مقدمه
آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که چگونه سیستم هورمونی بدن ما تنظیم می‌شود و چه عواملی بر تعادل آن تاثیر می‌گذارند؟ اگر شما هم دنبال پاسخ به این سوال هستید، در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با ما همراه باشید. غدد درونریز و سیستم هورمونی بدن نقش اساسی در تنظیم فرآیندهای حیاتی ایفا میکنند و این سیستم شامل مجموعه‌ای از غدد بوده که هورمون‌ها را به جریان خون ترشح خواهد کرد و از این طریق بر عملکرد بدن در زمینه‌هایی چون رشد، سوخت‌وساز، تنظیم خلق‌وخو و عملکرد جنسی تاثیر می‌گذارند.
هرگونه عدم تعادل در این سیستم میتواند به بروز بیماری‌ها و مشکلات مختلفی از جمله دیابت، مشکلات تیروئید، استرس مزمن و نوسانات خلقی منجر شود که یکی از روش‌های طبیعی و غیر دارویی برای کمک به تعادل هورمونی، یوگا می‌باشد که بیشتر در مورد این ورزش توضیح خواهیم داد.
آشنایی با سیستم غدد درونریز و هورمون
سیستم غدد درونریز شامل مجموعه‌ای از غددی می‌باشد که هورمون‌ها را به طور مستقیم به جریان خون ترشح میکنند و این هورمون‌ها عملکردهای مختلف بدن مانند متابولیسم، رشد، تنظیم خواب، و تولید مثل را کنترل خواهد کرد. غدد اصلی این سیستم شامل تیروئید، آدرنال، پانکراس، هیپوفیز و تخمدان‌ها یا بیضه‌ها هستند و یوگا میتواند تأثیرات مثبتی بر روی سیستم غدد درونریز داشته باشد.
تمرین‌های یوگا مانند حرکات (آساناها)، تنفس عمیق (پرانایاما) و مدیتیشن، با کاهش استرس و تعادل سیستم عصبی میتوانند به بهبود عملکرد غدد کمک کنند. از طرفی هم یوگا باعث تحریک غدد تیروئید، آدرنال و غدد جنسی می‌شود و میتواند به تنظیم سطح هورمون‌ها و کاهش اختلالات مرتبط با عدم تعادل هورمونی کمک کند.
تاثیر شگفت‌انگیز یوگا بر غدد درونریز
یوگا تأثیرات شگفت‌انگیزی بر سیستم غدد درونریز و هورمون‌ها دارد که این تمرین با کاهش استرس و ترشح هورمونهای استرس‌زا مانند کورتیزول، به بهبود عملکرد غدد آدرنال کمک می‌کند و حرکات خاص یوگا باعث تحریک غده تیروئید شده و به تنظیم متابولیسم و تعادل هورمونهای تیروئیدی کمک می‌کند. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر درمورد تأثیرات این ورزش بر روی سلامتی شما توضیح دهیم.
1. کاهش استرس و بهبود عملکرد غدد آدرنال
یکی از مهم‌ترین تأثیرات یوگا، کاهش استرس و تنظیم سیستم عصبی می‌باشد که با کاهش ترشح هورمونهای استرس مانند کورتیزول که توسط غدد آدرنال ترشح می‌شوند، میتواند به کاهش بار اضافی بر این غدد کمک کند. تمرینات تنفسی مانند پرانایاما و مدیتیشن باعث تحریک سیستم پاراسمپاتیک شده و بدن را به حالت آرامش میبرند، که این خود به کاهش استرس و فشار روانی کمک می‌کند و در نتیجه، ترشح کورتیزول کاهش یافته و عملکرد غدد آدرنال بهبود می‌یابد.
