یوگا جوانی چیست؟ | چطور یوگا با کاهش هورمون استرس، روند پیری را کند می‌کند؟

مقدمه

چه در ایران باشیم و چه در کشورهای اروپایی، همه‌ی ما به دنبال راهی برای حفظ طراوت، شادابی و انرژی جوانی هستیم. اما جوانی فقط به ظاهر محدود نمی‌شود؛ بلکه یک حس درونی از سرزندگی و سلامت است. یوگا جوانی یک مفهوم و یا ورزش الکی نیست، بلکه از چند تمرین هوشمندانه که از تمرینات باستانی یوگا تشکیل شده و به طور ویژه بر کُند کردن ساعت بیولوژیک بدن تمرکز دارد. این مقاله از وبلاگ الهام پویامنش یک راهنمای جامع برای شماست تا بدانید چطور یوگا با مدیریت هورمون استرس، به شما کمک می‌کند.

یوگا جوانی، یک تعریف ساده برای مفهومی عمیق

شاید وقتی عبارت یوگا جوانی را می‌شنوید، تصور کنید با سبک جدید و عجیب و غریبی از یوگا طرف هستید، اما این ورزش ساده‌تر و در عین حال عمیق‌تر است. یوگا جوانی (Youth Yoga) یک شاخه‌ی جداگانه از یوگا نیست؛ بلکه یک فلسفه در انتخاب و انجام آساناها، تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما) و مدیتیشن است که هدف اصلی آن مقابله با عوامل کلیدی پیری در سطح سلولی و هورمونی است. به جای تمرکز صرف بر کالری سوزی یا ساخت عضله، یوگا جوانی سه اصل مهم دارد که بر روی آن پیش می‌رود:

1. کاهش استرس و تنظیم هورمون‌ها

کاهش استرس و تنظیم هورمون‌ها مهم‌ترین بخش ماجرا هستند. استرس مزمن، هورمونی به نام کورتیزول را در بدن آزاد می‌کند که به هورمون پیری نیز معروف است. کورتیزول بالا باعث تجزیه‌ی کلاژن پوست، افزایش التهاب در بدن و تضعیف سیستم ایمنی می‌شود. یوگا با آرام کردن سیستم عصبی، مستقیما سطح کورتیزول را کاهش داده و از این آسیب به بدن جلوگیری می‌کند.

2. افزایش انعطاف پذیری و بهبود گردش خون

با افزایش سن، مفاصل خشک‌تر و عضلات کوتاه‌تر می‌شوند. یوگا جوانی با حرکات کششی عمیق، این روند را معکوس می‌کند. بهبود گردش خون نیز به معنای اکسیژن رسانی و تغذیه‌ی بهتر سلول‌ها، به خصوص سلول‌های پوست است که نتیجه‌ی آن ظاهری شاداب‌تر و درخشان‌تر است.

3. تقویت ارتباط ذهن و بدن

پیری فقط یک فرآیند فیزیکی نیست و احساس خستگی ذهنی، فراموشی و عدم تمرکز را نیز به همراه دارد. یوگا با افزایش آگاهی لحظه‌ای (Mindfulness)، به شما کمک می‌کند تا ذهنی جوانی داشته باشید و خلاقیت خود را به نیز به حداکثر برسانید. بنابراین، یوگا جوانی یک سرمایه‌گذاری برای آینده است که به جای تمرکز بر کرم‌های ضد چروک، ریشه‌ی پیری را از درون هدف قرار می‌دهد.

چرا یوگا جوانی یک انتخاب خوب برای جلوگیری از پیری است؟

انتخاب یوگا به عنوان استراتژی اصلی برای حفظ جوانی، فراتر از یک ترند سلامتی است و شروع انجام این ورزش می‌تواند یک تصمیم خیلی خوب باشد. در ادامه به بررسی عمیق‌تر مزایایی می‌پردازیم که یوگا جوانی را به یک ابزار قدرتمند ضد پیری تبدیل می‌کند.

