مقدمه
در زندگی انسان هزاران شاخه علمی و غیر علمی وجود دارد که زندگی او را متحول کرده و در همین حین، ورزش قرار دارد که به یکی از بزرگ‌ترین همراه زندگی برای همگی ما به شمار می‌رود. وقتی ما ورزش و علم را باهم ترکیب کنیم، فیزیولوژی ورزش خلق میشود و با استفاده از آن می‌توانیم وضعیت بهبود بدن را محک بزنیم و حتی از آسیب وارد شده به به ارگان‌های حیاتی جلوگیری کنیم. پس اگر می‌خواهید بیشتر با شرایط بدن خود هنگام ورزش کردن یا حتی انجام فعالیت‌های سنگین آشنا شوید، با این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش همراه باشید.
فیزیولوژی ورزش چیست؟
همان‌طور که درک هر چیزی به ما کمک میکند تا بهترین قدم را برداریم و تصمیمات منطقی‌تری داشته باشیم، درک فیزیولوژی ورزش هم کمک میکند تا متوجه شویم که بدن چطور انرژی می‌سوزاند، عضلات رشد میکنند و حتی چه تغییراتی در وضعیت بدن ما شکل می‌گیرد.
به زبانه ساده‌تر، فیزیولوژی ورزش یک شاخه‌ای از علم (علوم زیستی) محسوب میشود که عملکرد بدن هنگام فعالیت ورزشی را مورد نقد و بررسی قرار میدهد.
وقتی حرف از علوم زیستی در میان باشد، سیستم‌هایی در بدن ما مثل سیستم تنفسی، قلبی و عروقی، عصبی و عضلانی خودی نشان میدهند و عملکرد آن‌ها نقد میشود.
نقد عملکرد سیستم‌های بدن در فیزیولوژی ورزش
هر سیستمی در بدن ما یک فعالیت به خصوصی دارد و هنگام فعالیت‌های مختلف، وضعیت آن قسمت به مغز گزارش میشود. برای مثال، ارگان‌های مختلف دولتی را فرض کنید که هر کدام در کار متفاوتی نقش دارند و برای بهبود وضعیت شهر تلاش میکنند. حالا فیزیولوژی ورزش به نقد این سیستم‌ها می‌پردازد و شما می‌توانید اطلاعات مناسبی از عملکرد. سیستم‌های مختلف بدن خود بگیرید.
1. سیستم عضلات در بدن
بدن ما از چندین سیستم مهم تشکیل شده که یکی از آن‌ها سیستم عضلانی در بدن می‌باشد، به این خاطر که عضلات وظیفه حفظ ساختمان وضعیت بدن را برعهده دارند و در نهایت با تولید حرکت، کار را برای ما ساده‌تر میکنند. سیستم عضلانی بدن به قسمت‌های مختلفی تقسیم میشود که هر کدام وظایفی را انجام میدهند، در همین حین میتوان گفت که آن‌ها محدودیت‌هایی هم دارند.
توجه به فعالیت ورزشی، خورد و خوراک مناسب و غیره میتواند تاثیر زیادی بر روی عملکرد این ارگان باقی بگذارد؛ این عملکرد میتواند کارآمد و حتی مخرب باشد. فرد جوانی را در نظر بگیرید در سن رشد خود قرار دارد و هر روز بیش از دو ساعت ورزش میکند؛ با افزایش سن بدن او توده‌های عضلانی‌‌اش را از دست میدهد و هر روز از دیروز ضعیف‌تر میشود.
برای اینکه بتوانید حفظ سلامت عضلات بدن خود را تضمین کنید، لازم است روی به ورزشی بیاورید که هیچ آسیبی به شما وارد نمی‌کند مثل یوگا، شنا و سایر رشته‌های ورزشی بی‌خطر.
2. سیستم قلبی و عروقی
سیستم دیگری در بدن وجود دارد که وظیفه انتقال اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌های بدن را بر عهده دارد و بدون هیچ استراحت زیادی، خون را در بدن ما پمپاژ میکند. دقیقا مثل عضلات، قلب هم دارای یکسری محدودیت‌های خاص است و نمی‌توان فشار مضاعفی بر روی آن وارد کرد؛ یعنی قلب ما انسان‌ها یک ظرفیت مشخصی برای تولید و ارسال خون دارد.