2. تعادل هورمونهای تیروئیدی
غده تیروئید مسئول تنظیم متابولیسم بدن است و عدم تعادل در عملکرد آن میتواند منجر به مشکلاتی مانند هیپوتیروئیدیسم (کمکاری تیروئید) یا هیپرتیروئیدیسم (پرکاری تیروئید) شود. برخی از حرکات ورزش یوگا مانند سروانگآسانا (حرکت شانه) و ماتسیآسانا (حرکت ماهی)، میتوانند جریان خون را به سمت گردن و غده تیروئید افزایش داده و به بهبود عملکرد این غده کمک خواهد کرد و از طرفی هم تمرینات تنفسی منظم میتوانند تعادل هورمونهای تیروئیدی را تنظیم کنند.
3. بهبود عملکرد پانکراس و تنظیم قند خون
پانکراس یکی از غدد مهم در سیستم غدد درونریز می‌باشد که هورمون انسولین را ترشح می‌کند (انسولین وظیفه تنظیم سطح قند خون را بر عهده دارد). از طرفی تمرینات یوگا مانند کاپالابهاتی (تنفس سریع شکمی) و اودیانا باندها (حرکت مکش شکمی) میتوانند عملکرد پانکراس را تحریک کرده و به تنظیم سطح قند خون کمک کنند. همچنین، این تمرینات باعث افزایش حساسیت به انسولین در بدن می‌شوند که در کنترل دیابت نوع 2 مؤثر است.
4. تنظیم هورمونهای جنسی
یوگا میتواند به تعادل هورمونهای جنسی مانند استروژن و تستوسترون کمک کند و همچنین تمریناتی مانند بده کونآسانا (حرکت پروانه) و مالاسانا (حرکت چمباتمه) جریان خون به ناحیه لگن را افزایش خواهد داد و عملکرد تخمدان‌ها و بیضه‌ها را بهبود بخشند. یادتان باشد که این حرکات به خصوص برای زنانی که دچار عدم تعادل هورمونی در دوران قاعدگی یا یائسگی هستند مفید است.
5. افزایش هورمون رشد
برخی تحقیقات نشان میدهند که تمرینات یوگا به ویژه تمرینات تنفسی و مدیتیشن میتوانند ترشح هورمون رشد (GH) را افزایش دهند که این هورمون نقش مهمی در ترمیم سلول‌ها، تقویت عضلات و بهبود سلامت عمومی بدن دارد.
تمرینات یوگا در خانه برای آرامش
حرکات یوگا برای تعادل هرمونی.
حرکات مختلف معکوس مانند سروانگآسانا و شیرشآسانا (حرکت ایستادن روی سر) میتوانند با افزایش جریان خون به سمت غده هیپوفیز، ترشح هورمون رشد را تقویت کنند.
1. سروانگآسانا (حرکت شانه)
این حرکت کلاسیک یوگا باعث افزایش جریان خون به ناحیه گردن و تحریک غده تیروئید می‌شود که نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن دارد. در این حالت، بدن به صورت معکوس قرار گرفته و پاها به سمت بالا کشیده می‌شوند و وزن بدن بیشتر روی شانه‌ها و قسمت بالایی کمر است و گردن و سر روی زمین قرار دارند.
- به پشت دراز بکشید و پاها را به آرامی بالا بیاورید.
- دست‌ها را زیر کمر بگذارید تا پشت خود را نگه دارید.
- بدن را به سمت بالا حرکت داده و پاها را به صورت عمودی به سمت سقف قرار دهید.
- گردن و شانه‌ها باید روی زمین بمانند.
- چند نفس عمیق بکشید و این حالت را برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.
2. ماتسیآسانا (حرکت ماهی)
ماتسیآسانا یکی از بهترین حرکات برای تقویت غده‌های تیروئید و پاراتیروئید است که در گردن قرار دارند که این حرکت با کشش شدید گردن و باز کردن قفسه سینه، جریان خون را به سمت این غدد افزایش می‌دهد. انجام این حرکت به کاهش تنش در ناحیه گردن و بهبود تنفس کمک می‌کند و با بالا بردن قفسه سینه و خم کردن سر به سمت عقب، بدن به شکل یک قوس در می‌آید.
- به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
- دست‌ها را زیر بدن قرار داده و کف دست‌ها را به زمین بچسبانید.
