مقدمه
تنفس، پل ارتباطی میان جسم و ذهن است و نقشی کلیدی در تعادل روانی و فیزیکی دارد و یکی از تکنیک‌های بسیار مهم در یوگا، تنفس ساماوریتی می‌باشد که به معنای “تنفس برابر” است. این تکنیک با تمرکز بر هماهنگی و تعادل در دم و بازدم، به آرامش ذهن و تقویت شما تمرکز کمک می‌کند. اما ساماوریتی چیست و چگونه می‌تواند زندگی ما را تغییر دهد؟ در ادامه این مطلب با این تکنیک تنفسی آشنا خواهید شد و روش اجرای آن را یاد می‌گیریم.
ساماوریتی چیست؟
کلمه ساماوریتی (Sama Vritti) از واژگان سانسکریت گرفته شده؛ “ساما” به معنای برابر و “وریتی” به معنای جریان و این تکنیک بر برابری مدت زمان دم و بازدم تمرکز دارد. هدف اصلی ساماوریتی، ایجاد هماهنگی میان تنفس و ذهن می‌باشد که این روش به آرامش سیستم عصبی، کاهش اضطراب و افزایش تمرکز کمک خواهد کرد و یکی از بهترین تکنیک‌ها برای افراد مبتدی و حرفه‌ای در یوگا محسوب می‌شود.
چرا تنفس ساماوریتی ا‌ِنقدر اهمیت دارد؟
تنفس ساماوریتی به دلیل تمرکز بر تعادل و هماهنگی میان دم و بازدم، از تکنیک‌های پایه و ضروری در یوگا محسوب می‌شود. از طرفی این روش نه‌تنها به تنظیم سیستم تنفسی شما کمک می‌کند، بلکه تأثیرات مثبتی بر سلامت ذهن و جسم دارد.
تکنیک تنفس ساماوریتی در یوگا با ایجاد حس آرامش و تعادل درونی، از مؤثرترین ابزارها برای مدیریت استرس، بهبود تمرکز و افزایش کیفیت زندگی است. همچنین، سادگی این تکنیک باعث شده هر کسی بتواند به راحتی آن را در زندگی روزمره خود به کار گیرد.
با فواید تنفس ساماوریتی آشنا شوید
به عنوان مثال، اگر شما در یک روز پراسترس شغلی هستید، با 5 دقیقه تمرین ساماوریتی می‌توانید آرامش خود را بازگردانید و بهره‌وری خود را افزایش دهید. همچنین این تکنیک باعث بهبود عملکرد ریهها، تقویت سیستم تنفسی و بهبود کیفیت خواب می‌شود که در ادامه، 8 مورد از فواید اصلی این تکنیک را به طور کامل توضیح می‌دهیم.
1. کاهش استرس و اضطراب
تکنیک تنفسی ساماوریتی در یوگا تأثیر مستقیم بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک دارد، که مسئول آرامش بدن است و با تمرین این تکنیک، ضربان قلب کاهش می‌یابد و بدن به حالت استراحت بازمی‌گردد. برای مثال می‌توان گفت؛ فردی که در جلسات کاری پرتنش قرار دارد، می‌تواند با استفاده از تنفس ساماوریتی اضطراب خود را کاهش دهد و تمرکز خود را بازیابد.
2. افزایش تمرکز و آگاهی ذهنی
با تمرکز بر زمان برابر دم و بازدم، ذهن به لحظه حال منتقل می‌شود و از شلوغی‌های فکری فاصله می‌گیرد. این تکنیک برای دانشجویانی که به تمرکز در مطالعه نیاز دارند یا هنرمندانی که به الهام ذهنی احتیاج دارند، بسیار مفید است.
3. بهبود کیفیت خواب
ساماوریتی به آرامش عضلات و ذهن شما کمک خواهد کرد و از طرفی برای خواب عمیق‌تر آماده خواهید شد. برای مثال اگر شبها به دلیل نگرانی‌های ذهنی قادر به خوابیدن نیستید، 10 دقیقه تمرین ساماوریتی قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
4. تقویت سیستم تنفسی
این تکنیک ریهها را تقویت و ظرفیت تنفسی را افزایش می‌دهد و از طرفی هم افرادی که دچار مشکلات تنفسی خفیف یا حساسیت هستند، با تمرینات ساماوریتی می‌توانند عملکرد ریه‌های خود را بهبود بخشند و راحت‌تر نفس بکشند.
5. کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب
این تکنیک حرفه‌ای با کاهش استرس و تنظیم تنفس، ضربان قلب را کاهش داده و فشار خون را تنظیم می‌کند و از طرفی برای افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، این تکنیک می‌تواند مکملی عالی در کنار روش‌های درمانی باشد.
