آیا یوگا از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند؟

با گذشت زمان، مسائل مرتبط با سلامت استخوانی، به خصوص پوکی استخوان، به یکی از چالش‌های بزرگ سلامتی جوامع تبدیل شده است. پوکی استخوان یک وضعیت سلامتی است که با کاهش چگالی استخوان‌ها و افت کیفیت آنها همراه است، که ممکن است به شکستگی‌های آسیب‌زا منجر شود. در حال حاضر، یوگا به عنوان یکی از راهکارهای مؤثر برای کاهش پوکی استخوان شناخته شده است. این تمرینات ترکیبی از حرکات بدنی، تنفس و مراقبه را شامل می‌شوند که به تقویت استخوان‌ها، افزایش انعطاف و تعادل بدنی کمک می‌کنند.

با توجه به فشارهای خفیفی که بر استخوان‌ها وارد می‌شود، یوگا می‌تواند به افزایش چگالی استخوان و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند. علاوه بر این، تمرینات یوگا باعث تقویت عضلاتی می‌شوند که این نیز می‌تواند استحکام و پایداری استخوان‌ها را افزایش دهد. در ادامه این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری درباره تاثیر یوگا بر پوکی استخوان در اختیارتان قرار دهیم.

پوکی استخوان چیست و چه علائمی دارد؟

پوکی استخوان یا استئوپروز، یک بیماری خاموش است که به تدریج باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود. در این بیماری، تراکم و استحکام استخوان‌ها به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد، و در نتیجه استخوان‌ها در معرض خطر بیشتر شکستگی، حتی در اثر ضربه‌های خفیف یا زمین خوردن‌های ساده، قرار می‌گیرند. پوکی استخوان با استفاده از آزمایش تراکم استخوان (DEXA) تشخیص داده می‌شود. این آزمایش میزان تراکم مواد معدنی استخوان را در لگن و ستون فقرات اندازه‌گیری می‌کند.

متاسفانه، پوکی استخوان در مراحل اولیه هیچ علامتی ندارد. به همین دلیل است که به آن “بیماری خاموش” می‌گویند. در واقع، بسیاری از افراد تا زمانی که دچار شکستگی استخوانی ناشی از پوکی استخوان نشوند، از ابتلا به این بیماری بی‌اطلاع هستند. با پیشرفت بیماری، ممکن است علائمی مانند:

• درد کمر یا گردن
• خمیدگی ستون فقرات
• کاهش قد
• ضعف و خستگی
• درد عضلات و استخوان‌ها
• شکستگی‌های مکرر، به خصوص در مچ دست، لگن و ستون فقرات

راهکار طلایی رفع خستگی و کوفتگی بدن | در 5 دقیقه خستگی را رفع کنید

پوکی استخوان به طور کلی در چهار مرحله رخ می‌دهد:

• مرحله 1: در این مرحله، تراکم استخوان کمی پایین‌تر از حد نرمال است، اما هنوز به عنوان پوکی استخوان در نظر گرفته نمی‌شود.
• مرحله 2: در این مرحله، تراکم استخوان به طور قابل توجهی پایین‌تر از حد نرمال است و فرد در معرض خطر بیشتر شکستگی استخوان قرار دارد.
• مرحله 3: در این مرحله، پوکی استخوان پیشرفت کرده و فرد ممکن است دچار شکستگی‌های مکرر، به خصوص در مچ دست، لگن و ستون فقرات، شود.
• مرحله 4: در این مرحله، پوکی استخوان بسیار شدید است و فرد ممکن است دچار ناتوانی و درد مزمن شود.

چه عواملی باعث بروز پوکی استخوان در بدن می‌شوند؟

عوامل متعددی می‌توانند در بروز پوکی استخوان نقش داشته باشند. به طور کلی، این عوامل به دو دسته قابل کنترل و غیرقابل کنترل تقسیم می‌شوند:

عوامل غیرقابل کنترل

• سن: با افزایش سن، تراکم استخوان به طور طبیعی کاهش می‌یابد.
• جنسیت: زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.
• نژاد: سفیدپوستان و آسیایی‌ها بیشتر از سیاه‌پوستان و اسپانیایی‌تبارها در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.
• سابقه خانوادگی: اگر یکی از اعضای خانواده شما به پوکی استخوان مبتلا باشد، شما نیز در معرض خطر بیشتری هستید.
• یائسگی: یائسگی در زنان می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
• کاهش هورمون تستوسترون: کاهش سطح هورمون تستوسترون در مردان می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.