در صورتی که فعالیت‌های بدن بالا برود، قلب شروع به فعالیت بیشتر میکند و با وارد شدن فشار بر آن، مشکلاتی مثل نارسایی قلبی رخ میدهد. از طرفی، افراد زیادی به مشکلات قلبی دچار شده‌اند که ریشه ژنتیکی دارد و این سیستم محدود‌تر از قبل به فعالیت خود ادامه میدهد و با کوچک‌ترین اتفاق، قلب در وضعیت قرمز خود قرار می‌گیرد.
هر ورزشی برای وضعیت قلب مناسب نیست و اگر از حد مجاز خودش خارج شود، به بدن آسیب می‌رساند؛ شما باید متناسب با وضعیت بدن خود فعالیت‌های هوازی و حتی یوگا داشته باشید تا سلامت ارگان‌های بدن، به خصوص قلب حفظ گردد.
3. سیستم تنفسی
بدن برای دفع کربن دی اکسید، نیاز به یک مکمل دارد تا بدون هیچ آسیبی، این گاز‌ها از بدن ما حذف می‌شوند؛ اکسیژن از حیاتی‌ترین نیازهای بدن است. در همین حین یکسری دیدگاه‌های اشتباه وجود دارد و افراد فکر میکنند که با ورزش زیاد، حجم ریه‌ها افزایش پیدا خواهد کرد. با آلودگی هوایی که امروز وجود دارد، عملکرد این سیستم مختل میشود و دیگر مثل قبل تبادل گاز‌ها صورت نمی‌گیرد.
ورزش برای حفظ عملکرد سیستم تنفسی وجود دارد، نه برای کارهای معجزه آسا؛ تمرینات ورزشی درست به استقامت سیستم تنفسی و آفزایش تبادل گاز‌ها در بدن کمک میکند و از طرفی، مصرف اکسیژن در سطح سلول بهبود پیدا خواهد کرد. این نکته مهم را در نظر بگیرید که انجام فعالیت ورزشی در محیط آلوده‌ای که امروز با آن مواجه هستیم، دست نیست. شما باید در یک محیط سر بسته و حتی در خانه خودتان فعالیت داشته باشد، به این خاطر که محیط آلوده میتواند صدماتی را به سیستم تنفسی وارد کند.
4. سیستم عصبی
تمام واکنش‌هایی که در بدن شکل می‌گیرد، توسط سیستم عصبی به مغز گزارش میشود و ما می‌توانیم کنترل حرکات خود را مدیریت کنیم. وقتی فعالیت روزمره ما بیشتر شود، این سیستم نیاز به انرژی بیشتری پیدا میکند و میتواند با محدودیت‌هایی روبهرو شود، از طرفی هم برخی از بیماری‌ها وجود دارند مثل پارکینسون و ام‌اس که این محدودیت را چند برابر بیشتر میکند.
وقتی شما به ورزش کردن روی بیاورید، سطح تمرکز شما بهبود پیدا میکند و هماهنگی خاصی بین عملکرد ذهن و بدن به وجود می‌آید. از طرفی هم با ورزش کردن اندروفین افزایش پیدا میکند و دیگر بدن درگیر استرس و اضطراب نخواهد شد و انرژی برای انجام فعالیت‌های روزانه صرف میشود.
5. سیستم اسکلت و استخوان‌ها
برای ساختار بدن و حفظ ایمنی، سیستم‌های اسکلتی بدن وجود دارند تا در طول زندگی ما، وضعیت بدن را کنترل کنند و از آسیب هم انسان را نجات دهند. در سر تا سر بدن ما سیستم اسکلتی وجود دارد که با افزایش سن، استخوان‌ها رشد پیدا میکنند و مقاوم‌تر می‌شوند. اگر فعالیت بسیاری زیادی به این سیستم وارد شود، فرد دچار کاهش تراکم استخوان و در نهایت شکستگی میشود.
ورزش‌های سنگین هم می‌توانند مزایایی برای این سیستم داشته باشند و هم معایبی، یعنی اگر شما به شکل درست ورزش نکنید و بدون هیچ برنامه‌ای روند کار خود را پیش بگیرید، دچار مشکلات اسکلتی می‌شوید. در همین حین شما می‌توانید روی به ورزش‌هایی چون شنا، پیاده‌روی و حتی یوگا بیاورید که برای سلامت سیستم اسکلتی بدن توصیه میشود.