6. افزایش انرژی و کاهش خستگی
تمرین ساماوریتی جریان اکسیژن را در بدن متعادل می‌کند و انرژی بدن را افزایش می‌دهد و به عنوان مثال هم می‌توان گفت، اگر پس از یک روز طولانی احساس خستگی می‌کنید، چند دقیقه تمرین ساماوریتی می‌تواند خستگی شما را برطرف کند.
7. پاکسازی ذهن از افکار منفی
تمرکز بر الگوی تنفس برابر به شما کمک می‌کند افکار مزاحم و منفی را از ذهن خود دور کنید و برای آگاهی بهتر شما از این قضیه می‌توان گفت؛ در مواقعی که احساس نگرانی یا عدم اعتماد به نفس دارید، تمرین این تکنیک ذهن شما را از افکار منفی پاک می‌کند.
8. تقویت تعادل عاطفی و روانی
ساماوریتی با تنظیم جریان انرژی در بدن، باعث بهبود تعادل عاطفی می‌شود و افرادی که دچار نوسانات احساسی هستند، با تمرین مداوم این تکنیک احساسات خود را بهتر مدیریت می‌کنند و آرامش بیشتری هم خواهند داشت.
چگونه تنفس ساماوریتی را انجام دهیم؟
برای اجرای صحیح این تکنیک، باید یک محیط آرام فراهم کنید، تمام مراحل را به درستی پیش ببرید و این نکات مهم را به خاطر خود بسپارید؛ همیشه تمرین را به آرامی و با صبر پیش ببرید و اگر احساس خستگی یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کرده و به تنفس طبیعی بازگردید.
1. آماده سازی محیط و وضعیت بدن
- برای شروع، محیطی آرام و بدون مزاحمت انتخاب کنید، در حالت نشسته یا درازکش قرار بگیرید.
- اگر نشسته‌اید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانه‌ها را رها کنید و اگر دراز کشیده‌اید، دست‌‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید و بدن را در حالتی آرام نگه دارید.
- می‌توانید در یک اتاق خلوت، روی مت یوگا بنشینید و دستان خود را روی زانوها قرار دهید.
2. تمرکز اولیه بر تنفس طبیعی
- چند نفس طبیعی بکشید تا بدن آرام شود و ذهن خود را از افکار مزاحم پاک نمایید و توجه خود را روی جریان هوا متمرکز کنید.
- تصور کنید که با هر دم، انرژی مثبت وارد بدن می‌شود و با هر بازدم، تمام تنش‌ها از بدن خارج می‌شوند.
3. شروع تنظیم تنفس برابر
- یک نفس عمیق از بینی بکشید و مدت زمان دم را بشمارید (مثلاً 4 ثانیه).
- بازدم را نیز از بینی انجام دهید و به همان مدت (4 ثانیه) ادامه دهید و حتما اطمینان حاصل کنید که هر دو فرآیند به آرامی و بدون فشار انجام می‌شوند.
- اگر در ابتدا 4 برای شما ثانیه طولانی است، می‌توانید با 3 ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
4. حفظ الگوی تنفس
- دم و بازدم را به صورت برابر حفظ کنید و اگر حس کردید که نیاز به تغییر دارید، به تدریج زمان دم و بازدم را افزایش دهید (مثلا 5 یا 6 ثانیه).
- با پیش رفتن مطابق الگو، تنفس شما عمیق‌تر و مؤثرتر می‌شود و با پیشرفت در تمرین، می‌توانید به الگوی 6 ثانیه دم و 6 ثانیه بازدم برسید
5. تمرکز بر حس آرامش
- در طول تمرین، ذهن خود را روی حس آرامش و تعادل متمرکز کنید، هر زمان که ذهن شما منحرف شد، به آرامی توجه خود را به جریان تنفس بازگردانید.
- می‌توانید هنگام تمرین تصور کنید که در کنار یک دریاچه آرام هستید و هر دم و بازدم، شما را عمیق‌تر در آرامش فرو می‌برد.
6. افزایش مدت تمرین
- در ابتدا با ۵ دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید و از طرفی این کار به شما کمک می‌کند به تدریج به عمق بیشتری در تمرین دست یابید و فواید بیشتری تجربه کنید.
- اگر روزی 5 دقیقه تمرین می‌کنید، پس از یک هفته می‌توانید به 10 دقیقه افزایش دهید.
7. پایان تمرین با تنفس طبیعی
- پس از اتمام تمرین، چند دقیقه تنفس طبیعی داشته باشید و اجازه دهید بدن و ذهن شما به حالت عادی بازگردند، این مرحله به جذب بهتر اثرات تمرین کمک خواهد کرد.