 یوگا کندالینی چیست؟ + فواید و نحوه بیداری کندالینی

عوامل قابل کنترل

• کاهش دریافت کلسیم و ویتامین D: کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. کمبود این مواد مغذی می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
• عدم فعالیت بدنی: فعالیت‌های ورزشی منظم، به خصوص فعالیت‌هایی که با وزن‌گذاری همراه هستند، می‌توانند به تقویت استخوان‌ها کمک کنند.
• مصرف برخی داروها: مصرف برخی داروها، مانند کورتون‌ها، می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
• بیماری‌های خاص: برخی بیماری‌ها، مانند آرتریت روماتوئید و بیماری‌های تیروئید، می‌توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
• سبک زندگی: عواملی مانند سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل می‌توانند به ضعیف شدن استخوان‌ها کمک کنند.

عوامل خطر اضافی

• جثه کوچک: افراد با جثه کوچک استخوان‌های نازک‌تر و ضعیف‌تری دارند و در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند.
• مصرف زیاد کافئین: مصرف زیاد کافئین می‌تواند از جذب کلسیم در بدن جلوگیری کند.
• اختلالات خوردن: اختلالاتی مانند بی‌اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی می‌توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.

لاغری با یوگا

با اصلاح سبک زندگی و دریافت درمان مناسب، می‌توان از بروز پوکی استخوان پیشگیری کرد و یا آن را کنترل کرد. در ادامه چند راهکار برای پیشگیری از پوکی استخوان ارائه می‌شود:

• مصرف کافی کلسیم و ویتامین D: منابع خوب کلسیم شامل لبنیات، سبزیجات برگ سبز، و حبوبات هستند. منابع خوب ویتامین D شامل نور خورشید، ماهی‌های چرب، و تخم مرغ هستند.
• انجام فعالیت‌های ورزشی منظم: فعالیت‌های ورزشی منظم، به خصوص فعالیت‌هایی که با وزن‌گذاری همراه هستند، می‌توانند به تقویت استخوان‌ها کمک کنند.
• ترک سیگار: سیگار کشیدن می‌تواند به ضعیف شدن استخوان‌ها کمک کند، بنابراین اگر سیگار می‌کشید، حتما آن را از روتین خود حذف کنید.
• محدود کردن مصرف الکل: مصرف بیش از حد الکل می‌تواند به ضعیف شدن استخوان‌ها کمک کند.

اگر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند با انجام آزمایش‌های لازم، خطر ابتلا به پوکی استخوان را در شما ارزیابی کند و در صورت نیاز، درمان مناسب را برای شما تجویز کند.

عوارض داشتن پوکی استخوان در بدن چیست؟

پوکی استخوان عوارض متعددی دارد که می‌توانند کیفیت زندگی فرد را به طور قابل توجهی کاهش دهند. عوارض اصلی پوکی استخوان عبارتند از:

• شکستگی استخوان: شایع‌ترین عارضه پوکی استخوان، شکستگی استخوان است. شکستگی‌ها می‌توانند در هر نقطه از بدن رخ دهند، اما شایع‌ترین محل‌ها لگن، ستون فقرات و مچ دست هستند.
• درد: درد کمر، گردن و سایر نقاط بدن می‌تواند از عوارض پوکی استخوان باشد.
• کاهش قد: با ضعیف شدن ستون فقرات، قد فرد ممکن است کوتاه‌تر شود.
• خمیدگی ستون فقرات: خمیدگی ستون فقرات، که به عنوان گوژپشتی نیز شناخته می‌شود، می‌تواند از عوارض پوکی استخوان باشد.
• ناتوانی: شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان می‌تواند منجر به ناتوانی و محدودیت در فعالیت‌های روزمره شود.

عوارض دیگر پوکی استخوان

• مشکلات تنفسی: خمیدگی ستون فقرات می‌تواند به ظرفیت ریه‌ها و تنفس فرد آسیب برساند.
• مشکلات گوارشی: خمیدگی ستون فقرات می‌تواند به هضم غذا و عملکرد روده‌ها آسیب برساند.
• افسردگی: درد مزمن و ناتوانی ناشی از پوکی استخوان می‌تواند منجر به افسردگی شود.