6. سیستم متابولیک
در آخر هم می‌رسیم به یک سیستم جالب و کار آمد یعنی متابولیک! این سیستم تمام فرآیند‌های بیوشیمی را تحت کنترل قرار میدهد و حتی مسئولیت تولید انرژی را برعهده دارد. برخی از افراد به طور ژنتیکی متابولیسم ضعیف‌تری دارند و با افزایش وزن روبهرو می‌شوند؛ با تغذیه نامناسب و نداشتن فعالیت ورزشی، این شرایط سخت‌تر هم میشود.
ورزش میتواند وضعیت این سیستم را مثل سایر سیستم‌ها بهبود ببخشد و از طرفی هم مقاومت به انسولین کاهش پیدا میکند. وقتی متابولیسم بدن تقویت شود، سوخت ساز بدن بالا می‌رود و قند خون کاهش پیدا میکند و در نهایت کنترل وزن صورت می‌گیرد.
اصول تمرین از دیدگاه فیزیولوژی ورزش
وقتی شما بخواهید با علم ورزش را پیش ببرید، قطعا نتایجی را مشاهده می‌کنید که غیر قابل باور است، یعنی شمااز اصول فیزیولوژی ورزش برای رشد وضعیت خود استفاده می‌کنید. در ادامه بیشتر در مورد این اصول اطلاعات کسب می‌کنید و متوجه می‌شوید که به چه شکلی عملکرد ورزشی باعث ارتقای آمادگی جسمانی میشود.
1. اضافه بار
با شروع ورزش، بدن شروع به یکپارچگی و تطبیق خود نسبت به وضعیت جدید میکند و در همین حین شما متوجه می‌شوید که آیا نتایج مثبتی گرفتید یا نه؛ اگر بتوانید با افزایش بار دوباره تطبیق پیدا کنید و کمتر خسته شوید، یعنی تغییرات مثبتی در بدن شکل گرفته است.
وقتی بار اضافی در ورزش صورت بگیرد، عضلات دچار پارگی‌های ریزی می‌شوند و نتیجه این پارگی‌ها، رشد عضلات خواهد بود که نیاز به تغذیه و استراحت مناسب هست.
2. پیشرفت تدریجی و آهسته
لازم نیست که هر روز توان خودتان را ببرید تا پیشرفت کنید؛ ورزش کردن باید طبق اصول خود پیش برود و اگر بخواهید فشار زیادی به عضلات و استخوان‌ها وارد کنید، بدن دچار شک میشود. تمرینات ورزشی باید به صورت تدریجی و آهسته رو به رشد باشد و در نهایت با اعمال این روش، رشد عضلات تحریک میشود و از طرفی هم با استقامت بدن، وضعیت سیستم قلبی و عروقی بهبود پیدا میکند.
3. اصل ویژگی
هر تمرین ورزشی که برای رشد وضعیت فردی خود انتخاب می‌کنید، بر اساس فعالیتهایی که دارد میتواند بر یکسری ارگان‌های مشخص بدن تاثیر داشته باشد. به فرض مثال شنا کردن و دویدن را در نظر بگیرید که بیشتر برای افزایش ظرفیت اکسیژن رسانی و حتی عملکرد سیستم قلب و عروقی مناسب هستند.
شما با رعایت این اصل می‌توانید سازگاری بهتری در ورزش مورد علاقه خود پیدا کنید و در نهایت نتایج مطلوب‌تری هم بگرید. خیلی وقت‌ها دیده شده که افراد پای به ورزش‌های مختلف می‌گذارند، اما هیچ نتیجه کلی از آن نمی‌گیرند و پیشرفت زیادی هم ندارند.
4. تفاوتهای شخصی
هر فرد با توجه به شرایطی که دارد از قبیل سن، ژنتیک، وزن و بیماری‌های خاص و زمینه‌ای، آمادگی کافی در برابر فعالیت‌های ورزشی و سوخت ساز بدن پیدا میکند. به فرض مثال، یک برنامه ورزشی سنگین ممکن است برای یک فرد ممکن باشد، در مقابل این تمرینات نمی‌تواند برای کسی با وضعیت بدنی ضعیف مطابقت داشته باشد.
اگر بخواهیم از دیدگاه فیزیولوژی ورزش به آن نگاهی بی‌اندازیم، باید گفت که در شرایط مختلف بدن افراد پاسخ‌های متفاوتی نسبت به تمرینات نشان میدهد؛ بدن برخی افراد به تمرینات سخت واکنش مثبتی نشان میدهد و برخی افراد هم در برابر این تمرین‌ها آسیب‌پذیر هستند.