1. یوگا جوانی برای کاهش هورمون کورتیزول

همانطور که اشاره شد، کورتیزول، هورمون استرس، بزرگترین دشمن جوانی شماست. وقتی تحت فشار روانی و استرس قرار دارید، سطح این هورمون در بدن بالا می‌ماند و نتایج این اتفاق فاجعه بار است؛ به این صورت که کلاژن، پروتئینی که پوست را محکم و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد، شروع به تجزیه شدن می‌کند. نتیجه؟ کم کم خطوط ریز، چین و چروک و افتادگی پوست رو بر روی پوست خود مشاهده می‌کنید.

با انجام حرکات یوگا با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (حالت استراحت بدن)، مستقیما تولید کورتیزول را مهار می‌کند. تمرینات تنفسی عمیق و مدیتیشن در یوگا، سیگنال آرامش را به مغز ارسال کرده و به بدن اجازه می‌دهد تا از حالت استرس و اضطراب دائمی خارج شود. این کاهش استرس، به بدن فرصت بازسازی و ترمیم سلولی را می‌دهد.

2. بهبود گردش خون با یوگا جوانی

پوستی درخشان و سالم، نیازمند تغذیه و اکسیژن رسانی کافی است. حرکات یوگا خون سرشار از اکسیژن و مواد مغذی را به سمت صورت و سر هدایت می‌کنند. این فرآیند مانند یک فیشیال از درون عمل می‌کند. افزایش گردش خون به دفع سموم از سلول‌های پوستی نیز کمک کرده و باعث می‌شود پوست شما روشن‌تر و شاداب‌تر به نظر برسد. حرکات پیچشی نیز با ماساژ دادن اندام‌های داخلی، به فرآیند سمزدایی کلی بدن کمک شایانی می‌کنند که این اثر مستقیما روی کیفیت پوست شما منعکس می‌شود.

3. اکسیر جوانی برای ستون فقرات و مفاصل با یوگا جوانی

بسیاری از دانشمندان معتقدند که سن واقعی شما را ستون فقراتتان تعیین می‌کند. با افزایش سن، ستون فقرات تمایل به خمیدگی و خشکی پیدا می‌کند که این موضوع نه تنها ظاهر شما را پیرتر نشان می‌دهد، بلکه باعث درد و محدودیت حرکتی نیز می‌شود. یوگا جوانی با تمرکز بر حرکاتی که ستون فقرات را در تمام جهات (خم به جلو، خم به عقب، پیچش) حرکت می‌دهند، انعطاف پذیری و سلامت آن را تضمین می‌کند. این تمرینات فضای بین مهره‌ها را باز کرده و از فشردگی دیسک‌ها جلوگیری می‌کنند. در نتیجه، شما قامتی صاف‌تر، بلندتر و جوان‌تر خواهید داشت و از دردهای مزمن کمر و گردن در امان خواهید بود.

بیشتر بخوانید: یوگا اصلاحی چیست؟

آیا یوگا جوانی نقطه ضعفی هم دارد؟

با وجود تمام مزایای شگفت انگیزی که این ورزش دارد، مهم است که با نگاهی واقع بینانه به یوگا جوانی نگاه کنیم و برخی نکات و محدودیت‌های احتمالی آن را نیز در نظر بگیریم.

1. نیاز به صبر و تداوم

یوگا یک قرص جادویی نیست. نتایج آن، به خصوص در سطح سلولی و هورمونی، به تدریج و با تمرین منظم ظاهر می‌شوند. اگر به دنبال نتایج یک شبه قطعا نا امید خواهید شد. کلید موفقیت در یوگا جوانی، تداوم در تمرین است، نه شدت تمرین. برای دیدن نتیجه بهتر است که سه بار در هفته به مدت 30 الی 60 دقیقه، تمرین کنید و حواستان باشن که یک جلسه سه ساعته در آخر هفته هیچ تاثیری نخواهد داشت.

