ارتباط فشار خون با یوگا | نکات طلایی برای کاهش فشار خون

مقدمه

ارتباط فشار خون با یوگا چیست؟ باتوجه به شرایط متنوعی که زندگی برایمان رقم می‌زند، داشتن یکسری مشکلات می‌تواند این اوضاع را کمی سخت‌ تر کند. فشارخون از جمله همین بیماری‌ها در کشور به شمار می‌رود که سالانه مراجعان بسیاری به پزشکان بخاطر این عارضه مراجعه می‌کنند و از بدو تولد هر شخصی وجود دارد.

ورزش همیشه از بهترین و ساده‌ ترین روش‌ها برای رهایی از برخی بیماری‌ها بوده و از طرفی هم یوگا روشی فوق‌ العاده می‌باشد که فقط با انجام تمرینات ساده، می‌توانید از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کنید و به سلامت بدنتان اهمیت بدید. در ادامه این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری درباره ارتباط فشار خون با یوگا در اختیارتان قرار دهیم.

آشنایی با تاثیر یوگا بر فشار خون

هایپرتنشن یا همان فشار خون، جزو بیماری‌های مزمن است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد و از عوامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و مشکلات کلیوی محسوب می‌شود. داشتن تحرک و فعالیت کافی می‌تواند به شکل چشم‌ گیری میزان استرس را کاهش دهد و به کنترل وزن افراد کمک کند و از طرفی یوگا، با تمرکز بر تنفس، حرکات نرم و مدیتیشن، یک راه حل طبیعی و موثر برای کاهش فشار خون بالا می‌باشد.

چه عواملی منجر به فشار خون بالا می‌شود؟

نمی‌توان گفت که فشار خون بالا فقط یک دلیل دارد، یا به زبان ساده‌تر؛ علت فشار خون بالا را نمی‌توان به یک مورد خاصی ربط داد. بخاطر اینکه باید به این مسئله توجه کنیم که شرایط سلامتی و سبک زندگی فرد به چه صورتی بوده و در این صورت می‌توان علت فشار خون را به چند دلیل ارتباط داد.

1. رژیم غذایی ناسالم

مثلا غذایی که می‌خوریم تاثیر مستقیم بر فشار خون ما دارد یا مصرف زیاد نمک مثل دعوت از فشار خون برای بالا رفتن است. غذای شور، فست‌ فود و خوراکی‌ فرآوری‌ شده از مقصرین اصلی این بیماری هستند و از طرفی دیگر، کمبود پتاسیم در رژیم غذایی نیز می‌تواند این وضعیت را بد تر کند. اگه خیلی ساده‌ بیان کنیم؛ مواد غذایی مثل موز، آووکادو و اسفناج می‌توانند به کاهش فشار خون افراد کمک کنند و ترکیب یک رژیم غذایی خوب با یوگا، دغدغه‌ای دیگر به جای نمی‌گذارد.

2. چاقی و اضافه وزن

وقتی وزن بدن بالا می‌رود، قلب مجبورست سخت‌ تر شروع به تپیدن کند تا خون را به تمام اندام‌ها برساند و این کار یعنی فشار بیشتر روی رگ‌ها که اگر کمی از وزنتان را کم کنید، متوجه کاهش فشار خون و انرژی بیشتر خواهید شد.

3. عدم فعالیت بدن

سبک زندگی کم‌ تحرک دشمن اصلی سلامتی بوده و از طرفی ورزش نکردن، علاوه بر افزایش وزن، مقاومت عروق را در بدنتان بیشتر کرده و فشار خون را بالا می‌برد که یکی از عوامل ارتباط فشار خون با یوگا است. فقط با انجام چند دقیقه یوگا به صورت روزانه، می‌توان معجزه را حس کرد و فشار خون را به آرامش دعوت کرد.

4. مصرف دخانیات و الکل

سیگار کشیدن و مصرف الکل دو عادت ناسالم برای سبک زندگی خیلی از ماها می‌باشد که فشار خون را به طرز وحشتناکی بالا می‌برند. نیکوتین عروق را منقبض می‌کند و جریان خون را محدود می‌سازد، از طرف دیگر مصرف بیش از حد الکل به دیواره‌های رگ‌ها آسیب می‌زند، به همین خاطر ترک این عادت‌ به سلامتی قلب و کاهش فشار خون کمک می‌کند و با کمک گرفتن از یوگا، این کار ساده‌‌ تر می‌شود.