چرا ورزش یوگا در درمان پوکی استخوان تاثیر دارد؟

همانطور که اشاره شد، یوگا به دلیل مزایای متعددی که دارد، می‌تواند در درمان پوکی استخوان مفید باشد. در ادامه به برخی از این مزایا به طور مفصل‌تر می‌پردازیم:

افزایش تراکم استخوان

• تحریک سلول‌های استخوان‌ساز: حرکات یوگا با افزایش فشار بر استخوان‌ها، به تحریک سلول‌های استخوان‌ساز (استئوبلاست‌ها) و افزایش تولید ماتریکس استخوانی کمک می‌کند. این امر منجر به افزایش تراکم استخوان و استحکام آن می‌شود.
• جلوگیری از تحلیل استخوان: یوگا با افزایش فعالیت عضلات، به استخوان‌ها فشار بیشتری وارد می‌کند و از تحلیل رفتن استخوان‌ها (استئوکلاست) جلوگیری می‌کند.

افزایش انعطاف‌پذیری

• کاهش خطر زمین خوردن: حرکات کششی یوگا به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک می‌کند و خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد. عضلات و مفاصل انعطاف‌پذیرتر می‌توانند بهتر از استخوان‌ها در برابر ضربه و فشار محافظت کنند.
• بهبود تعادل: یوگا با افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات، به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند و خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد.

کاهش استرس

• تاثیر منفی استرس بر استخوان‌ها: استرس می‌تواند با افزایش هورمون کورتیزول، به ضعیف شدن استخوان‌ها و افزایش خطر پوکی استخوان کمک کند. کورتیزول می‌تواند جذب کلسیم را در بدن کاهش دهد و به دفع کلسیم از طریق ادرار و مدفوع کمک کند.
• تاثیر یوگا بر کاهش استرس: یوگا با تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و از اثرات منفی آن بر سلامت استخوان‌ها جلوگیری می‌کند.

یوگا و کاهش استرس | 8 حرکت یوگا برای آرامش اعصاب

تقویت عضلات

• اهمیت عضلات قوی در سلامت استخوان: عضلات قوی‌تر می‌توانند از استخوان‌ها در برابر آسیب و شکستگی محافظت کنند. عضلات با اعمال فشار بر استخوان‌ها، به تحریک سلول‌های استخوان‌ساز و افزایش تراکم استخوان کمک می‌کنند.
• تقویت عضلات با یوگا: حرکات یوگا به تقویت عضلات مختلف بدن، به خصوص عضلات مرکزی و عضلات پشت، کمک می‌کند. عضلات قوی‌تر می‌توانند ستون فقرات را در وضعیت مناسب نگه دارند و از خم شدن و قوز کردن آن که می‌تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد، جلوگیری کنند.

بهبود وضعیت بدنی

• تاثیر وضعیت بدنی نامناسب بر استخوان‌ها: وضعیت بدنی نامناسب می‌تواند به ضعیف شدن استخوان‌ها و افزایش خطر پوکی استخوان کمک کند. به عنوان مثال، خم شدن به جلو می‌تواند فشار زیادی بر ستون فقرات وارد کند و منجر به پوکی استخوان در این ناحیه شود.
• تاثیر یوگا بر وضعیت بدنی: یوگا با حرکات کششی و تقویتی به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند و از اثرات منفی آن بر سلامت استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. یوگا با کشش عضلات خم کننده و تقویت عضلات پشت، به صاف نگه داشتن ستون فقرات و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند.

بهترین تمرینات یوگا برای تقویت استخوان‌ها

انتخاب بهترین تمرینات یوگا برای تقویت استخوان‌ها به عوامل مختلفی مانند سن، سطح تجربه یوگا، وضعیت سلامت و تراکم استخوان شما بستگی دارد. با این حال، برخی از حرکات یوگا به طور کلی برای تقویت استخوان‌ها مفید هستند:

1. حرکت کوه (Tadasana)

این حرکت عضلات پاها، کمر و ستون فقرات را تقویت می‌کند و به بهبود تعادل و وضعیت بدنی کمک می‌کند.