2. ریسک آسیب دیدگی در صورت اجرای نادرست

مانند هر فعالیت فیزیکی دیگری، اگر حرکات یوگا به درستی انجام نشوند، احتمال آسیب دیدگی در مفاصل، عضلات و تاندون‌ها وجود دارد. به خصوص برای افراد مبتدی، شروع تمرینات زیر نظر یک مربی مجرب یا با استفاده از ویدیوهای آموزشی بسیار معتبر، ضروری است. همیشه به صدای بدن خود گوش دهید و هرگز حرکتی را با درد انجام ندهید.

3. یوگا یک برنامه کامل ورزشی نیست

اگرچه یوگا قدرت و انعطاف پذیری را به شدت افزایش می‌دهد، اما ممکن است از لحاظ تمرینات قلبی و عروقی (Cardio) برای برخی افراد کافی نباشد. برای سلامت کامل قلب و مدیریت وزن، بهتر است یوگا را با فعالیت‌های هوازی دیگری مانند پیاده روی سریع، دویدن یا دوچرخه سواری ترکیب کنید.

4. تاثیر عوامل دیگر

یوگا ابزار بسیار قدرتمندی است، اما به تنهایی نمی‌تواند تمام بار جوانی را به دوش بکشد. سبک زندگی شما، به خصوص رژیم غذایی، کیفیت خواب و میزان مصرف آب، تاثیر مستقیمی بر روند پیری دارند. برای کسب بهترین نتیجه، باید رویکردی جامع داشته باشید و یوگا را به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم در نظر بگیرید.

بیشتر بخوانید: ورزش ایروفیت چیست؟

10 حرکت کلیدی یوگا برای کند کردن روند پیری

در این بخش، 10 حرکت فوق العاده موثر را به شما معرفی می‌کنیم که هر کدام به شکلی منحصر به فرد به فرآیند جوانسازی بدن شما کمک می‌کنند.

1. حرکت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana)

این حرکت معکوس ملایم، جریان خون را به سمت مغز و صورت افزایش می‌دهد، به پوست شما درخشندگی طبیعی می‌بخشد و به کاهش استرس و آرامش ذهن کمک می‌کند. همچنین باعث کشش کامل ستون فقرات و عضلات پشت پا می‌شود. روی چهار دست و پا قرار بگیرید. با یک بازدم، باسن خود را به سمت بالا و عقب بکشید تا بدن شما شکل عدد هشت فارسی (یا حرف V برعکس) را به خود بگیرد. سر را بین بازوها رها کنید و سعی کنید پاشنه‌ها را به زمین نزدیک کنید.

2. حرکت پل (Setu Bandhasana)

این حرکت با باز کردن قفسه سینه، به بهبود تنفس کمک کرده و تیروئید را تحریک می‌کند که در تنظیم متابولیسم نقش دارد. همچنین باعث تقویت عضلات پشت و باسن شده و به بهبود فرم بدن کمک می‌کند. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با یک دم، باسن خود را از زمین بلند کنید. دست‌ها را می‌توانید زیر بدن در هم قفل کنید.

3. حرکت پیچ نشسته (Ardha Matsyendrasana)

حرکات پیچشی مانند یک ماساژ برای اندام‌های داخلی عمل می‌کنند و به سم‌زدایی کبد و کلیه‌ها کمک می‌کنند. این سم‌زدایی به بهبود کیفیت پوست و افزایش سطح انرژی منجر می‌شود. روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. زانوی راست را خم کرده و کف پای راست را در سمت بیرونی ران چپ قرار دهید. با بازدم، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و با دست چپ، زانوی راست را بغل کنید.

4. حرکت کودک (Balasana)

این حرکت آرامش بخش‌ترین حرکت یوگاست. بلافاصله سیستم عصبی را آرام کرده، استرس را کاهش می‌دهد و به رفع تنش از کمر و گردن کمک می‌کند. یک پادزهر عالی برای یک روز پر استرس. روی زانوها بنشینید، بالاتنه را به جلو خم کنید تا پیشانی روی زمین قرار بگیرد. دست‌ها را می‌توانید کنار بدن یا به سمت جلو دراز کنید.

