه کنید و آن را به درستی انجام دهید و حتی با یوگا مبتدی در خانه هم می‌توانید به کاهش وزن و کم شدن استرس برسید. چراکه انجام یوگا در خانه باعث شده تا بدون دردسرها رفت و آمد به سلامت جسم و روان خود کمک بزرگی کنید و شادابی و سلامتی‌تان را افزایش دهید، همچنین برای شروع ورزش یوگا در منزل مواردی که در ادامه برای شما ذکر خواهد شد را، انجام دهید.

حرکت‌های کاربردی برای یوگا درمانی در منزل

یوگا تراپی، ترکیبی منحصر به‌ فرد از حرکات بدنی، تنفس عمیق و تمرکز ذهن می‌باشد و سال‌‌ها زیادی است که به عنوان یک روش مؤثر برای بهبود سلامت جسم و روان شناخته شده و با وجود اینکه انجام یوگا در کلاس تخصصی مزایای بسیاری دارد، اما با کمی برنامه‌ریزی و آگاهی، می‌توان از فواید یوگا تراپی در محیط خانه نیز بهره‌مند شد. در ادامه به طور کلی، چند حرکت ویژه و آسان را که می‌توانید خودتان در خانه به صورت محزا و به تنهایی انجام دهید را توضیح و آموزش خواهیم داد.

1. آپان آسانا

آپان آسانا که بیشتر به عنوان حرکت مثانه نیز شناخته می‌شود، یک تمرین یوگا است که برای تقویت عضلات کف لگن و بهبود عملکرد مثانه مفید است و این حرکت می‌تواند به رفع مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار، تکرر ادرار و احتباس ادرار کمک کند.

1. روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. عضلات شکم خود را منقبض کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
3. عضلات کف لگن خود را به سمت بالا و داخل بدن بکشید، گویی می‌خواهید ادرار خود را نگه دارید.
4. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات خود را شل کنید و این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

2. چرخاندن پاها

حرکت چرخاندن پاها در یوگا، یک تمرین ساده اما بسیار موثر است که به عنوان یک ماساژ داخلی برای مفصل ران و مچ پا عمل می‌کند و این حرکت نه تنها به افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی این مفاصل کمک می‌کند، بلکه به بهبود گردش خون در پا و کاهش تنش عضلانی نیز کمک خواهد کرد.

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. یکی از پاها را از زمین بلند کرده و به آرامی به صورت دایره‌ در جهت عقربه‌ ساعت بچرخانید.
3. سعی کنید تا جایی که می‌توانید دامنه حرکت را افزایش دهید و پس از چند تکرار، جهت چرخش را تغییر داده و پا را در جهت خلاف عقربه‌های ساعت بچرخانید.
4. این حرکت را برای هر پا 10 تا 15 بار تکرار کنید و می‌توانید این حرکت را با پاهای کشیده نیز انجام دهید.

3. سوپتا پادانگوستا آسانا

سوپتا پادانگوستا آسانا یا به زبان ساده‌تر، پوزیشن انگشت شست پای دراز شده، یک حرکت یوگا است که به کشش عمیق عضلات پشت پا، همسترینگ و کمر کمک می‌کند و این آسانا به ویژه برای افرادی که مدت زمان زیادی می‌نشینند یا ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، مفید است.

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. یکی از پاها را از زانو خم کرده و با دست مخالف خود انگشت شست پای خود را بگیرید و پای خود را به سمت بالا بکشید تا احساس کشش در پشت ران و همسترینگ خود کنید.
3. سعی کنید با نگاه خود به پای کشیده شده تمرکز کنید و این حالت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.
4. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید تا تاثیر آن بر روی بدن شما بیشتر شود.

4. کبوتر وارونه

کبوتر وارونه (پاریم ویتپاراسانا) یک حرکت پیشرفته یوگا می‌باشد که به کشش عمیق عضلات لگن، باسن و قسمت تحتانی ستون فقرات کمک می‌کند و این حرکت نیاز به انعطاف‌پذیری و قدرت بیشتری نسبت به بسیاری از حرکات دیگر دارد و بهتر است تحت نظر یک مربی با تجربه انجام شود، اما با کمی تمرین و تکرار می‌توان این حرکت را انجام داد.

1. در وضعیت شروع خود، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. یکی از پاها را از زانو خم کرده و با دو دست خود به ساق پا نزدیک زانو بگیرید و به سمت سینه بکشید.
3. پای گرفته شده را به سمت شانه مخالف باز کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید و زانوی پای دیگر را به سمت بیرون بچرخانید.
4. سر خود را از روی زمین بلند کرده و به سقف نگاه کرده و این حالت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ نمایید و می‌توانید حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

5. حرکت جاتهارا پارویتی

جاتهارا پارویتی یا چرخش شکم یک حرکت یوگا بوده که به عنوان یک ماساژ داخلی برای اندام‌های شکمی عمل می‌کند و این حرکت به بهبود هضم، کاهش نفخ و تحریک عملکرد روده‌ها کمک کرده و همچنین منجر به تقویت عضلات شکم و بهبود انعطاف‌پذیری در ستون فقرات می‌شود.

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. دست‌ خود را روی شکم قرار دهید و زانوهای خود را به سمت چپ بچرخانید و سعی کنید زانوی راست را روی زمین قرار دهید.
3. شانه راست را از روی زمین بلند کرده و به سمت چپ نگاه کنید و این حالت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ نمایید.
4. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را به سمت راست تکرار کنید.