- با بالا بردن قفسه سینه، سر را به سمت عقب بکشید تا تاج سر به زمین بخورد.
- این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید و نفس‌های عمیق بکشید.
3. اودیانا باندها (حرکت مکش شکمی)
اودیانا باندها یک تکنیک تنفسی و شکمی در یوگا است که به تقویت سیستم گوارشی و تحریک پانکراس کمک می‌کند که در این حرکت، پس از خالی کردن کامل نفس، شکم به سمت داخل و بالا کشیده می‌شود و فشاری به اعضای داخلی وارد خواهد کرد که موجب تحریک غدد درونریز، به ویژه پانکراس، می‌گردد. این حرکت علاوه بر کمک به تنظیم سطح قند خون، باعث تقویت عضلات شکمی و بهبود هضم غذا نیز می‌شود و انجام صحیح این حرکت به تمرکز و هماهنگی نیاز دارد.
- به‌صورت راحت روی زمین بنشینید یا بایستید.
- یک نفس عمیق بکشید و سپس نفس را کاملاً خالی کنید.
- شکم را به سمت داخل و بالا بکشید، به طوری که شکم به طور کامل به سمت ستون فقرات برود.
- این حالت را برای 5-15 ثانیه نگه دارید و به آرامی شکم را رها کرده و نفس بکشید.
4. بده کونآسانا (حرکت پروانه)
این حرکت ساده و مؤثر به افزایش جریان خون در ناحیه لگن و تقویت غدد جنسی کمک می‌کند و در این وضعیت، کف پاها به هم نزدیک شده و زانوها به سمت زمین کشیده می‌شوند. بده کونآسانا باعث باز شدن عضلات لگن و کاهش تنش‌های این ناحیه می‌شود و این حرکت به ویژه برای زنان در دوران قاعدگی یا یائسگی مفید است، زیرا به تنظیم هورمونهای جنسی و بهبود سلامت دستگاه تناسلی کمک می‌کند.
- روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم نزدیک کنید.
- پاها را با دست‌ها نگه دارید و زانوها را به آرامی به سمت پایین فشار دهید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و سعی کنید زانوها را به زمین نزدیک کنید.
- در این وضعیت به مدت 1 تا 3 دقیقه بمانید و نفس‌های عمیق بکشید.
5. کاپالابهاتی (تنفس سریع شکمی)
کاپالابهاتی یک تکنیک تنفسی قدرتمند است که با تمرکز بر بازدم‌های سریع و قوی از طریق بینی، غدد آدرنال را تحریک می‌کند که این تمرین به کاهش استرس، تنظیم سطح کورتیزول و تقویت سیستم عصبی کمک خواهد کرد. در طول این تمرین، شکم با هر بازدم به شدت به سمت داخل کشیده می‌شود و این تکنیک علاوه بر تأثیر بر سیستم غدد درونریز، به بهبود عملکرد تنفسی و تقویت ریه‌ها نیز کمک می‌کند.
- در وضعیت راحت بنشینید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- به سرعت از بینی نفس را بیرون دهید و در هر بار دم و بازدم، شکم را به سمت داخل بکشید.
- دم‌ها به صورت غیر فعال هستند و تمرکز بیشتر بر بازدم سریع و قوی است.
- این تمرین را 3 تا 5 دقیقه ادامه دهید.
6. شیرشآسانا (ایستادن روی سر)
شیرشآسانا به عنوان ملکه حرکات یوگا شناخته می‌شود و تاثیر زیادی بر غده هیپوفیز دارد که نقش مهمی در تنظیم هورمونهای بدن ایفا می‌کند و در این حرکت، بدن به صورت وارونه قرار می‌گیرد و سر و ساعدها وزن بدن را نگه می‌دارند. این حرکت با افزایش جریان خون به مغز فرد، عملکرد غدد درونریز مانند هیپوفیز و هیپوتالاموس را تقویت خواهد کرد و علاوه بر تنظیم هورمون‌ها، این حرکت به بهبود تمرکز، تقویت عضلات و افزایش تعادل کمک می‌کند.