5. حرکت کبرا (Bhujangasana)

این خم به عقب ملایم، ستون فقرات را منعطف کرده، قفسه سینه را باز می‌کند و به کاهش خستگی و استرس کمک می‌کند. همچنین غدد آدرنال (فوق کلیوی) را تحریک کرده و به تعادل هورمونی کمک می‌کند.

روی شکم دراز بکشید، کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. با یک دم، به آرامی سر و سینه را از زمین بلند کنید.

6. حرکت ایستادن روی شانه (Salamba Sarvangasana)

ملکه‌ی آساناها! این حرکت معکوس قدرتمند، غده تیروئید را به شدت تحریک می‌کند، جریان خون به مغز را افزایش داده و به تخلیه‌ی مایعات لنفاوی از پاها کمک می‌کند. به کاهش اضطراب و بهبود خواب نیز معروف است. به پشت بخوابید. پاها را به سمت بالا و سپس به پشت سر ببرید. دست‌ها را روی کمر قرار داده و پاها را به سمت سقف صاف کنید. وزن باید روی شانه‌ها و بازوها باشد، نه گردن.

7. حرکت خم به جلو نشسته (Paschimottanasana)

این کشش عمیق، تمام قسمت پشتی بدن را از پاشنه تا گردن کشش می‌دهد. به شدت آرام‌بخش است، استرس را کاهش می‌دهد و به بهبود هضم کمک می‌کند. بنشینید و پاها را دراز کنید. با یک بازدم، از مفصل ران به جلو خم شوید و سعی کنید مچ پا یا انگشتان پا را بگیرید.

8. حرکت درخت (Vrksasana)

حرکات تعادلی به تقویت تمرکز و پایداری ذهنی و فیزیکی کمک می‌کنند. این حرکت به شما حس استواری و آرامش می‌دهد و عضلات پا و مرکز بدن را تقویت می‌کند. روی دو پا به ایستید و وزن را روی پای چپ منتقل کنید. کف پای راست را روی قسمت داخلی ران یا ساق پای چپ قرار دهید (هرگز روی زانو نگذارید). دست‌ها را جلوی سینه به هم بچسبانید.

9. حرکت جسد (Savasana)

شاید مهم‌ترین حرکت! در این حالت، بدن فرصت پیدا می‌کند تا تمام فواید تمرین را جذب کند. دستگاه عصبی کاملا به حالت استراحت می‌رود و فرآیند ترمیم و بازسازی در عمیق‌ترین سطح اتفاق می‌افتد. به پشت دراز بکشید، پاها را کمی باز و دست‌ها را با فاصله از بدن قرار دهید. کف دست‌ها رو به بالا باشد. چشم‌ها را ببندید و برای ۵ تا ۱۰ دقیقه کاملا بی‌حرکت بمانید.

10. حرکت گاو و گربه (Marjaryasana-Bitilasana)

این حرکت داینامیک، یک ماساژ عالی برای ستون فقرات است، انعطاف پذیری آن را افزایش می‌دهد و تنش را از بین می‌برد. هماهنگی آن با تنفس، به آرام شدن ذهن کمک می‌کند. روی چهار دست و پا قرار بگیرید. با دم، شکم را به سمت زمین نزدیک کرده و سر و دنبالچه را بالا ببرید (حرکت گاو). با بازدم، پشت خود را گرد کرده و چانه را به سینه نزدیک کنید (حرکت گربه).

سخن پایانی

همانطور که دیدیم، یوگا جوانی یک اکسیر جادویی نیست، بلکه یک علم و هنر برای زندگی بهتر و سالم‌تر است. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا با مدیریت بزرگترین عامل پیری یعنی استرس، نه تنها جوان‌تر به نظر برسید، بلکه احساس جوانی و سرزندگی را در تمام جنبه‌های زندگی خود تجربه کنید. به یاد داشته باشید که سفر جوانی از درون آغاز می‌شود. با پهن کردن مت یوگای خود، شما اولین و مهم‌ترین قدم را برای سرمایه‌گذاری روی ارزشمندترین دارایی خود، یعنی سلامتی‌تان، برمی‌دارید.

سوالات متداول درباره یوگا جوانی (FAQ)