6. حرکت پل

حرکت پل یا ستوباندا ساروانگ آسانا، یکی از حرکات پایه و بسیار مفید در یوگا است که به تقویت عضلات کمر، باسن، شکم و پاها کمک می‌کند. این حرکت همچنین به بهبود گردش خون، کاهش درد کمر، تقویت عضلات کف لگن و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک خواهد کرد.

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و فاصله بین پاهای شما باید به اندازه عرض لگن باشد.
2. با فشار بر روی پاشنه پاها، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه‌‌های‌تان یک خط مستقیم تشکیل دهد.
3. این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و بعد به حالت اولیه خود باز گردید.

7. حرکت کبری

حرکت کبری یا بوجانگ آسانا یکی از آسانا‌های پایه و بسیار مفید در یوگا بوده که به کشش عمیق قسمت فوقانی بدن، تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت بدن کمک خواهد کرد و این حرکت به خصوص برای افرادی که مدت زمان زیادی را پشت میز می‌نشینند یا از درد کمر رنج می‌برند، مفید است.

1. به روی شکم دراز بکشید، پیشانی را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
2. آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و با فشار بر روی دست‌ها، قسمت فوقانی بدن را از روی زمین بلند کنید.
3. سر را به سمت بالا ببرید و به سقف نگاه کنید و این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
4. بازگشت به حالت اولیه بسیار مهم است و سعی کنید به آرامی به حالت اولیه برگردید.

8. حرکت ملخ

حرکت ملخ یا شالاب آسانا یکی از آساناهای اساسی و بسیار مفید در یوگا است که به تقویت عضلات پشت، بازوها و شکم کمک کرده و این حرکت همچنین به بهبود وضعیت بدن، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش درد کمر، کمک شایانی می‌کند.

1. روی شکم دراز بکشید، پیشانی را روی زمین قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
2. کف دست‌ها را رو به پایین و کنار بدن قرار دهید و با سر، سینه، بازوها و پاها را همزمان از روی زمین بلند کنید.
3. سعی کنید بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و با بازدم کردن به آرامی به حالت اولیه برگردید.

اقدامات پیشگیرانه و احتیاطی

انجام نادرست حرکات یا عدم گرم کردن کافی می‌تواند منجر به آسیب دیدگی عضلات، مفاصل و تاندون‌ شود و رعایت نکات ایمنی به شما کمک می‌کند تا حرکات را به صورت صحیح و کامل انجام دهید و از مزایای کامل یوگا بهره‌مند شوید. همان‌طور که گفته سد، انجام یوگا در منزل می‌تواند یک راه مناسب و عالی برای بهبود سلامتی و تندرستی باشد، اما رعایت برخی نکات ایمنی و احتیاطی بسیار ضروری بوده و در ادامه به برخی از مهم‌ترین نکات و اقدامات پیشگیرانه اشاره می‌کنیم:

• گرم کردن: قبل از انجام حرکات اصلی، بدن خود را با حرکات گرم‌کردنی سبک مانند چرخاندن مچ دست و پا، چرخاندن سر و خم شدن به جلو و عقب گرم کنید.
• حرکات را به آرامی انجام دهید: حرکات را به آرامی و با تمرکز انجام دهید و از عجله کردن خودداری کنید و اگر در حین انجام حرکتی احساس درد شدید کردید، آن حرکت را متوقف کنید.
• تنفس عمیق: به طور منظم نفس عمیق بکشید تا اکسیژن کافی به بدن برسد و بین هر حرکت چند ثانیه استراحت کنید.
• تمرکز: حین انجام تمرین، بر روی تنفس و احساسات بدن خود تمرکز کنید و پس از پایان تمرین، با انجام حرکات کششی سبک بدن خود را سرد نمایید.
• یوگا برای همه مناسب نیست: برخی از افراد مانند زنان باردار، افراد مبتلا به فشار خون بالا یا مشکلات قلبی باید قبل از انجام یوگا با پزشک خود مشورت کنند.
• استفاده از منابع معتبر: برای یادگیری حرکات یوگا از منابع معتبر مانند فیلم‌های آموزشی با کیفیت بالا یا کلاس‌های آنلاین با مربیان مجرب استفاده کنید.
• مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر دارای بیماری زمینه‌ای هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

سخن پایانی

در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با شما کاربران گرامی همراه بودیم و سعی کردیم درباره یوگا درمانی در منزل اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دهیم. انجام یوگا تراپی در منزل، نه تنها به شما امکان می‌دهد تا در هر زمان و مکانی که می‌خواهید تمرین کنید، بلکه به شما اجازه می‌دهد تا با ریتم خود پیش رفته و به طور عمیق‌تری با بدن و ذهن خود ارتباط برقرار کنید و با این حال، برای کسب بهترین نتایج و جلوگیری از آسیب‌ها مختلف، رعایت برخی نکات ایمنی و احتیاطی ضروری است.

• تمرینات یوگا در خانه برای آرامش
• شمع تراپی چیست؟
• دوره رایگان پاکسازی چاکراها
• لایف استایل چیست؟
• چاکرای کف دست
• مودرا چیست؟
• یوگا کودکان