- روی زانوها بنشینید و ساعدها را روی زمین بگذارید.
- انگشتان دست‌ها را در هم قلاب کنید و سر را بین آنها قرار دهید.
- با استفاده از عضلات شکم و پا، به آرامی پاها را از زمین بلند کرده و به سمت بالا بکشید تا بدن به صورت معکوس روی سر و ساعدها قرار گیرد.
- این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
7. چاکراسانا (پل معکوس یا حرکت چرخ)
چاکراسانا یا پل معکوس یکی از حرکات قدرتی یوگا می‌باشد که باعث تحریک غدد تیروئید و آدرنال می‌شود و در این حرکت، بدن به شکل یک قوس در خواهد امد و با کشش قفسه سینه و شکم، جریان خون به سمت غدد درونریز افزایش می‌یابد. این حرکت علاوه بر بهبود تعادل هورمونی، به تقویت عضلات پشت، بازوها و پاها نیز کمک کرده و شما با انجام منظم چاکراسانا، باعث افزایش انرژی، تقویت استقامت بدنی و بهبود انعطاف‌پذیری خودتان می‌شوید.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- کف دست‌ها را در کنار گوش‌ها روی زمین قرار دهید و انگشتان را به سمت شانه‌ها بکشید.
- به آرامی بدن را به سمت بالا برده و قفسه سینه را باز کنید.
- این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید.
سخن پایانی
در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با شما کاربران گرامی همراه بودیم و سعی کردیم درباره نقش یوگا در تعادل هورمونی اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دادیم. یوگا با تمرینات فیزیکی، تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن، به طور مستقیم و غیرمستقیم بر سیستم غدد درونریز تاثیر میگذارد که این تأثیرات نه تنها به تنظیم هورمون‌ها و بهبود عملکرد غدد کمک می‌کند، بلکه به تعادل کلی بدن، کاهش استرس و بهبود سلامت جسمی و روانی افراد نیز منجر می‌شود. در نهایت، افرادی که به دنبال روش‌های طبیعی برای بهبود وضعیت هورمونی و تعادل جسمی و روحی خود هستند، میتوانند از مزایای تمرینات منظم یوگا بهره‌مند شوند.
سوالات متداول در مورد تاثیر یوگا بر غدد درونریز و هورمون‌ها
بله، یوگا میتواند عملکرد غدد درونریز را از طریق تحریک جریان خون به غدد مختلف و کاهش استرس بهبود دهد و تمرینات تنفسی، حرکات فیزیکی و مدیتیشن همگی باعث تعادل هورمونی و بهبود کارکرد غدد مانند تیروئید، آدرنال و پانکراس خواهند شد.
حرکاتی مانند سروانگآسانا (حرکت شانه) و ماتسیآسانا (حرکت ماهی) جریان خون را به سمت غده تیروئید افزایش میدهند و به تعادل هورمونهای تیروئیدی کمک میکنند. از طرفی هم این حرکات میتوانند برای کسانی که از مشکلات تیروئیدی مانند کمکاری یا پرکاری تیروئید رنج میبرند، مفید باشد.
بله، یوگا با کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. چراکه تمرینات مختلف تنفسی مانند کاپالابهاتی و حرکات آرامشبخش مانند بده کونآسانا تأثیرات مثبتی بر غدد آدرنال دارند که هورمونهای استرس را ترشح میکنند.
مدت زمان مشاهده نتایج بسته به فرد و وضعیت بدنی او متفاوت است ولی با این حال، با تمرین منظم و مداوم، معمولا اثرات مثبتی بر تعادل هورمونی و عملکرد غدد درونریز طی چند هفته تا چند ماه قابل مشاهده خواهد بود.
حرکاتی مانند شیرشآسانا (ایستادن روی سر) ممکن است برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات گردنی دارند، چالشبرانگیز باشد و بهتر است قبل از انجام این حرکات با یک مربی یوگا مشورت کنید و حرکات را به تدریج انجام دهید تا ایمنی و تأثیر آنها حفظ شود.