تمرین‌های موثر یوگا برای کاهش فشار خون

تا اینجا متوجه شدیم که یوگا از روش‌های موثر طبیعی و کارآمد برای کاهش فشار خون به شمار می‌رود و تمرینات این ورزش با کاهش استرس، تقویت عضلات و بهبود جریان خون به حفظ فشار خون در سطح طبیعی کمک می‌کنند. در ادامه، چند تمرین ساده و کاربردی یوگا برای بهبود وضعیت فشار خون همراه با آموزش دقیق توضیح داده شده:

1. حالت کودک (Balasana)

این تمرین معجزه‌‌ آسا از ورزش یوگا، برای کاهش استرس و ایجاد آرامش عالیست، به این دلیل که حالت کودک موجب آرامش بخشیدن به سیستم عصبی می‌شود و از طرفی هم تنش‌های ذهنی و فیزیکی را کاهش می‌دهد و به بهبود گردش خون کمک می‌کند.

1. روی زانوهای خود بنشینید، به طوری که کف پاها زیر باسن قرار بگیرند.
2. زانو را کمی از هم باز کنید، اما انگشتان پا باید به هم چسبیده باشند.
3. بالا تنه خود را به آرامی به سمت جلو خم کنید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
4. دستانتان را به جلو دراز برده یا در کنار بدن قرار دهید.
5. به‌آرامی و عمیق نفس بکشید و در این حالت 1 تا 2 دقیقه باقی بمانید.
6. برای بازگشت، به‌آرامی بالا تنه خود را به موقعیت نشسته برگردانید.

2. تنفس پشت سر هم (Nadi Shodhana Pranayama)

این تکنیک تنفسی به کاهش استرس، آرامش ذهن و تنظیم سیستم عصبی کمک خواهد کرد و همچنین سطح اکسیژن خون را افزایش می‌دهد و فشار خون را کاهش می‌دهد.

1. در یک موقعیت راحت و با پشت صاف بنشینید (روی زمین یا صندلی).
2. انگشت شست دست راست خود را روی سوراخ بینی راست قرار دهید و سوراخ را ببندید.
3. از سوراخ بینی چپ به‌آرامی نفس بکشید.
4. سپس با انگشت حلقه دست راست، سوراخ بینی چپ را ببندید و سوراخ بینی راست را باز کنید.
5. به‌ آرامی از سوراخ بینی راست بازدم کنید.
6. این چرخه را 5 تا 10 بار تکرار کنید، در حالی که به‌آرامی و بدون عجله تنفس می‌کنید.

3. حالت جسد (Savasana)

این حالت یکی از راحت‌ ترین اما قدرتمند ترین تمرین‌های یوگا برای کاهش فشار خون بوده و با تاثیر مستقیمی بر بدن و ذهن، به کاهش استرس و تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

1. روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها به سمت بالا باشد.
2. پاها را کمی از هم باز کنید و بدن خود را کاملا رها کنید.
3. چشم‌ها را ببندید و روی تنفس طبیعی خود تمرکز کنید.
4. حتما سعی کنید هر نفستان را عمیق‌ تر کنید و هر بار که بازدم می‌کنید، بدن خود را بیشتر ریلکس نمایید.
5. برای 5 تا 10 دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس به‌ آرامی بلند شوید و به حالت نشسته برگردید.

4. حالت نیمه پیچ (Ardha Matsyendrasana)

این وضعیت به نرم شده ستون فقرات و بهبود جریان خون در اطراف قلب و رنگ‌های قلبی شما کمک می‌کند و همچنین به کاهش تنش در بدن و موجب کاهش فشار خون نیز می‌شود.

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف دراز کنید.
2. پای راست را خم کنید و آن را از روی پای چپ عبور دهید، به طوری که کف پا نزدیک زانو قرار بگیرد.
3. پای چپ را خم کرده و کف آن را زیر ران راست قرار دهید (اختیاری).
4. آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید و به‌آرامی بالا تنه خود را به سمت راست بچرخانید.
5. دست راست را پشت بدن قرار دهید و به پشت نگاه کنید.
6. برای 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس با خونسردی تمام به حالت اولیه بازگردید و طرف دیگر را انجام دهید.

5. خم به جلو (Uttanasana)

این حالت باعث افزایش جریان خون به سمت مغز، کاهش استرس و فشار خون می‌شود و از طرفی به آرامش عضلات و کاهش تنش کمک می‌کند.

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
2. با آرامی از ناحیه لگن خم شوید و بالا تنه خود را به سمت پایین بیاورید.
3. دست‌ها را روی زمین قرار دهید یا آن‌ها را روی ساق پا یا مچ پا بگذارید.
4. گردن و سر را کاملا رها کنید و چند نفس عمیق بکشید.
5. برای 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس خیلی آرام و آهسته به حالت ایستاده بازگردید.

