رسانه‌ها و تبلیغات مدرن، ممکن است یوگا را به به صورت فعالیتی تماما فیزیکی معرفی کنند، درحالی که ماهیت یوگا شامل طیف گسترده‌ای از تمرین‌های متفکرانه و خود انضباطی بوده است. تحقیقات علمی صورت گرفته در مورد فواید یوگا هنوز تا حدودی مقدماتی است، اما بسیاری از شواهدی که از تمرین‌‌کنندگان برای هزاران سال بدست آورده‌اند این موضوع را تایید خواهد کرد که یوگا به طور قابل توجهی برای آرامش ما مفید می‌باشد.
امروزه درمان‌های مبتنی بر یوگا و ذهن‌آگاهی که برای مدیریت اضطراب، افسردگی و رسیدن به آرامش درونی و اعصاب مورد استفاده قرار می‌گیرند. در ادامه این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری درباره یوگا برای آرامش اعصاب در اختیارتان قرار دهیم.
رسیدن به آرامش اعصاب
همه ما گاه دلهره داریم، اندوهگین می‌شویم و احساس ناامیدی می‌کنیم، همه این‌ها کاملا طبیعی بوده و بخشی عادی از زندگی روزمره هر انسانی قلمداد می‌شوند. اما گاهی غصه و اضطراب شما به حدی می‌رسد که تصور می‌کنید دیگر قادر به تحمل این حجم از ناراحتی و غیره نیستید.
در مقابل این افراد، هستند کسانی که در برابر بزرگترین اتفاقات نیز آرامش اعصاب خود را حفظ کرده و به جای داد و بیداد به دنبال بهترین راهکار می‌گردند.
یکی از بهترین راهکار‌های رسیدن به آرامش اعصاب شناخته یوگا می‌باشد و جالب است که بدانید خیلی از شرکت‌های بزرگ خارجی و ایرانی، نیروهای خودشان را به انجام یوگا منظم در ساعات روز تشویق میکنند.
تاثیر یوگا بر روی آرامش اعصاب
افرادی که شغل‌های پرتنش دارند، همین موضوع سبب میشود تا خواب بهم ریخته و نامنظمی داشته باشند، همچنین کسانی که انرژی زیادی دارند و می‌خواهند آن را تحت کنترل درآورده و از آن جهت تمرکز روی کارها و اهداف خود استفاده کنند، آن‌ها می‌توانند یوگا را مورد استفاده قرار بدهند. ورزش یوگا برای کاهش استرس و اضطراب شدید، عملکرد بسیار خوبی دارد و مدیتیشن این ورزش به شما کمک میکند تا تنش و انرژی منفی را از خود دور نمایید.
تمرینات یوگا در خانه برای آرامش
1. کاهش سطح هورمون‌های استرس
به گفته متخصصان زیادی، تمرینات یوگا باعث ترشح اندورفین‌های تقویت‌کننده خلق‌وخو میشود و میتواند بر نحوه مدیریت استرس تاثیر مثبت بگذارد. یوگا به طور قابل توجهی احساس استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد و مطالعه کوچک دیگری در سال 2017 نشان داد که حتی یک جلسه یوگا در کاهش استرس ناشی از یک استرس روانی حاد موثر خواهد بود. بسیاری از مردم زمانی که احساس اضطراب و استرس دارند به سراغ یوگا می‌روند چراکه تمرینات یوگا کمک میکند تا بتوانید روی خودشان تمرکز کنند و افکار منفی را کاهش دهند.
2. افزایش تولید هورمون‌های شادی
وقتی بتوانیم هورمون‌های شادی یا سروتونین خون را به روش‌های سالم و طبیعی بالا نگه داریم، مسیر رسیدن به اهدافمان هموارتر خواهد شد، زیرا شادی موجی از انگیزه و انرژی را می‌آورد. انجام ورزش یوگا فقط باعث تولید هورمون‌های شادی مثل اندورفین نمی‌شود بلکه فعالیت بدنی شما در زمان یوگا، میتواند سطح دوپامین و سروتونین بدن شما را افزایش داه و موجب سرحالی و شادی شما شود.