5. بازگشت به وضعیت قبلی
وقتی شروع به ورزش کردن کنید، باید طبق یک اصول مشخص و برنامه‌ای متناسب با وضعیت بدنی خود جلو بروید و به این نکته توجه داشته باشید که ممکن است بدن شما به وضعیت قبلی خود باز گردد. وقتی شما ورزش را برای مدتی رها کنید و یا دچار یک آسیب جدی شوید، کاهش فعالیت باعث کاهش قدرت و سوخت و ساز بدن خواهد شد و در نهایت، افت عملکرد برخی از سیستم‌های مختلف بدن رخ میدهد.
سخن پایانی
بدن ما طراحی شده تا کارهای غیر ممکن را ممکن سازد و در همین راستا، ورزش به ما کمک بزرگی میکند تا خودمان را به بهترین شکل تقویت کنیم و سبک زندگی جدیدی را رقم بزنیم. شما با استفاده از اصول فیزیولوژی ورزش می‌توانید به بهترین شکل سطح جسمانی و خود را بالا ببرید و حتی ذهن خودتان را به راحتی‌ترین روش ممکن تقویت کنید. در صورت وجود هر مشکلی در مورد فیزیولوژی ورزش، می‌توانید از اطلاعات کاربردی یک مربی حرفه‌ای مثل الهام پویامنش استفاده کنید تا از عوارض جانبی ناشی از برنامهریزی اشتباه جلوگیری نمایید.
سوالات متداول درباره فیزیولوژی ورزش
1. چگونه میتوان اصل اضافه بار را رعایت کرد بدون اینکه خطر آسیبدیدگی افزایش یابد؟
رعایت اصل اضافه بار نیاز به برنامهریزی دقیق دارد و در همین راستا باید بدانید که افزایش شدت یا حجم تمرین باید تدریجی باشد (مثلا 5 تا 10 درصد در هفته) و بین جلسات تمرینی زمان کافی برای ریکاوری در نظر گرفته شود. همچنین، اجرای صحیح حرکات و گرم کردن مناسب قبل از تمرین از آسیبهای احتمالی جلوگیری میکند.
2. آیا تمرین بیش از حد باعث کاهش عملکرد ورزشی میشود؟ چگونه میتوان آن را تشخیص داد؟
بله، تمرین بیش از حد یا با اصطلاح (Over training) میتواند منجر به کاهش عملکرد، خستگی مفرط، بیخوابی، افزایش ضربان قلب در حالت استراحت و حتی ضعف سیستم ایمنی شود. اگر بعد از چند روز استراحت احساس بهبودی نداشته باشید، ممکن است نیاز به تغییر در برنامه تمرینی یا افزایش زمان استراحت داشته باشید.
3. چرا برخی افراد با تمرین کمتر، پیشرفت بیشتری دارند؟
تفاوتهای ژنتیکی، سطح هورمونها، کیفیت تغذیه و میزان ریکاوری از عوامل مهم در میزان پیشرفت هستند. برخی افراد به دلیل ساختار ژنتیکی خود، به تمرینات مقاومتی یا استقامتی بهتر پاسخ میدهند و همچنین، تمرکز بر کیفیت تمرین مهمتر از صرفاً افزایش حجم آن است.
4. آیا میتوان اصل برگشت پذیری را کاهش داد و از افت آمادگی جسمانی جلوگیری کرد؟
بله، حتی با کاهش حجم و شدت تمرینات، میتوان بخشی از آمادگی جسمانی را حفظ کرد و از طرفی هم تمرینات سبک، فعالیتهایی مثل دوچرخه سواری یا شنا برای دوندگان و حفظ حداقل یک جلسه تمرینی در هفته برای حفظ قدرت و استقامت میتواند از افت شدید آمادگی جلوگیری کند. همچنین، تمرینات انعطافی و تعادلی به حفظ عملکرد عصبی و عضلانی کمک میکنند.
5. چگونه میتوان اصل تنوع را در تمرینات ورزشی رعایت کرد بدون اینکه تمرکز بر هدف اصلی از بین برود؟
تنوع باید بهگونهای باشد که همچنان در راستای هدف تمرینی قرار گیرد و برای مثال هم میتوان گفت که یک دونده استقامتی میتواند تمرینات اینتروال، تمرینات سرعتی و تمرینات قدرتی مرتبط را جایگزین دویدنهای یکنواخت کند. ترکیب تمرینات مختلف باعث افزایش انگیزه، کاهش خطر آسیب و بهبود همه جانبه تواناییهای ورزشی میشود.