- پس از تمرین، با چشم بسته چند دقیقه در حالت نشسته باقی بمانید و حس تعادل را در خود نگه دارید.
نکات مهم در انجام تمرین تکنیک ساماوریتی در یوگا
اگرچه این تکنیک ساده به نظر می‌رسد، اما برای دستیابی به بهترین نتایج، باید با دقت و توجه اجرا شود. محیط، وضعیت ذهنی و جسمی و تمرین منظم از جمله عواملی هستند که موفقیت شما در این تکنیک را تضمین می‌کنند.
1. محیط مناسب برای تمرین انتخاب کنید
از مهم‌ترین نکات، انتخاب مکانی آرام و بدون حواس پرتی برای تمرین است و این مکان باید به دور از صداهای مزاحم باشد تا ذهن بتواند به راحتی روی تنفس تمرکز کند.
2. لباس راحت بپوشید
لباسی بپوشید که حرکت آزادانه بدن و تنفس عمیق را ممکن کند و از طرفی لباس‌های تنگ یا ناراحت کننده را به هیچ وجه امتحان نکنید و نپوشید، چرتکه تمرکز شما را مختل خواهند کرد.
3. حالت بدن را تنظیم کنید
حالت نشستن یا دراز کشیدن شما باید به گونه‌ای باشد که ستون فقرات صاف و شانه‌ها آزاد قرار بگیرند، چراکه این وضعیت به شما کمک می‌کند بدون تنش یا فشار، تمرین را انجام دهید.
4. تمرکز روی نفس‌ها را حفظ کنید
مهم‌ترین اصل در ساماوریتی، تمرکز بر زمان برابر دم و بازدم است و اگر ذهن شما سرگردان شد، به آرامی توجه خود را به تنفس بازگردانید.
5. در زمان مناسب تمرین کنید
ساماوریتی را در زمان‌هایی انجام دهید که بدن و ذهن‌تان آرام هستند و به زبان ساده؛ صبح‌ها برای شروع روز با انرژی مثبت یا شبها برای آرامش و آماده شدن برای خواب، بهترین زمان‌‌ها برای انجام تمرینات هستند.
6. استمرار داشته باشید
تنفس ساماوریتی نیازمند تمرین منظم است تا فواید کامل آن به دست آید و حتی اگر زمان کمی برای انجام حرکات دارید، تمرین کوتاه اما روزانه بهتر از تمرین طولانی و ناپیوسته است. مثلا اگر نمی‌توانید وقت زیادی بگذارید، روزانه 5 دقیقه تمرین منظم داشته باشید و به مرور آن را افزایش دهید.
ساماوریتی برای چه کسانی مناسب است؟
ساماوریتی یک تکنیک ساده و قابل اجرا برای همه افراد می‌باشد، یعنی از مبتدیان گرفته تا حرفه‌ای‌های یوگا می‌توانند از فواید آن بهره‌مند شوند.
- افراد مبتلا به استرس و اضطراب: ساماوریتی با کاهش تنش‌های عصبی، آرامش را به این افراد بازمی‌گرداند.
- دانشجویان و افراد با نیاز به تمرکز: این تکنیک برای کسانی که در کارهای ذهنی و فکری مشغول هستند، تمرکز و بهره‌وری را افزایش می‌دهد.
- افراد دچار اختلالات خواب: با تنظیم تنفس، ساماوریتی به بهبود کیفیت خواب و رفع بی‌خوابی کمک می‌کند.
- افراد دارای مشکلات تنفسی خفیف: تمرین این تکنیک ظرفیت ریه را افزایش داده و عملکرد سیستم تنفسی را بهبود می‌بخشد.
- افراد ورزشکار و فعال: ساماوریتی با افزایش انرژی و کاهش خستگی به ورزشکاران در ریکاوری سریع و عملکرد بهتر کمک خواهد کرد.
سخن پایانی
در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با شما همراه بودیم و سعی کردیم درباره تنفس ساماوریتی اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دهیم. تنفس ساماوریتی یکی از ساده‌ترین و موثرترین تکنیک‌های یوگاست که می‌تواند به تعادل ذهن و بدن کمک کند. یعنی این روش با ایجاد هماهنگی در تنفس، به کاهش استرس، افزایش تمرکز و بهبود سلامت کلی کمک می‌کند و از طرفی هم با تمرین تنفس ساماوریتی، کیفیت زندگی شما را بهبود می‌ببخشید و آرامش بیشتری در لحظات روزمره‌تان تجربه می‌کنید.