بهبود تمرکز و توجه
یوگا علاوه بر ورزش، یک روش بسیار موثر برای تسکین استرس نیز بوده و همان‌طور که می‌دانید پایین بودن استرس سبب افزایش تمرکز شما خواهد شد. بنابراین انجام حرکات یوگا میتواند در کاهش استرس و افزایش تمرکز بسیار کمک‌کننده باشد و تعادل انجام شده در حرکات یوگا، یک روش بسیار عالی برای بهبود تمرکز است.
زمانی که شما در حال انجام حرکات هستید و چشمان خود را می‌بندید، علاوه بر احساس رها شدن، تمام انرژی خود را در مرکز قفسه سینه خود جمع خواهید کرد که این امر سبب افزایش تمرکز شما خواهد شد.
4. ارتقای کیفیت خواب
کمبود خواب و استرس بسیار عذاب‌آور است و ما اغلب به دلیل نگرانی و اضطراب، دچار بی‌خوابی شده‌ایم و به همین علت روز‌های بعد نیز از استرس و خستگی رنج خواهیم برد طبق آخرین تحقیقات، کمبود خواب یکی از عوامل اصلی استرس بین بزرگسالانان بوده که میتواند فعالیت‌های روزانه افراد را برهم بزند.
یوگا میتواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند و تنش‌ها و فشارهای روانی شما را از بین ببرد و شما با انجام منظم حرکات مناسب یوگا خواهید توانست آرامش بیشتری به دست بیاورید که نتیجه آن یک استراحت بهتر و کافی شبانه می‌باشد.
5. افزایش تعادل و هماهنگی
به‌طور کلی تعادل هم مانند قدرت و انعطاف‌پذیری از مواردی بوده که درون بدن وجود دارد و شاید هیچ‌گاه به آن دقت نکرده باشیم، مگر اینکه دچار سرگیجه شده باشیم و تعادلمان برای لحظه‌ای برهم خورده باشد. حفظ تعادل یکی از نکات حیاتی برای امنیت در زندگی بوده که شاید هیچ‌گاه یادمان نیاید چطور برای اولین‌بار توانستیم تعادلمان را حفظ کنیم.
یوگا قوه پایداری تعادل را در بدن و ذهن تقویت میکند و کانالی برای ارتباط بهتر و قوی جسم و روح محسوب میشود. در فرآیند گذر از استرس و رسیدن به آرامش، ورزش یوگا معجزه‌های بسیاری برای شما رقم خواهد زد که پس از مدتی ذهن یک یوگی، همچون یک فیلتر مانع ورود افکار منفی عمل خواهد کرد و ذهن را تنها معطوف به افکار مثبت و تعادل و تمرکز میکند.
بهترین حرکات یوگا برای آرامش اعصاب
یوگا به عنوان تمرین باستانی که شامل حرکات فیزیکی، تنفس و مدیتیشن میشود که فواید بی‌شمار و زیادی بر روی سلامتی جسم و روان دارد. یکی از بارزترین اثرات یوگا، کاهش استرس و اضطراب و ایجاد آرامش در اعصاب بوده که در ادامه به بررسی برخی از حرکات موثر یوگا برای رسیدن به آرامش روان، می‌پردازیم.
1. شاواسانا (وضعیت جسد)
شاواسانا که به آن وضعیت مرده یا حالت رهاسازی عمیق نیز می‌گویند و یک وضعیت آرامش‌بخش است که به طور کامل بدن و ذهن شما را در حالت ریلکس قرار میدهد. این وضعیت به عنوان یکی از آسان‌ترین و در عین حال عمیق‌ترین حرکتپهای یوگا شناخته میشود و میتواند فواید زیادی برای سلامتی جسم و روان داشته باشد.
- جایی را انتخاب کنید که عاری از سر و صدا و مزاحم باشد، می‌توانید از یک زیرانداز یوگا یا یک پتو استفاده کنید تا روی زمین راحت‌تر باشید.
- با صاف نگه داشتن ستون فقرات، به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- چشمان خود را ببندید و اجازه دهید عضلات صورت شما به طور کامل رها شوند، به طور عمیق و منظم نفس بکشید، به احساس بالا و پایین رفتن قفسه سینه و شکم خود توجه کنید.