• برای انجام این حرکت، بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، و عضلات ران خود را درگیر کنید.
• دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید یا آنها را بالای سر خود بکشید.
• به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

2. حرکت سگ سر به پایین (Adho Mukha Svanasana)

این حرکت عضلات پشت، شانه‌ها و عضلات همسترینگ را تقویت می‌کند و به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.

• برای انجام این حرکت، از حالت چهار دست و پا شروع کنید.
• زانوها را صاف کنید و باسن را به سمت بالا و عقب فشار دهید.
• پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید و عضلات ران خود را درگیر کنید.
• به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

3. حرکت مثلث (Trikonasana)

این حرکت عضلات پاها، کمر، و پهلوها را تقویت می‌کند و به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

• برای انجام این حرکت، با پاهای صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه یک متر از هم باز کنید.
• دست‌های خود را به پهلوها و در راستای شانه‌ها قرار دهید.
• به سمت راست خم شوید و دست راست خود را به سمت پایین پای راست خود بکشید.
• دست چپ خود را به سمت بالا و بالای سر خود ببرید.
• به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس طرفین را عوض کنید.

4. حرکت پل (Setu Bandhasana)

این حرکت عضلات پشت، ران‌ها و عضلات سرینی را تقویت می‌کند و به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.

• برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• باسن خود را از زمین بلند کنید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
• دست‌های خود را در زیر باسن قرار دهید.
• به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

5. حرکت گربه و گاو (Marjaryasana/Bitilasana)

این حرکت عضلات پشت، کمر و شکم را تقویت می‌کند و به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.

• برای انجام این حرکت، از حالت چهار دست و پا شروع کنید.
• هنگام بازدم، باسن خود را به سمت بالا و عقب فشار دهید و سر خود را به سمت پایین خم کنید.
• هنگام دم، باسن خود را به سمت زمین خم کنید و سر خود را به سمت بالا

6. حرکت قایق (Navasana)

این حرکت عضلات شکم، کمر و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند و به بهبود تعادل و تمرکز کمک می‌کند.

• برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• باسن خود را از زمین بلند کنید و پاها را صاف به سمت بالا دراز کنید.
• دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید یا آنها را به سمت بالا ببرید.
• به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

تاثیرات شگفت انگیز یوگا برای تقویت تمرکز و حافظه

7. حرکت جنگجو (Virabhadrasana I & II)

این حرکت عضلات پاها، ران‌ها و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند و به بهبود تعادل و اعتماد به نفس کمک می‌کند.

• برای انجام این حرکت، از حالت ایستاده شروع کنید، یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی جلوی خود را خم کنید.
• پای عقبی خود را صاف نگه دارید و دست‌های خود را به سمت بالا ببرید.
• به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس طرفین را عوض کنید.

چاکرای کف دست چیست و چطور باید آن را تقویت کنیم؟

8. حرکت درخت (Vrksasana)

این حرکت عضلات پاها، مچ پا و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند و به بهبود تعادل و تمرکز کمک می‌کند.

• برای انجام این حرکت، بایستید، یک پا را از زمین بلند کنید و آن را روی ران پای دیگر قرار دهید.
• دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید یا آنها را بالای سر خود بکشید.
• به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس طرفین را عوض کنید.

سخن پایانی

در این مطلب از وبلاگ الهام پویامنش با شما کاربران گرامی همراه بودیم و سعی کردیم درباره تاثیر یوگا بر پوکی استخوان اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دادیم. در کل، یوگا با تمرکز بر روی تثبیت، تقویت و انعطاف استخوان‌ها می‌تواند به عنوان یک راهکار مؤثر برای کاهش پوکی استخوان مورد استفاده قرار گیرد. با انجام تمرینات یوگا به طور منظم، می‌توانید به افزایش چگالی استخوان‌ها، تقویت عضلات حول استخوان‌ها و بهبود تعادل بدنی دست یابید. این رویکرد ترکیبی از حرکات بدنی و تنفس عمیق، می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از مشکلات مرتبط با پوکی استخوان کمک کند. با این وجود، مهم است که همواره قبل از شروع هر برنامه تمرینی، نظر متخصصان سلامت را جویا شوید.

یوگا در کرج

سوالات متداول درباره تاثیر یوگا بر پوکی استخوان