نکات طلایی یوگا برای کنترل فشار خون

یوگا از بهترین روش‌های طبیعی برای مدیریت فشار خون می‌باشد و این تمرین با ترکیب حرکات بدنی، تمرکز ذهن و تنفس عمیق، به بدن و ذهن کمک خواهد کرد تا آرام شوند و سیستم گردش خون بهتر عمل کند. در ادامه به مزایای کلی یوگا پرداخته شده می‌شود:

1. کاهش استرس و اضطراب

از عوامل مهم و دیگر که می‌توان گفت یوگا یک ورزش همه کاره‌ست، جلوگیری از افزایش فشار خون با کنترل استرس و اضطراب بوده که یوگا با تمرکز بر تکنیک‌های تنفس (مانند پرانایاما) و مدیتیشن، سطح هورمون‌‌هایی مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد و از طرفی هم این کاهش استرس باعث می‌شود که فشار خون به مرور زمان تنظیم شود و فرد احساس آرامش بیشتری کند.

2. بهبود جریان خون

حرکات آرام و کنترل‌ شده در این ورزش، جریان خون را در سر تا سر بدن یکنواخت می‌کند و از طرفی تمرین‌های یوگا کمک می‌کنند تا اکسیژن بیشتری به قلب و اندام‌ها برسد و فشار اضافی روی دیواره‌های عروق کاهش پیدا کند.

3. تقویت سیستم عصبی

یوگا با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، بدن را در حالت آرامش خود قرار می‌دهد و این که سیستم مسئول کاهش ضربان قلب و تنظیم فشار خون بوده و با انجام منظم یوگا بدن را در حالت طبیعی‌ تری از آرامش قرار می‌دهد که به کاهش فشار خون منجر می‌شود.

4. کاهش مقاومت عروق

در بالا اشاره شده بود که فشار خون بالا معمولا به دلیل مقاومت زیاد عروق اتفاق می‌افتد، اما ورزش یوگا با حرکات متفاوت و کارآمد خود، تمام عضلات و رگ‌‌ها را کشش و تقویت می‌دهد، مقاومت عروقی را کاهش و فشار خون را به سطح طبیعی نزدیک‌ تر می‌کند.

5. کاهش وزن و تناسب اندام

چاقی و اضافه وزن یکی از عوامل اصلی فشار خون بالاست و یوگا با حرکاتی که باعث افزایش سوخت‌ و ساز بدن و حتی کاهش وزن می‌شود، به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. حتی یوگای ملایم می‌تواند به بهبود انعطاف‌ پذیری و کاهش چربی‌های بدن کمک کند، پس مانعی برای انجام ندادن این ورزش نیست!

6. تنظیم ضربان قلب

این ورزش به کاهش و تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند و با تمرینات تنفسی مانند نادی شودانا یا تنفس متناوب، باعث آرامش قلب می‌شوند که این موضوع به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می‌کند.

7. پیشگیری از عوارض فشار خون بالا

فشار خون بالا می‌تواند به مشکلات جدی‌ تری مانند بیماری‌های قلبی، سکته و مشکلات کلیوی منجر شود که ورزش یوگا با تقویت سلامت عمومی بدن و کاهش فشار خون، به پیشگیری از این عوارض کمک خواهد کرد.

8. ایجاد تعادل ذهن و بدن

یوگا تنها بر جسم تاثیر نمی‌گذارد و برای بهبود ارتباط فشار خون با یوگا باید تعادل را نیز حفظ کرد؛ بلکه ذهن را نیز آرام کرده و در ارتباط بین ذهن‌ و بدن‌مان جرقه‌ای را برای مدیریت بهتر استرس و حتی زندگی سالم‌ به وجود می‌آورد که مستقیما بر فشار خون تاثیر می‌گذارد.

سخن پایانی

در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با شما کاربران گرامی همراه بودیم و سعی کردیم درباره ارتباط فشار خون با یوگا اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دهیم. یوگا یک روش ساده، کم‌ هزینه و بدون عوارض جانبی برای مدیریت فشار خون می‌باشد که این تمرین می‌تواند به کاهش استرس، بهبود جریان خون، تقویت سلامت قلب و عروق و پیشگیری از عوارض ناشی از فشار خون بالا کمک کند. و شما با انجام منظم تمرینات یوگا، نه تنها فشار خون بلکه سلامت کلی بدن و ذهن بهبود می‌یابد و این نکته مهم را باید در نظر بگیرید که برای شروع یوگا و یا هر ورزشی، انتخاب یک مربی مطمئن شرط اول است.