- در حالی که به تنفس خود ادامه می‌دهید و بدن خود را رها می‌کنید، 5 تا 20 دقیقه در این حالت بمانید.
2.بالاسانا(حرکت کودک)
بالاسانا یا حالت کودک، یک وضعیت یوگای آرامش‌بخش و ملایم است که به کشش و ریلکس کردن عضلات کل بدن، به‌خصوص پشت، شانه‌ها و گردن کمک میکند. این وضعیت همچنین میتواند به آرامش ذهن و اعصاب و کاهش استرس و اضطراب شما کمک کند.
- زانوها را به اندازه عرض لگن باز کرده و انگشتان پا را روی زمین دراز کنید.
- باسن خود را به سمت عقب و پایین ببرید و روی پاشنه پاها یا ران‌ها بنشینید و اگر در این حالت احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید یک پتو زیر زانوها یا ران‌های خود قرار دهید.
- پیشانی خود را بین دو دست خود قرار دهید و به طوری که عضلات صورت شما شل باشد، چشمان خود را ببندید.
- کف دست‌ها را به سمت بالا یا پایین قرار دهید و به مدت 1 تا 5 دقیقه در این حالت بمانید.
- برای خارج شدن از این حالت، به آرامی زانوها را خم کنید و به حالت چهار دست و پا برگردید و سپس به سمت راست یا چپ بچرخید و چند نفس عمیق بکشید قبل از اینکه به طور کامل بنشینید.
3. ویپاریتاکارانی (حالت پاها به دیوار)
یک حرکت یوگای ساده و در عین حال مفید است که فواید زیادی برای سلامتی جسم و روان دارد، چراکه این حرکت باعث کشش عضلات پشت پا، همسترینگ، ران و باسن میشود و میتواند منجر به آرامش ذهن، کاهش استرس و اضطراب و بهبود گردش خون شما شود. درست مانند پروانه‌ای که با ظرافت و لطافت در آسمان بال می‌زند، ویپاریتاکارانی نیز ما را به سفری لطیف و آرامش‌بخش به درون خودمان می‌برد و به ما می‌آموزد که با ظرافت و توجه به ندای درونی خود گوش فرا دهیم.
- به پشت خود روی زمین دراز بکشید، نزدیک به یک دیوار صاف و باسن خود را به سمت دیوار حرکت دهید، به طوری که لبه لگن شما با دیوار تماس داشته باشد.
- پاهای خود را صاف به سمت بالا دراز کنید، انگشتان پا را به سمت سقف نگه دارید و شما می‌توانید زانوهای خود را کمی خم کرده تا فشار از کمرتان برداشته شود.
- باسن و ران های خود را به سمت دیوار فشار دهید تا عضلات شکم و پشت ران شما فعال شوند و به مدت 5 تا 15 دقیقه در این حالت بمانید و به طور عمیق و آرام نفس بکشید.
4. آدوموکاسوانا (سگ سر پایین)
آدوموکاسوانا که به آن حالت کوه معکوس نیز گفته میشود، یکی از بنیادی‌ترین حرکات یوگا است که فواید بی‌شماری برای سلامتی جسم و روان به ارمغان می‌آورد. این حرکت با شبیه‌سازی حالتی شبیه به سگ که در حال کشش عضلات خود است، به طور کامل بدن را تحت تأثیر قرار میدهد و عضلات مختلف را درگیر میکند.
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را به اندازه عرض لگن و مچ پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک نفس عمیق، باسن خود را به سمت بالا و عقب ببرید و تصور کنید که دنباله نخاع شما به سمت سقف کشیده میشود و دنبالچه شما به سمت زمین امتداد می‌یابد.
- دست‌ها را صاف در کنار بدن خود دراز کنید، یعنی انگشتان شما باید رو به جلو و شانه‌ها باید از گوش‌ها دورتر باشد.
- سعی کنید پاشنه پاها را تا جایی که می‌توانید به زمین فشار دهید، گویی که می‌خواهید زمین را به دو نیم کنید.
- مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید و در حالی که عمیق و منظم نفس می‌کشید، به آرامی عضلات بدن خود را رها کنید.
5. ستو باندهاسانا (حالت پل)
در وضعیت پل بدن شما از سر تا پا به شکل یک قوس درمی‌آید و این حرکت، مکمل دو حرکت معروف یوگا یعنی گاوآهن و ایستادن روی شانه است.
این حرکت همچنین میتواند به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، بهبود تعادل و هماهنگی و کاهش استرس و اضطراب شما کمک فراوانی کند.
- زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید به نحوی که کف دست‌ها به سمت سقف باشد.
- فشار برای بلند کردن باسن نباید از کف پاشنه پا باشد و باید سعی کنید از عضلات باسن و ران‌های‌تان برای این کار استفاده کنید.
- نیازی نیست در حین حرکات پل باسن، بیش از حد بدن‌تان را بالا ببرید چراکه این کار فشار زیادی به کمرتان خواهد آورد.
- چند دقیقه در حرکت پل باقی مانده و سپس بدن‌تان را به طور کامل رها کنید.
سخن پایانی
در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با شما کاربران گرامی همراه بودیم و سعی کردیم درباره یوگا برای آرامش اعصاب اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دادیم. در عصر کنونی شما نیازمند یک ابزار کاربردی و بسیار قدرت‌مند هستید تا بتوانید دغدغه‌های ذهنی و مشکلات خود را پشت سر هم بگذارید. در یوگا تمرینات جسمی، تمرکزی، تنفس عمیق و رها سازی ذهن تمرین میشود تا افراد به آرامش و مراقبه دست پیدا کنند.
سوالات متداول درباره یوگا برای اعصاب
ورزش یوگا را در هر رده سنی میتوان آغاز کرد و از تاثیراتی که روی جسم و ذهن می‌گذارد، بهره بگیرید. بسیاری از افراد در سنین بالا از آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت استفاده میکنند و با تقویت ذهن برای کنترل هرچه بهتر بدن خود از بروز بسیاری از خستگی‌ها و عملکردهای نادرست ذهنی و جسمی جلوگیری خواهند کرد.
پزشکان اضطراب و افسردگی، اخیرا اعلام کردهاند که اختلالات و مشکلات اضطرابی، ممکن است بزرگترین و شایعترین مشکلات سلامت روان در سطح جهان باشد. مطالعات متعدد نشان میدهد که آسانا یوگا ممکن است به عنوان یک درمان جایگزین برای اختلالات اضطرابی مؤثر باشد، اگرچه تعدادی از محققان قبل از بیان قطعی، مطالعات تکراری بیشتری را در مورد این موضوع مهم درخواست میکنند.
یوگا و آرامش اعصاب رابطهای عمیق و چند وجهی دارند، یعنی این ورژش به عنوان یک تمرین جامع که شامل حرکاتی از جمله حرکات فیزیکی، تنفسی عمیق و مدیتیشن میشود، میتواند به طریقه مختلف به آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس کمک کند. بسیاری از آساناهای یوگا شامل کشش و انقباض عضلات مختلف بدن هستند و این امر به آزاد شدن تنش فیزیکی انباشته شده در عضلات کمک میکند که میتواند ناشی از استرس، اضطراب یا سایر عوامل باشد.
هیچ پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد، زیرا میزان یوگای مورد نیاز برای رسیدن به آرامش اعصاب به عوامل مختلفی مانند سطح استرس فرد، سابقه یوگا و سلامت کلی او بستگی دارد. ولی به طور کلی، حتی چند دقیقه یوگا در روز میتواند به آرامش اعصاب و کاهش استرس کمک کند.
اجرای حرکت توسط مربی یوگا به این منظور انجام میشود تا شما نحوه صحیح انجام حرکت را یاد بگیرید، اما به این معنی نیست که در بار اول دقیقا به همان شکل انجام دهید، بلکه باید در طول انجام تمرینات بر حالات و شیوههای مناسب و مختلف بدن خود را برای هر چه بهتر شدن اجرای صحیح حرکات آزمایش کنید.
